Iru en ajnan gimnazion kaj verŝajne vi vidos aron da kettlebells , eble sidanta en angulo apud aliaj nepaŝaj aparatoj kiel BOSU , batalŝnuroj kaj kuraciloj .
Se vi rigardas iun uzi kettlebell, vi verŝajne vidis, ke ili svingas ĝin supren kaj malsupren, eble demandis, kial ili faros tian aferon. Kio estas la avantaĝo de svingi pezon, kiu aspektas, bone, kaldrono?
Ekzistas multe da profitoj al kettlebell-trejnado kaj unu el la ĉefaj estas ĉi: Multaj kettlebell-ekzercoj estas dinamikaj, ofte balísticos, kiuj signifas rapidajn leviĝojn prefere ol la malrapida kaj kontrolita forto trejnanta plejparton de ni estas uzata por fari.
Ĉi tiuj tipoj de ekzercoj ricevas vian koron-indicon en tute malsama maniero ol cardio. Ne nur tio, ĉi tiuj movadoj defias preskaŭ ĉiun muskolon en via korpo. Eĉ pli bone, kettlebell trejnado estas tiom malsama al la plej multaj el ni, ĝi povas vere amuzi.
Dum estas kuriga kurbo kun kettlebell trejnado, ĉiu povas fari ĝin, eĉ komencantoj. Se vi faris la samajn laborojn, kettlebell-trejnado povas spiri novan vivon en vian ekzercon. Lernu, kion vi bezonas scii pri kettlebell-trejnado.
Kio estas Kettlebell Training?
Kettlebells estas fenditaj feraj pezoj, kiuj iras de 5 lbs ĝis pli ol 100 lbs, kun formo de pilko kun tenilo por facila agado.
La kettlebell estiĝis en Rusujo kaj estis populara en la usonaj jardekoj, sed sukcesis resurgiĝi en la lastaj jaroj kun amaso da klasoj, filmetoj kaj libroj. La kialo? Kettlebells proponas malsaman specon de trejnado uzante dinamikajn movojn celantaj preskaŭ ĉiujn aspektojn - Endurance, forto, ekvilibro, lerteco kaj cardia pacienco.
Homoj amas ĝin ĉar ĝi estas malfacila, efika kaj vi nur bezonas unu pecon da ekipaĵo.
La ideo estas teni la kettlebell en unu aŭ ambaŭ manoj kaj trairi diversajn ekzercojn kiel la du brakoj, la elpreno , la ŝarĝita kaj la alta tiro.
Kelkaj movadoj vi ŝanĝas la pezon de mano al mano, kiel la pezo ŝvebas aŭ kiam vi moviĝas flanke, postulante ke vi stabiligu la korpon kaj okupu la kernon en tute nova maniero.
Aliaj movoj postulas potencon el la kruroj kaj koksoj movi la pezon, donante al vi integrajn korpon movadojn, kiuj ofte mankas kun aliaj tipoj de trejnado.
Kettlebells vs Dumbbells
Vi eble demandas, ĉu ne estas kettlebell, kiel dumbbell? En iuj aspektoj ili estas samaj sed, kio faras ke la kettlebell malsama estas kiel ĝi estas formo. Ĝi eble aspektas kiel ordinara pezo, sed la u-forma tenilo efektive ŝanĝas kiel la pezo funkcias kun via korpo.
Kun dumbbell, la centro de graveco kuŝas en via mano sed, kun la kettlebell, la centro de graveco kuŝas ekstere de via mano, kio signifas ke ĝi povas ŝanĝi laŭ la formo de tenado kaj movado.
La impulso de multaj kettlebell-movadoj (granda ne-ne en tradicia forta trejnado) kreas centrifugan forton, centrante pli atenton pri la muskoloj uzataj por malfruo kaj stabiligo.
Ĉi tiu tipo de mult-direkta movado imitas realajn vivajn movadojn kiel ekzemple svingante valizon por meti ĝin en supran binon, ekzemple.
Dumbbelloj estas bonegaj por konstrui muskolo kaj forto kun malrapidaj kontroloj, dum kettlebell-entrenado okupas la tutan korpon kaj fokusigas forton, potencon kaj dinamikajn movadojn.
La Profitoj de Kettlebell Trejnado
Preskaŭ neniu ekzercanto povas profitigi de kettlebell-trejnado. Fakte, la Usona Konsilio pri Ekzerco komisiis studon por ekscii kiom efika kettlebell-trejnado estas.
Post 8 semajnoj da kettlebell ekzercoj, esploristoj vidis signifan pliboniĝon en pacienco, ekvilibro kaj kora forto.
La plej granda pliboniĝo estis en la kerno, kie la forto pliiĝis iomete 70%.
Aliaj profitoj inkluzivas:
- Plibonigita kunordigo kaj lerteco .
- Pli bona pozicio kaj vicigo - Multaj ekzercoj funkcias la posturajn muskolojn en funkcia maniero.
- Ĝi estas tempo efika - Vi trejnas multoblajn taŭgajn erojn en la sama kunsido inkluzivanta cardio, forto, ekvilibro, stabileco, potenco kaj pacienco
- La ekzercoj estas funkciaj kaj pezaj, kiuj helpas pliigi ostan densecon kaj teni la korpon forta por ĉiutagaj taskoj.
- Vi fariĝas pli efika ĉe aliaj tipoj de ekzerco .
- Pliigita potenca disvolviĝo kaj pacienco, kiu estas bonega por diversaj sportoj.
- Ĝi povas helpi protekti atletojn de vundoj - Multaj vundoj okazas kiam vi moviĝas rapide kaj devas veni al haltigo (aliflanke, ekscentra trompado). Kettlebell-ekzercoj efektive trejnas la korpon en ekscentra malrapideco, kiu povas traduki al pli sana, pli forta korpo sur la korto aŭ kampo.
- Plibonigita malantaŭa doloro - Unu interesa studo publikigita en The Journal of Strength and Conditioning Research trovis ke kettlebell-trejnado ofertis iujn unikajn ŝarĝajn ŝablonojn, kiujn ni ne vidas kun tradicia forta trejnado. Ĉar la malalta dorso estas aktivigita dum svingoj, ĉi tio efektive plibonigas la funkciadon kaj sanon de la malalta dorso.
- Simplaco - la ekzercoj estas simplaj, la laboroj estas simplaj kaj vi nur bezonas unu teamon, kvankam vi eble bezonas diversajn pezojn.
Precautions
Ĉio ĉi sonas bonege, sed ekzistas iuj malfacilaĵoj kiel ekzemple:
- Malfacila por komencantoj - Se vi estas nova por ekzercado, svingante kettlebell ne estas kie vi volas komenci. Vi devas havi tre fortan fundamenton antaŭ provi vian ekvilibron kaj kernan forton kun peza pezo. Tamen, vi povas uzi kettlebell kiel dumbbell por statikaj ekzercoj kiel mortpunktoj, vicoj aŭ kvadratoj.
- Postulas trejnadon kaj praktikadon - La ŝlosilo por kettlebell-trejnado uzas pezan pezon - Peze sufiĉe, ke vi devas uzi la potencon de viaj koksoj kaj kruroj por helpi pushi aŭ balanci la pezon. Estas tre facile vundi vian dorson, se vi ne uzas bonan teknikon, do ricevi iom da gvidado de sperta kaj komenci kun pli malpeza pezo,
- Risko de vundo - La vera lezo risko ofte venas de fari la movojn malĝuste anstataŭ la ekzercoj mem. Denove, jen kial gravas akiri iun instrukcion por pli da dinamikaj ekzercoj.
Se vi interesas komenci kun kettlebell-trejnado, estas plej bone preni klason aŭ ricevi iom da gvidado de sperta instruisto por akiri detalajn rompojn de la ekzercoj. Multaj el la svingaj movadoj povas esti nekonataj kaj profesiaj povas helpi per via formo kaj elektante viajn pezojn.
Se tio ne estas opcio, filmetoj estas alia bona elekto. Provu "The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", kiu proponas instrukciojn por bazaj kettlebellaj movadoj, kaj ankaŭ laboroj, kiuj enhavas diversajn kettlebell-kombinaĵojn.
> Fontoj:
> Jay K, Frisch D, Hansen K, et al. Kettlebell-trejnado por muskolakulakula kaj cardiovaskula sano: hazarda kontrolita procezo. Skandinava Ĵurnalo de Laboro, Medio kaj Sano . 2011; 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch, kaj Bottoms-Up Carry: Back and ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. Alvenita la 27-an de junio 2017.
Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Hejmaj Informoj. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.