Ĉi tiu Tabata- ekzerco estas bonega maniero por bruligi kaloriojn farante altnivelajn intertempojn, kiuj defios vian tutan korpon. Ĉi tiu altnivela funkciado inkluzivas 5 Tabatajn arojn kun fokuso sur malaltaj efikoj, altaj intensaj ekzercoj. Vi faros ĉiun paron de ekzercoj dum 20 sekundoj, ripozu por 10, ripetante tion por tuta dum 4 minutoj por ĉiu aro. Ĉi tiu entrenado inkluzivas kettlebell-ekzercojn, do vi devus esti konata kun kettlebell-trejnado antaŭ provi ĉi tiujn movojn. Elektu unu Tabaton-Aranĝon por pli mallonga eniro aŭ kompletigu ĉiujn kvin por intensa 25-minuta laboro.
Precautions
Vidu vian kuraciston se vi havas kuracajn vundojn, malsanojn aŭ kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Meza-peza kettlebell (anstataŭaj dumbbelloj), med-pilko (laŭvola), Glitantaj Diskoj aŭ papero-platoj
Kiel
- Post varmigo, alternu la ekzercojn en ĉiu Tabata aro, farante ĉiun por 20 sekundoj kaj ripozante dum 10 sekundoj.
- Ripeti ĉiun Tabatanon 4 fojojn kaj poste ripozi proksimume minuton antaŭ ol moviĝu al la sekva Tabato.
- Ĉiu aro devas preni ĉirkaŭ 5 minutojn krom se vi bezonos pli ripozon.
- Preterpasi ajnan ekzercon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton kaj aldonas pli ripozecon kiel bezonas, provante defii vin kaj antaŭenpuŝi viajn limojn.
1 - Varma Tabato: Paŝo Tuŝas
Eliru dekstre laŭeble kiel vi povas, balancante la armilojn. Alportu la maldekstran piedon, tuŝu la plankon kaj poste preterpasi maldekstre. Ripeti, movante tiel rapide kiel vi povas dum 20 sekundoj, ripozi 10 sekundoj.
2 - Kneŝaj Levantoj kun Med-Ballo
Tenu medan pilkon (laŭvola) rekte supre supre kaj alportu la dekstran genuon ĝis kokso, alportante la medan pilkon al la genuo. Ripeti aliflanke dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
3 - Malaltaj Efikaj Salutoj
Komencu prenante la dekstran piedon ekstere de la flanko, preskaŭ kiel flanka lumo, dum rondante la dekstran brakon kaj supre. Rapide paŝu la piedon reen kaj poste forprenu la maldekstran piedon, svingante la maldekstran brakon supre. Daŭrigu paŝi de flanko al flanko tiel rapide kiel vi povas dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
4 - Malaltaj Efikaj Salutoj kun Ĉielarkaj Armiloj
Eliru dekstren en flanka luno dum ĉirkaŭvojo ambaŭ brakoj. Rondu la brakojn aliflanke, kiam vi turniĝas kaj paŝas maldekstre. Aliflanke tiel rapide kiel vi povas, dum vi rondas la brakojn kiel vi desegnas ĉielarkon. Ripeti dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
Ripeti 2 fojojn por tuta 4 minutoj.
5 - Tabata-aranĝo 1: Urskriboj
Akvumu al la planko forvojaĝe ĝis vi estas en plata pozicio. Tiel rapide kiel vi povas, marŝu la manojn reen al kapo kaj stariĝu. * Laŭvola: aldonu antaŭenpuŝon kaj / aŭ salton ĉe la fino por pli da intenseco. Ripeti dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
6 - Fronto kontraŭ la Planko
Piedu per dekstra piedo kaj poste svingi la dekstran kruron reen al la planko, prenante la manojn al la planko. Prenu la maldekstran piedon apude al la dekstra en tabulon, tenu breve kaj poste paŝu la maldekstran kruron antaŭen. Staras supre, piedbatante per via dekstra piedo kaj reiru en vian plankon. Ripeti dum 20 sekundoj kaj ripozi dum 10 sekundoj. Ĉu ĉi tio moviĝu la alian flankon la venontan tempon.
Ripeti 4 fojojn dum tuta 4 minutoj. Restu dum 30-60 sekundoj
7 - Tabata-aranĝo 2: Kettlebell Flankaj Ŝvelajxoj
Tenu kettlebell kaj paŝu dekstre, balancante la kettlebell inter la genuoj. Pasu la piedojn kune kiel vi popolas la koksojn por ŝvebi la pezon al la ŝultro. Reiru dekstre denove, svingante la sonorilon inter la genuoj kaj, kiam vi paŝas kune, svingante la sonorilon superflanke. Ripeti la serion maldekstre dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
8 - Kettlebell Flanka #Pa? O kun Ununura Brako #Ser? I Krislo
Tenu kettlebell en la dekstra mano de via flanko. Paŝu dekstre kaj malsupreniru en ŝviton, svingante la pezon inter la genuoj. Kiam vi paŝas reen, svingas la pezon supren en biceps-kuklon, finante per la pezo rekte supren. Ripeti dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj, alternante flankoj ĉiufoje.
Ripeti 4 fojojn dum tuta 4 minutoj.
Restu dum 30-60 sekundoj
9 - Tabata-aranĝo 3: Glitiĝantaj Burpeoj
Stariĝu per piedoj sur gvidilaj diskoj aŭ papero-platoj kaj kroĉas al la planko. Desliki la piedojn reen en tabulon kaj fari puŝon (laŭvola). Gliti la piedojn reen kaj stariĝu. Ripeti dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
10 - Sliding Mountain Climbers
De la burpeoj, restu sur la planko en pozicio de puŝo kaj, piedfingroj ankoraŭ sur la Glugaj Diskoj kaj alternu alportante la genuojn al la kesto, kvazaŭ vi kuras tiel rapide kiel vi povas. Tenu la koksojn malsupren kaj kuru la genuojn, kiom vi povas. Ripeti dum 20 sekundoj, kaj ripozu dum 10 sekundoj.
Ripeti 4 fojojn dum tuta 4 minutoj.
Restu dum 30-60 sekundoj
11 - Tabata-aranĝo 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Ekkaptis kaj balancis melan ketelon inter la genuoj. Forpuŝu la koksojn antaŭen, uzante la potencon de via pli malalta korpo por svingi la kettlebell supre supre, armu rekte. Svingas la pezon reen kaj ripetas por 8 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
12 - Plena Svingado kun Kettlebell
Tenu la kettlebell kaj pivoton, turnante la korpon dekstren kaj en lunon. Dum vi rekomencas, balancas la pezon supren kaj super la kapon, kiam vi pivotas al la alia flanko en lunon, ŝanĝante la kettlebell aliflanke. Daŭrigu dum 20 sekundoj, ripozi dum 10 sekundoj.
Ripeti 4 fojojn dum tuta 4 minutoj.
Malvarmu kaj streĉi
Plena Workout Prifriponas: 25 minutojn