Ekzemplon pri Pripensado de Pripensado
Por paciencaj atletoj, "plifortigado" raportas al malpliigo en trejnado volumo (kvanto) kondukanta al konkuroj. En la pasinteco, plej multaj trejnistoj havis atletojn reduktas la volumon kaj intensan (penadon) de trejnado antaŭ konkurenco, sed ĉio tio ŝanĝiĝis kiam grupo de esploristoj ĉe McMaster University en Kanado realigis teruran studon pri la efikoj de diversaj plifortigaj strategioj .
La rezultoj de ĉi tiu laboro kaj pli, kiuj sekvis, montris dramajn paciencojn en koridoroj, kiuj draste tranĉis sian trejnan volumon sed aldonis trejnajn intervjuajn trejnajn kunsidojn en la semajno antaŭ konkurenco.
La plej multaj streĉaj strategioj hodiaŭ uzas ĉi tiun esploron kiel fundamenton, sed ekzistas diversaj metodoj kaj horaroj haveblaj por ĉiu atleto kaj ĉiu konkurado. Por simpligi vian antaŭkreskan tapon, uzu la sekvan kiel gvidlinion kaj modifi vian planon por konveni viajn bezonojn.
Kiel Frapi
La longeco de via riglilo dependas de via nuna nivelo de taŭgeco kaj sperto, sed bona regulo estas la regulo de unu horo. Ĉi tio signifas, ke se via evento daŭros horo aŭ malpli, uzu unu-semajnan streĉilon. Se via evento daŭros pli ol unu horo, via frapeto povas etendi ĝis plena du semajnoj antaŭ la evento.
Gvidlinioj por Unu-Semajna Tavolo
Se via raso aŭ konkurenco daŭros horo aŭ malpli, uzu la jenan specimenon pli malrapidan planon:
- Komencu vian tondilon unu semajnon antaŭ la vetkuro .
- Post ĉiu malfacila trejnado, planu facilan tagon.
- Redukti vian trejnan volumon (mejlo) je 80-90 procentoj.
- Malpezigu vian oftecon de trejnado (nombro da plenumaj sesioj) je 20 procentoj.
- Pliigi vian trejnan intensecon al 16 aŭ 17 sur la takso de perceptita praktika skalo . Ĉi tio estas ĉirkaŭ 90 procentoj de maksimuma penado kaj devus inkludi intervjuajn kunsidojn .
- Gravas atenti vian korpon dum la semajno antaŭ konkurso. Se vi estas fervora, aŭ sentas dolorojn aŭ dolĉaĵojn, plej bone ĉesu vian trejnadon kaj rekuperi. Ĉiam pli bone ĉesas ĉesigi vian laboron dum unu semajno ol premi doloro kaj suferi en vetkuro.
Gvidlinioj por Du-Semajna Frapeto
Se via vetkuro aŭ konkurenco daŭros horo aŭ pli, komencu redukti vian trejnan volumon (mejlo) de 50 ĝis 70 procentoj du semajnojn antaŭ vetkuro. Ĉi tiun semajnon vi subtenos vian intensecon de trejnado, sed tranĉos vian volumon, ricevas pli ripozon, hidratas kaj manĝos bone kaj preparas mensoge por la evento. Ĉi tio ankaŭ estas bonan semajnon por trakti ajnajn aparatojn, vestaĵojn aŭ teamojn kaj certigas, ke vi ne havas lastajn minutajn mekanikajn problemojn aŭ 'malplenajn vestojn.'
Kun unu semajno por iri, vi komencos sekvi la unu-semajnan plifortigan strategion priskribitan pli supre.
Esplorado pri Tondado
La plej konata studo pri plifortigado en koridoroj estis farita de Duncan MacDougall en McMaster University. Ĉi tiu studo komparis tri malsamajn unu-semajnajn plifortigajn strategiojn en sanaj koridoroj, kiuj kuris ĉirkaŭ 50 mejlojn semajne. La tri plifortigaj strategioj inkludis la jenajn:
- Grupo de ripozo de ripozo (ROT). Ĉi tiu grupo ne funkciis dum la semajno.
- Grupo de malalta intensa volumo (LIT). Ĉi tiu grupo reduktis sian semajnan mejlon al 18 mejloj je trankvila ritmo kaj ripozis tute la lastan tagon.
- Grupo de taper de alta volumo de alta intenseco (HIT). Ĉi tiu grupo malkreskas ĝeneralan mejlon al 6 mejloj dum la semajno, sed pliigis ilian ekzercon. La specifa rutino inkluzivis:
- Tago unu: kuri 5 x 500 altnivelajn intertempojn
- Tago du: Kuradu 4 x 500 altnivelajn intertempojn
- Tago tri: Kuru 3 x 500 altnivelajn intertempojn
- Tago kvar: Kuru 2 x 500 altnivelajn intertempojn
- Tago kvin: Kuru 1 x 500 alta-intenseca intervalo.
- Tago ses: ripozo.
Studi Rezultojn
La rezultoj de la tri plifortigaj strategioj estis rimarkindaj.
La alta forto de la alta intenseco de la malalta volumo grupigis la 22 procento. La grupo de malalta intensa volumo (LIT) plibonigis 6 procentoj, kaj la cetera grupo montris nenian ŝanĝon.
La rezultoj de ĉi tiu studo pavimis la vojon por nova aliro por plifortigado por konkurenco. Kvankam atletoj kaj trejnistoj ankoraŭ serĉas la "perfektan" pliboniĝantan strategion, plej multe konsentas, ke bona streĉa strategio inkluzivas redukton en trejniga volumo kombinita kun tre intensaj intervjuaj trejnaj sesioj en la semajno kondukantaj al konkurenco.
Fonto
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Fizikaj efikoj de plifortigado en tre trejnitaj atletoj. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Feb; 72 (2): 706-11.