Peki por granda kuro postulas kaj praktiki kaj plani
Unu el la plej gravaj aspektoj de kuro-tago-preparado estas tempon pri via trejnado por atingi la vetkuron. Atletoj uzas la terminon "piki" por priskribi esti en la absoluta plej bona kondiĉo (fizika, emocia kaj mensa) en specifa tempo por evento aŭ kuro. Peaking ne facile facilas, kaj ĝi bezonas multan sperton kaj planadon, sed ekzistas aferoj, kiuj povas fari multe pli probable.
Memoru, ke vi povas havi multajn "pintojn" dum la jaro kaj dum la sezono, sed plej multaj eliteletoj celas unu priman eventon aŭ celon kaj planas la reston de la trejnada sezono ĉirkaŭ tio. Distraj atletoj povas facile havi multoblajn bekojn malpli malpli. Ĉi tio estas komuna se vi raspas multajn malsamajn "amuzajn kurojn" dum la somero. Se vi estas en distra ligo aŭ teamo, vi verŝajne havas enkonstruitan sezonon, kaj via trejnado estas planita, por ke vi pliboniĝu kaj malebligu dum finaĵoj aŭ fina evento.
Komencu vian planadon eltiri kalendaron kaj redakti vian unu aŭ du-celajn eventojn kaj laboru reen ĝis hodiaŭ. Estas multaj manieroj plani vian horaron, kaj laborante kun sperta trejnisto estas verŝajne la plej bona.
La sekvaj konsiletoj helpos vin konstrui ĝeneralan planon de via propra. Via trejnada programo inkluzivas kvar fazojn:
- Konstrui bazon de taŭgeco
- Konstruanta aerobia kapacito
- Konstrua rapido
- Pripensante la eventon
Fazo Unu: Konstruanta Bazon Kun Longa Malrapida Distanco
Ĉirkaŭ la duono de via trejnado inter via komenco kaj via unua objektiva evento devas esti elspezita konstruante solidan bazan kapablon por via sporto. Ĉi tio povas daŭri monatojn, se vi estas nova ekzercanto aŭ se via celo estas longa vojo aŭ semajnoj, se vi estas en formo kaj rigardante eventon la venontan monaton.
Plejparto de ĉi tiuj fruaj laboroj fokusigas facilajn trejnadon. Ĉi tiuj laboroj povas senti tro facile por multaj atletoj, kiuj ŝatas rapide aŭ malfacile senti, kiel ili ricevas ion el ĝi. Ne faru ĉi tiun eraron. Restu facila kaj malrapida, fokusu pri plibonigado de tekniko, forto kaj pacienco.
Baza trejnado estas ekstreme grava por piki kaj ne povas esti rapidita. Se vi komencos intensan laboron tro baldaŭ, vi riskas aŭ vundos poste. Baza trejnado permesas muskolojn, artikojn kaj tendonojn pli fortike kaj pli facile adaptiĝi al pliigitaj ŝarĝoj kaj penoj. Baza trejnado ankaŭ inkluzivas iom facilan krucigon .
Ĉi tiu estas bona tempo ludi kun trejnado kaj aldoni lertecojn, plumbonojn kaj fortan trejnadon por konstrui belan ĝeneralan nivelon de kondiĉado. Ankaŭ estas bonega tempo trovi la ĝustan kombinon de teamoj ( ŝuoj , vestoj, bicikloko , raketa streĉiĝo ktp) aŭ manĝaĵo kaj trinkaĵo, kiu funkcias por vi.
Baza kapableco estas ĉio pri iri tie kaj moviĝi kaj amuzi. Paceco, intenseco kaj penado vere ne gravas.
Fazo Du: Konstruanta Aerobian Kapaciton Tra Daŭrigaj Efikoj
La sekva fazo de norma preta programo konsistas el la sekva kvara (aŭ tiel) de via trejnado inter la unua tago kaj la kuro.
Dum ĉi tiu tempo vi fokusigas pliigi vian aerobian kapablon, potencon kaj rapidecon kaj ricevi pli "sport-specifaĵon". Vi ankaŭ devas aliĝi al la 10-procenta Regulo por eviti lezon. Dum ĉi tiu fazo vi pliigas trejnadon por subteni longajn kaj pli grandajn intensajn klopodojn. Via trejnada volumo eble restos egala kaj vi inkluzivos pli ripozon. Via fortika programo fariĝas pli koncentrita al via sporto.
Fazo Tri: Alta Intenseco Intervalo por Rapido
Post kiam vi konstruis vian bazon, rapidon kaj potencon, vi pretas fokusigi specifan trejnadon necesa por via kuro aŭ evento. Vi aldonas intertempon de alta intenseco , pli mallongaj daŭraj klopodoj (60-90 sekundaj fontoj).
Ĉi tio tre tre intensas trejnadon, kiu postulas pli ripozon inter laboroj. Lezoj estas pli verŝajne ankaŭ, do post ripozo kaj reakiro estas kritika. Por ekzemplo de trudmila intervalo-ekzerco, provu intervalajn trejnadon .
Fazo Kvar: Malrapida Antaŭ la Okazaĵo
La fina fazo de kuro-preparado estas la frapeto. Ĉi tio konsistas el la lastaj du semajnoj antaŭ via evento. En ĉi tiu fazo, vi reduktas vian trejnan volumon (mejlo) per duono. Vi daŭre plenumas intensajn intertempojn, sed reduktas la nombron da ripetoj, kiujn vi faras per duono kaj ripozo plene inter ili.
La finaj tri tagoj antaŭ la evento povas inkluzivi iom da lumo, aerobia ekzerco, sed memoru, ke la celo estas ripozi, do vi havos potencan pinton en la vetkuro. Trejnado tri tagojn antaŭ la kuro neniam helpas vian agadon. Ĉi tiuj lastaj tagoj ankaŭ estas bona tempo fokusigi la mensajn aspektojn de agado kaj visualizi perfektan eventon. Kaj konsideras vian pre-rasan manĝaĵon elekton.
Vi povas nur resti ĉe ĉi tiu pinto-taŭgeca nivelo dum mallonga tempo, kaj vi devas ripozi kaj rekuperi denove antaŭ dua evento. Provante teni sin al tia pinto ofte kondukas al vundoj, brulvundoj kaj translokiĝantaj sindromoj . Konsideru Aktivan Reakiron por pli rapida reakiro.
Fonto
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. kaj Busso, T. (2004). Fiziologiaj ŝanĝoj asociitaj kun la antaŭ-eventa tondilo en atletoj. Sporta Medicino. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN kaj McKenzie, DC (2003). Efektoj de malsamaj paŝaj reduktaj streĉaj protokoloj pri biciklado. Kanada Ĵurnalo de Aplikata Fiziologio. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. kaj Thomas, R. (2000). Efekto de naĝa tondilo sur tuta muskolo kaj ununura muskola fibro kontraktaj propraĵoj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 32 (12): 48-56.