La granda afero pri aldonado de intervalo trejnanta al via praktika rutino estas ke vi povas konstrui ambaŭ forton kaj paciencon rapide. Provu 20-30-minutan rutinon, kiu miksas kaj kongruas ĉi tiujn grandajn intertempojn eblojn. Komencu kun 5-minuta varmigo kaj moviĝu en mallongajn altnivelajn intertempojn . Ĉiu intervalo povas daŭri de 30 sekundoj ĝis du minutoj, kun minuto da facila marŝado inter reps. Iru ĉirkaŭ 20 minutojn tiam malvarmiĝu. Ĝi estas rapida kaj efika entrenado . Se vi estas nova al alta intenseca trejnado, legu pri Interval Training Safety antaŭ iri ĉio ekstere.
Salta Ŝnuro
Akiru salton kaj vi havas simplan kaj efikan vojon aldoni altan intensan intervalon trejnanta vian funkcian rutinon. Fakte, salti ŝnureton povas plibonigi kartonvaskulajn kapablojn, ekvilibron, lertecon kaj forton. Faru unuajn saltojn dum unu aŭ du minutoj, kaj vi sentos la brulvundon dum vi bruligas iujn kaloriojn.
Stair Running
Kurante ŝtuparoj provizas bonegan intervalan plenumadon sen tre tempo aŭ teamo. Kuranta ŝtuparo provizas kartonvaskulajn profitojn similajn al tiu de kurado kaj estas bonega maniero por konstrui sprint-potencon . Simple trovi aron da ŝtuparoj kaj vi ĉiuj estas aro.
Burpeoj
Burpeoj revenas. Ĉi tiu malmola, simpla ekzerco rapide funkcias la tutan korpon kaj cardiovaskulajn sistemon. Komencu staranta alta, tiam eksplodu kaj metu viajn manojn sur la plankon antaŭ vi. Rapide piedbatu viajn piedojn reen al antaŭenpuŝo. Dum ĉi tie, vi povas plenumi, se vi deziras vere malmolajn ekzercon, aŭ nur saltu viajn piedojn reen por komenci pozicion, saltu alta en la aero kaj ripeti. Kontrolu ĉi tiun burpee filmon por lerni kiel fari ĝin ĝuste.
Pli
Ŝutŝipoj
Ŝutŝipoj estas norma lerteco kaj rapida baladado uzita de atletoj, kiuj ludas halt-sportajn sportojn kiel futbalo, hokeo, basketbalo kaj teniso. Por fari pramojn, simple starigu du markilojn ĉirkaŭ 25 yardojn aparte. Sprint de unu markilo al la alia kaj reen. Tio estas ripeto. Provu 10 sprintojn samtempe. Vi povas fari flugilojn antaŭen, antaŭen kaj reen aŭ flanke al flanko.
Ŝpinado
Aliĝu al spin-klaso kaj vi verŝajne faros kelkajn altnivelajn spinajn intertempojn. Sed vi povas uzi vian hejman trejniston aŭ konduki al la spin-klaso dum la malproksimaj horoj kaj krei vian propran intertempo . Kombini la biciklon kun kelkaj aliaj pezaj ekzercoj kaj la ekzerco flugos. Uzanta stipendion aŭ ŝpinitan biciklon estas unu el la plej popularaj formoj de interna ekzercado, kiu provizas malaltan efikon, altan intensan cardiovaskulajn ekzercon kaj konstruojn kaj forton kaj paciencon.
Tuck Saltas
Tuck saltoj estas simplaj ekzercoj, kiuj plibonigas lertecon kaj potencon. Komencu kun viaj piedoj larĝa larĝo kaj genuoj iomete klinitaj. Ekkaptu kaj rapide saltu rekte supren, alportante genuojn al via brusto dum meze. Provu landiĝi milde, enprofundiĝi por sorbi la efikon kaj ripeti la venontan salton.
Preni Ups
La eksterordinara ekzerco bezonas iujn bazajn teamojn, aŭ iu kreemo (iru al ludejo aŭ trovi fortikan arbon de malalta pendanta arbo, ekzemple), sed ĝi estas bonega simpla maniero por konstrui superan korpon.
Puŝlevoj
Por facila, ekipaĵo-libera tuta korpo-ekzerco, kiu konstruas supran korpon kaj kernan forton, provas normajn push-ups. Farita malrapide, ĉi tiu komuna ekzerco uzas muskolojn en la brusto, ŝultroj, triceps, reen, abs kaj koksoj.
Promenante Lunge kun Pezoj
Aldonu marŝante pulmoj kaj vi konstruos paciencon, forton kaj ekvilibron. Ĉi tiu ekzerco havas grandajn profitojn por preskaŭ ĉiu tipo de atleto. Se ĝi tenas pezon superflanke dum faranta marŝantan lunon sentas mallerta, komencu per tenado de broomstick aŭ malplena barbell ĝis vi komfortos kun la movado.
V-Sidi Abdominan Ekzercon
Finu vian rutinon kun minuto aŭ du el aba laboro kaj voku ĝin bone. La v-sidado estas malmola kerna ekzercado kiu okupas la rektan abdominon, la eksterajn oblikojn kaj internajn oblikojn. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ okupas la kokso-flexorojn.