Ekzistas multe da bonaj kialoj por levi pezojn kiel parton de regula kutima rutino. Kreskanta muskola maso kaj tono faras preskaŭ ĉiu fizika aktiveco pli facila por fari, ĝi helpas eviti nedeziratan grasan gajnon, plibonigas atletan agadon kaj povas drame plibonigi memfidon kaj memestimon. Sed unu el la plej bonaj kialoj por virinoj aldoni pli da peza ekzerco al siaj laboroj estas konstrui pli fortajn ostojn, kiuj povas malhelpi la komencon de osteoporosis en pli aĝo.
1 - Konstruu Pli fortajn Ostojn Kun la Ĝustaj Ekzercoj
Ĉiufoje vi fortigas viajn muskolojn, vi fortigas la ostojn, sed iuj ekzercoj estas pli efikaj ĉe la laboro. Pezaj ekzercoj, kiel kurado, saltado, saltado kaj levado de pezoj, estas la plej efika tipo de ekzerco por plifortigi la ostojn.
Ĝi neniam estas tro malfrue por pliigi ostan densecon aldonante fortajn trejnadajn ekzercojn. Studoj montras, ke eĉ homoj en siaj 60-aj jaroj kaj pli malproksime povas plifortigi la densecon de siaj ostoj kiam ili efektivigas regulajn pezajn ekzercojn.
Do, kio estas la plej bonaj ekzercoj por konstrui ostan densecon? Legu plu.
2 - Levu Pezojn por Konstrui Grandan Ostan Densecon
Unu el la plej bonaj manieroj por konstrui pli fortajn ostojn estas fari regulajn pezajn leĝajn ekzercojn kiel kvazaŭrojn, pulmojn kaj aliajn plenkorpajn trejnajn ekzercojn. Ĉi tiu speco de ekzerco montris helpi konstrui ostan densecon rapide en homoj de ĉiuj aĝoj. La celo de forta trejnado estas sekure levi pezan sufiĉe pezon por ke vi taksas la muskolojn, sed ne tiom, ke vi havas malriĉan formon aŭ mallaborecan teknikon. Ideale, levi tiom da pezo, kiel vi povas sekure kontroli por 6-10 ripetoj, ripozi kaj ripeti trifoje.
Se vi estas nova por peza levado, ricevu gvidon de trejnisto aŭ trejnisto por eviti nessertan levantan teknikon kaj redukti vian riskon de vundo. Komencu kun pli malpezaj pezoj, kiujn vi facile povas kontroli, kaj laŭlonge de tempo, konstruu al pli pezaj pezoj.
Estas multaj malsamaj ekzercoj, kiujn vi povas aldoni al rutino desegnita por plibonigi ostan forton, sed kvin el la plej bonaj inkluzivas:
3 - Saltu vian vojon al pli fortaj ostoj
Ajna ekzerco, kiu implicas lupolojn, saltojn, kaj ligitajn movadojn povas ankaŭ pliigi ostan densecon. Ĉi tiu tipo de efika efika ekzerco kreas gravan forton sur la muskolo, artikoj kaj ostoj, kio fakte estas bona por ostaj konstruaĵoj, sed ĝi ankaŭ povas kaŭzi vundojn, se vi ne okupis altan efikan ekzercon, do singardemo konsilas por tiuj, kiuj nur komencas.
Se vi ne estas konvinkita, ke saltado povas konstrui ostojn, en 2015, esploristoj montris, ke mezaĝulinoj, kiuj faris serion da spektaj ekzercoj dufoje tage dum kvar monatoj, signife pliigis la ostan densecon en siaj koksoj. Ĉi tio estas bonega novaĵo ĉar kokso-frakturoj en pli malnovaj virinoj povas esti debilitado.
La plej bonaj saltaj ekzercoj por pli bonaj ostoj inkluzivas:
4 - Modera-efika Ekzerco plifortigas Ostojn
Malsamaj efikaj ekzercoj kiel kurado, migrado, ŝtuparo kaj jogo estas aliaj bonaj manieroj por doni al vi viajn ostojn. Dum modera efika ekzerco ne donas al vi la saman bangon por la buklo kiel la pli fortaj ekzercoj (pezo levanta kaj saltanta), ili metas sufiĉe da streso sur la muskoloj kaj ostoj por plibonigi la densecon de la ostoj, precipe en la pli malalta korpo , koksoj kaj malsupra spino.
Kaj kvankam ĝi ne estas konsiderata ekzercado specife por konstruado de ostoj, ekvilibro trejnas ankaŭ por iu ajn, kiu volas plibonigi muskolajn fortojn, kunordigon kaj stabilecon, kiuj povas iri longan vojon por malpliigi la verŝajnecon de faloj aŭ frakturoj, precipe en pli plenkreskuloj kiam La ostoj ofte estas pli malrapidaj por sanigi.
La plej bonaj moderaj efikaj ekzercoj por konstrui ostan densecon inkluzivas:
- Kurante aŭ Jogging
- Stairi grimpadon
- Jogo aŭ Pilatoj
- Senderismo
- Rado
- Kortumo aŭ Racquet Sports
- Ekvilibra Trejnado