Ĉi tiu Tabata Strength Workout estas altnivela Alta Intensity Interval Workout, kiu defios ĉiun muskolon en via korpo per malmolaj, tute korpaj ekzercoj. Ĉiu Tabata aro inkluzivas 20 sekundojn da forta trejnado sekvita de 10 sekundoj de ripozo, ripetita dum tuta 4 minutoj. Ĉi tiu entrenado estas plej bone por altnivelaj komercistoj, kiuj komfortas kun kompleksaj movadoj kaj intensa trejnado.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj fiŝetoj
Kiel
- Aligu la ekzercojn en ĉiu Tabata-aro, farante ĉiun por 20 sekundoj, ripozante 10 sekundojn inter ĉiu ekzerco
- Kompletigu la ekzercojn 8 fojojn por tuta 4 minutoj, ripozante dum 1 minuto inter Tabata-aroj
- Monitu vian intensecon laŭlonge de la entrenado kaj ripozi pli, se vi bezonos
- Modifi la entrenadon kiel bezonas kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
Skatolo Buklo Gazetu Ĝuste Do Maldekstra
Stariĝu en stagxita sinteno, dekstre piedrekte antaŭen, maldekstre de piedo. Akvumu kaj buku la pezojn supren en biceps-buklo. Premu la pezojn superen kiel vi moviĝas al staranta pozicio. Malsuprenu la pezojn, ripeti dum 20 sekundoj kaj ripozi dum 10 sekundoj.
Faru ĉi tiun movon sur la maldekstra kruro la venontan tempon.
Fronto kaj Malantaŭaj Pulmoj Ĝuste Tiam Maldekstra
Tenu mezajn pezojn kaj lunge antaŭen per dekstra kruro. Povu en la kalkanon reveni, levu la genuon por ekvilibrigi defion kaj prenu la dekstran kruron reen en reverdan lunon. Ripeti dum 20 sekundoj kaj ripozi dum 10 sekundoj.
Faru ĉi tiun movon sur la maldekstra kruro la venontan tempon.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo. Ripeti 8 ciklojn por tuta 4 minutoj.
Restu dum 1 minuto
Martelo Rizo Kun Potenco-Akvo
Tenu pezajn pezojn en ambaŭ manoj. Svingas la pezojn iomete kiel vi ekkaptas, fortigante la pezojn antaŭen en martelon-buklon dum kvazaŭ malaltiĝu kiel vi povas. Stariĝu dum vi malsupreniras la pezojn kaj ripetu dum 20 sekundoj kaj ripozu dum 10 sekundoj.
Akvumu Kun Supre Premi
Ekde la antaŭa ekzerco, prenu la pezojn al la ŝultroj kaj ŝvebado, premante la pezojn super vi kiel vi staras. Ripeti dum 20 sekundoj kaj ripozi 10 sekundojn.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo. Ripeti 8 ciklojn por tuta 4 minutoj.
Restu dum 1 minuto
Promenante Pushups
Faru 4 'piedirante' al la maldekstra (marŝu la maldekstran manon kaj piedon maldekstre, enŝoviĝante en antaŭenpuŝon, tiam piediru la dekstran manon kaj kruron reen kune), tiam dekstre. Ripeti dum 20 sekundoj kaj ripozi dum 10 sekundoj.
Kernaj Kickbacks
Enmetu tabulon, sur la manojn kaj piedfingrojn, tenante stumbojn en ĉiu mano. Prenu la dekstran kubuton al la flanko de la ripozo kaj etendu la brakon en piedbaton. Ripeti dum 20 sekundoj, ŝaltante armilojn por ĉiu ĉirkaŭvojo. Restu dum 10 sekundoj.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo. Ripeti 8 ciklojn por tuta 4 minutoj.
Restu dum 1 minuto
Pulsantaj Dumbbellaj Fotoj
Bendu ĉe la talio, reen plata kaj paralela al la planko kun pezoj pendantaj. Bendu la kubutojn kaj tiri la pezojn ĝis la torso en remada movado, serĉante 3 grafojn. Malsupra kaj ripetu dum 20 sekundoj kaj ripozu dum 10 sekundoj.
Rear Lunge Kun Duobla Arm-Vico
Tenu la pezojn kaj reen returne per la dekstra kruro en rektan kruron. Tipu antaŭen de la koksoj, reen plata kaj tiri la kubutojn supren en duoblan brakon vico. Ripeti sur la sama flanko dum 20 sekundoj kaj ripozi dum 10 sekundoj. Alternaj flankoj por ĉiu ĉirkaŭvojo.
Alternu ĉiun ekzercon, farante ĉiun por 20 sekundoj, sekvita de 10 sekundoj de ripozo. Ripeti 8 ciklojn por tuta 4 minutoj.
Restu dum 1 minuto
Cool Down: 5 minutoj da malpeza karto kaj etendado
Plena Workout Prifriponas: 30-35 minutoj