Ĉu trejnas multajn muskolojn samtempe pli bonan vojon por konstrui forton?
Hodiaŭaj taŭgaj programoj inklinas fokusigi funkciajn kapablojn, kiuj rilatas al ekzerco, kiu simulas realajn vivajn agadojn kaj uzas ampleksan varion de movadoj tra ampleksa gamo de movado. En la koro de ĉi tiuj rutinoj estas diversaj ekzercoj, nomataj "kombinaĵoj".
Kio Estas Komuna Ekzerco?
Kombinaj ekzercoj estas mult-artikaj movadoj, kiuj laboras plurajn muskolojn aŭ muskolojn samtempe.
Granda ekzemplo de komuna ekzerco estas la ekskluziva ekzerco , kiu engaĝas multajn muskolojn en la malsupera korpo kaj kerno, inkluzive de la kvadratoj, la ŝtonoj, la bovidoj, la glutoj, la malalta dorso kaj la kerno.
Kio estas izolaj ekzercoj?
Eksterordinaraj ekzercoj diferencas de komponaĵoj, ke ili nur laboras muskolaj aŭ muskolaj grupoj kaj nur unu aro samtempe. Ekzemploj de izolado-ekzercoj inkluzivas la biceps-buklon aŭ la kvadratan etendon . Ĉi tiuj ekzercoj ofte plenumas kun komercaj pezaj maŝinoj trovitaj en sanaj kluboj. La ideo estas izoli unu muskolon kaj movu de unu maŝino ĝis la sekva ĝis vi "laboros" vian tutan korpon. La ekzercoj de izolado ofte uzas en klinikoj de fizika terapio kaj centroj de rehabilitación por korekti specifan malfortecon aŭ malkvilibran muskolon kiu ofte okazas post lezo, malsano, kirurgio aŭ iuj malsanoj.
Kio estas la Utiloj de Kompina Ekzerco?
Por sanaj atletoj, kiuj provas eltrovi trejnadon, ĝenerale komplikitaj kaj rekomendataj ekzercoj estas rekomendataj ĉar ili tradukas al pli da specoj de komunaj movaj mastroj.
Ekzistas multaj kialoj por uzi kombinitajn ekzercojn dum via entrenado, inkluzive de la sekvaj:
Komuna ekzerco:
- ĝenerale bruligas pli da kalorioj dum ekzerco.
- simulas ekzercojn kaj realajn agadojn.
- Permesas al vi ricevi plenan korpon en pli rapideco.
- plibonigas kunordigon, reaktempon kaj ekvilibron.
- plibonigas komunan stabilecon kaj plibonigas muskolalan ekvilibron tra aro.
- malpliigas la riskon de vundo dum sportoj.
- Tenas vian koron altan supre kaj provizas cardiovaskulajn avantaĝojn.
- permesas al vi ekzerĉi pli longe kun malpli muskola laceco.
- permesas al vi levi pli pezajn ŝarĝojn kaj konstrui pli da forto.
La plej komuna komponaĵo
- Push Supre Supre Premi
- Akkuzi
- Luno
- Lunge kun Twist
- One-Leg Squat-kaj-Reach
- Mortpluvo
- Shoulder Press
- Forŝovi
- Preni Ups
- Puŝlevoj
- Keston Gazetu
- Dips
- Salta Ŝnuro
Kio estas la Utiloj de Izolado Ekzerco?
Izolataj ekzercoj ofte estas rekomenditaj korekti miksalan malekvilibron aŭ malfortecon, kiu ofte okazas post lezo. Forigi specifa muskolo estas foje necesa por akiri ĝin aktivigi kaj pliigi ĝian forton. Ofte, post lezo, muskolo iĝas malforta kaj aliaj muskoloj kompensas tiun malfortecon. Se vi neniam retenos la vunditajn muskolojn por ekbruliĝi ĝuste, ĝi povas starigi biomekanikan malbalancon malfacile korekti.
Eĉ se via malforteco ne rimarkas, ĉar aliaj muskoloj kompensas, imagu, kiom pli forta vi estus, se ĉiuj muskoloj ekfunkciis ĉe maksimuma kuntiriĝo. Nur tio estas bona kialo, por foje fari izoladon-ekzercojn.
Alia kialo por realigi specifajn izolitajn ekzercojn estas pliigi la grandecon aŭ amplekson de specifa muskola grupo.
Se vi volas grandajn bicikojn por via printempa plata ferio, vi verŝajne volas aldoni iom da bicep-izolado-laboron al via regula ekzerco rutino.
Plej multaj sanaj atletoj uzos kombinitajn ekzercojn por la plimulto de trejnada programo kaj uzos izoladon-ekzercojn por kompletigi tiun programon laŭeble.
Komunaj Izoladaj Ekzercoj
- bicepaj bukloj
- tricep kickbacks
- flankaj levas
- fronto levas
- ŝnuregaj sulkoj
- etendoj de kruro
- Haltaj bukloj
- bovido levas
Kompona Ekzerco Vs. Izolado Ekzerco - La Fundo Linio
Se vi interesiĝas pri kompleta, efika kaj funkcia laboro, farante superbare kombinitajn ekzercojn dum via trejnado estas ideala.
Sed estas tempoj, kiam izolanta specifa muskolo, muskola grupo aŭ artiko estas necesa kaj rekomendinda. Se vi ne certas, kio estas plej bone por vi, persona trejnisto aŭ atleta trejnisto povas helpi lokalizi ajnan miksalan malekvilibron aŭ malfortecon, kiun vi havas kaj desegni programon por konveni viajn bezonojn.
> Fontoj
Kraemer WJ, et al. Usona Kolegio de Sporta Medicino. Pozicio de amerika Kolegio pri Sporta Medicino. Progresaj modeloj en rezista trejnado por sanaj plenkreskuloj. Ekzerco pri Med Sci Sports 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, kaj WJ Kraemer. Desegni reziston trejnado programoj. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Desegnado de laboroj por renkonti la celojn de pacientoj. La kuracisto kaj Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .