Multaj atletoj kaj trejnistoj uzas plyometric-resaltajn ekzercojn por konstrui potencon kaj rapidecon, plibonigi kunordigon kaj lertecon kaj efike plibonigi sportan agadon. Ankaŭ gravas rekoni, ke ĉi tiuj estas altkoraj ekzercoj, kaj ili povas pliigi la riskon de vundo se ili estas faritaj malĝuste aŭ sen solida bazo de trejnado
Kiuj Estas Plumaj Ekzercoj?
Plimaj ekzercoj estas specialaj, tre intensaj trejnaj teknikoj uzataj por disvolvi atletikan potencon (forto kaj rapideco).
La entrenado pimétrica implikas altkreskajn, eksplodajn muskolajn kuntiriĝojn, kiuj alvokas la streĉan reflekson (streĉante la muskolon antaŭ ol ĝi kontraktas por ke ĝi kontraktas kun pli granda forto). La plej komunaj plumeraj ekzercoj inkluzivas lupolojn, saltojn, kaj ligitajn movadojn. Unu populara plumera ekzerco saltas de skatolo kaj resaltas la plankon kaj al alia, pli alta skatolo. Ĉi tiuj ekzercoj kutime pliigas rapidon kaj forton kaj konstruas potencon.
Koncernoj Pri la Sekureco de Plyometrics
Spertuloj en la kampo de ekzerco-scienco havas diversajn opiniojn pri plomeroj. La Usona Kolegio pri Sporta Medicino deklaras, ke "tiu trejnado estas sekura, bonfara kaj amuza aktiveco por infanoj kaj adoleskantoj, kondiĉe ke la programo estas konvene desegnita kaj supervisita". (Legu pli en Plyometric Trejnado por Infanoj kaj Adoleskantoj).
La Usona Konsilio pri Ĝusteco ankaŭ rekomendas plyometric ekzercon se farite konvene.
Kaj la Nacia Forto kaj Kondiĉa Asocio proponas pozicion-stacion al favoro de plumoj.
Plyometricoj (kaj ajna efika ekzerco ) povas pliigi la riskon de vundo se vi ne sekvas certajn sekurecajn singardecojn. La terura forto generita dum ĉi tiuj movoj postulas, ke atletoj uzi ilin ŝpare kaj kun taŭga trejnado.
Sekura Landing Tekniko
La plej grava aspekto de sekura kaj efika plyometria programo disvolvas sekuran surteriĝon. Ĉi tio signifas, ke la atleto terenas sin sur la piedfingroj kaj ruliĝas al la kalkanoj. Uzante la tutan piedon (kaj pli grandan surfacan areon) por surteriĝo, ĝi helpas disigi la efikajn fortojn sur la artikoj. La alia ŝlosilo al taŭga surteriĝo estas eviti ajnan tordiĝon aŭ flanke moviĝon ĉe la genuo.
Konsiletoj pri Sekureco
- Plyometrics estas rekomendataj nur por bonkondiĉaj atletoj
- Vi devus havi altajn nivelojn de kruro-forto antaŭ plenumi plyometrics
- Varmigu ĝisfunde antaŭ komenci plyometrics
- Komencu malrapide kun malgrandaj saltoj kaj iom post iom konstruiĝu al pli grandaj saltoj
- Landu laŭ la taŭga tekniko (vidu supre) por sorbi ŝokon
- Permesu multe da ripozo inter plumaraj laboroj
- Haltu tuj se vi sentas doloron en viaj artikoj
- Atentu vundajn avertojn.
- Uzu calzojn kun multe da kusxado por helpi por sorbi la ŝokon
- Faru plyometrics sur molaj aŭ kusxitaj surfacoj nur
Ĉi tiu plyometria trejnada programo estis uzita por malhelpi ACL-vundojn en virinoj-futbalistoj. La ACL-dama preventa programo estis trovita redukti la nombro da ACLaj vundoj signife. Ĝi estas trejniga reĝimo, kiu instruas eviti vundeblajn poziciojn, pliigas flekseblecon kaj forton kaj uzas plyometrajn ekzercojn.
Memoru, ke vi povas disvolvi grandan forton kaj potencon, sen recurrir al plyometrics, sed se vi partoprenas en sportoj, kiuj bezonas saltadon kaj surteriĝon, plumbona trejnado povas esti utila por plibonigi kapablecon kaj agadon.
Fontoj:
Plyometric Trejnado por Infanoj kaj Adoleskantoj, decembro 2001.
Usona Konsilio pri Ekzerco, Plyometrics: Kontrolita Efiko / Maksimuma Potenco, Fit-Faktoj, 2001, M01-076 PLY - 52.