Nova turniro sur intervalo trejnanta
Intervala trejnado nun estas parto de nia ekzerca leksiko, iĝante unu el la plej popularaj manieroj por entreni. Ne nur vi povas bruligi pli da kalorioj en pli mallonga tempo, vi ankaŭ povas pliigi vian paciencon pli rapide kun intervalo trejnanta ol kun aliaj tipoj de kartio.
Ni spertis ĉiun tipon de intertempoj: Aerobiaj intertempoj , kiuj povas esti pli taŭgaj por komencantoj, anaerobiaj intertempoj, kiuj kondukas vin al via limo kaj la plej freŝa fervojo, Tabata-trejnado, kiu enhavas kvar minutojn da mortigaj intertempoj.
Kun ĉiuj ĉi tiuj intertempo disponeblaj, ĉiuj kun malsamaj interkonsentoj pri ripozo, la demando estas: Ĉu ekzistas unu plej bona intertempo? Unu grupo de esploristoj pensas, ke ili trovis nur tian ekzekuton, kion ili nomas La 10-20-30 trejnado-koncepto.
La Bazaj de 10-20-30
La 10-20-30 trejnada koncepto estas esence por koridoroj kaj venis de esploristoj, kiuj volis vidi, ĉu ili povus trovi precizan HIIT-formulon, kiun iu povus uzi por pliigi rendimenton.
En la studo, esploristoj prenis unu grupon de "modere trejnitaj" koridoroj, kiuj ĉirkaŭis ĉirkaŭ 14 mejlojn semajnojn kaj metis ilin sur altan intensan intertempo, kiu konsistis el malalta rapido dum 30 sekundoj (30% de maksimuma intenseco), modera- rapido kuranta dum 20 sekundoj (60% de maksimuma intenseco) kaj alta rapido kurante dum 10 sekundoj (90% de maksimuma intenseco).
Ili ripetis ĉi tiun 10-20-30 sekvencon dum 5 minutoj, rekuperante dum 2 minutoj inter intervaloj dum ĉirkaŭ 20-30 minutoj, efike tranĉante sian normalan trejnadon ĉirkaŭ 50%.
Al la fino de la studo de 7 semajnoj, ili komparis rezultojn kun la grupo de kontrolo, kiu daŭris ĉirkaŭ 14 mejlojn ĉiun semajnon kaj trovis ke la intervalo grupigis sian 5K fojojn ĝis unu minuto dum ankaŭ reduktis sian sangopremon kaj kolesterolon.
Ĉi tiu studo akiris multan ludadon en la ekzerco mondo, kun la demando: Ĉu ĉi tio estas la sankta krado de intervalo trejnado?
Studo vere ne sufiĉas respondi tion, sed la spertuloj konsultitaj en la artikolo: "Ĉu Esploristoj malkovris la Idealan HIIT-Formulon?" Kiel ĉi tiu nova spino en HIIT ĉar:
- Ĝi estas efika maniero por korpigi tre intensan intertempan trejnadon
- Ĝi pruvas, ke ekzistas kelkaj manieroj plibonigi efikecon, kiu ne estas nur unu-grandeco
- Ĝi estas efika, simpla tekniko, kiu povas profiti ajnan nivelon de taŭgeco, ĉu komencanto aŭ pli sperta ekzercisto
- La entrenado estas kontinua, kio signifas ke ne estas vera reto-fazo. Ekzercistoj iras de alta intenseco al malalta intenseco, sed daŭre moviĝas, kio povas esti unu kialo por tiu plibonigo en rendimento.
Unu sperta komento pri la studo sugestis, ke ĉi tiu tipo de trejnado eble ne estas bonega ideo por komencantoj kaj estas iuj demandoj, kiuj ankoraŭ devas esti responditaj.
Por unu ĉi tiuj esploristoj nur studis kurantojn, do ni ne scias ĉu ĉi tiu metodo aplikus al aliaj ekzercoj kiel forta trejnado aŭ aliaj kartaj agadoj. Estus malfacile fari ĉi tiun tipon de trejnado sur maŝino cardio, ekzemple, ĉar la intertempoj estas tiel mallongaj, vi ne havus tempon por rapide atingi vian rapidon aŭ reziston.
Ankaŭ ne estas vera pruvo, ke ĉi tiu tipo de HIIT-trejnado estas pli bona ol iu ajn alia tipo de trejnado.
La vera rimedo de ĉi tiu speco de studo estas, ke ĝi sugestas, ke ni povas akiri pli da rezultoj en kio ŝajnas esti duono de la tempo kaj duono de la ŝarĝo de laboro. Eble kurantoj povas profiti de ĉi tio, precipe konkurencaj koridoroj, sed kio pri la averaĝa ekzercisto?
10-20-30 en la Reala Mondo
Kio faras 10-20-30 signifas por tiuj, kiuj simple provas resti taŭgaj? Ĉi tiu speco de trejnado estas nur unu pli ilo en via ekzerco-skatolo por konservi viajn laborojn freŝa kaj defii vin novajn manierojn. Multaj el ni korpigas Tabata-trejnadon aŭ aliajn tipojn de intervalaj aŭ cirkvitoj, do kial ne 10-20-30?
Por fari tion, prenu aktivecon aŭ ekzercon kaj rompu ĝin en 3 malsamajn movojn, facilan version, moderan version kaj altan intensan version.
Por la alta intenseca versio, vi volas iri ĉion ekstere, tiel rapide kiel malfacile kiel vi povas. Vi povas uzi viajn celajn korfajnajn zonojn , perceptitajn praktikojn , korfaran monitoron aŭ kombinaĵon de ĉi tiuj por kontroli vian intensecon. Iuj ekzemploj:
- Rapida kvadrato (30 sekundoj), kvazaŭa salto (20 sekundoj) kaj froggy jump (10 sekundoj)
- Malgranda trafo saltanta jako (30 sekundoj), regula salto-jako (20 sekundoj) kaj plyo-jako (10 sekundoj)
- Alternanta fronta lumo (30 sekundoj), flanke al flankaj pulmoj kun med-pilko (20 sekundoj) kaj plyo-lumo (10 sekundoj)
Elektu viajn ekzercojn, kaj ripetu ĉiun malaltan, moderan kaj altan intensan segmenton dum tuta 5 minutoj, ĉu farante la samajn ekzercojn aŭ malsamajn ekzercojn ĉiufoje. Restu dum 2 minutoj kaj poste ripetu proksimume 20-30 minutojn. Ne forgesu varmigi, malvarmigi kaj streĉi por fari ĝin sekura, kompleta funkciado.
Fontoj:
Gerard, J. "Ĉu Esploristoj malkovris la Idealan HIIT-Formulon?" ACE-Atestita Novaĵo. Decembro, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. La 10-20-30 Trejnada Koncepto Plibonigas Elfaron kaj Sanan Profilon en Modere Trejnitaj Koridoroj. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.