Ŝraŭbordaj kuroj povas mezuri vian paciencon kaj lertecon
Ĝi povas esti retiriĝita al lerneja gimnazio-klaso, sed la pramŝipo estas ofte tro-rigardata trilo por konstrui rapidon kaj lertecon. La norma pramŝipo estas ofte uzita por mezuri la specon de pacienco, kiun vi bezonas por halti-kaj-iri, altajn grandajn sportojn kiel futbalo, hokeo, basketbalo kaj teniso. Provante la veturkuron de atleto dum sezono povas helpi mezuri trejnadon de rutina sukceso kaj spuri progreson de jaro al jaro.
Ĉar la pramŝipo korpigas eksplodan potencon, lertecon kaj paciencon, ĝi ankaŭ estas ideala ekzercado por aldoni al trejnado-rutino. Plejparto de ni faris pramojn en gradlernejo aŭ mezlernejo. Ĉi tiu entrenado-drilo ne estas malsama.
La Shuttle Run Drill
- Agordu markiloj kiel konusoj 25 yardojn aparte.
- Certiĝu, ke vi varmigas aŭ aldonas ĉi taladro al la fino de facila jog.
- Sprint de unu markilo al la alia kaj reen. Tio estas ripeto.
- Faru 6 ripetojn tiel rapide kiel vi povas - tio estas 300 jardoj.
- Tempo via rezulto por la tuta 6 ripetoj.
- Restu 5 minutojn.
- Ripeti la taladro.
- Aldonu la tempojn por ĉiu kuri kune kaj dividu du por trovi la averaĝan tempon.
- Registru ĉi tiun tempon.
- Vi povas uzi ĉi tiun provon monata por spuri vian progreson per tempo.
Por doni al vi ideon pri tio, kion viaj rezultoj signifas, la usonaj Militaj Akademiaj Adonoj montris, ke la plej bonaj viroj de West Point poentas 52 sekundojn, kaj virinoj poentas 58 sekundojn. Ilia maksimuma aceptable tempo estas 65 sekundoj por viroj kaj 79 sekundoj por virinoj.
La pramŝipo estas facila maniero por aldoni iujn intensajn streĉojn en bazan ekzercan programon dum vi konstruas rapidecon, staminojn kaj paciencon.
5-10-5 Shuttle Run
Pli progresinta formo de la pramŝipo estas la 5-10-5 pramŝipo, ankaŭ konata kiel la mallonga flugilo aŭ la avantaĝo. Ĝi estas uzata de la NFL por provi kaj konstrui lertecon kaj potencon, kaj ĝi ŝanĝas la bazan pramon per farado de flankaj movadoj en la taladro.
Agordu la interŝanĝon 5-10-5, metante tri konusojn en linio, ĉiu kvin jardojn de unu la alian. Marki liniojn ĉe ĉiu el la tri konusoj. Vi komencas en la punkto de tri punktoj, ĉirkaŭen la linio ĉe la centra konuso.
La tri-punkta sinteno estas pozicio, kiun vi verŝajne vidis en amerika futbalo. Komencu kliniĝante ĉe la talio, etendante manon antaŭ vi kaj metante viajn tri antaŭajn fingrojn surgrunde. La etendita mano estu via forta mano. Klinu viajn genuojn, faligante vian dorson kaj tiel femuroj proksime al paraleleco kun la tero. Tenu vian kapon supren kaj rigardu rekte antaŭen.
La 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Komenca pozicio: tri-punkta sinteno, interne de la centra konuso linio.
- Dashu flanke en ambaŭ direktoj, kurante la kvin yardojn dekstren aŭ maldekstran konuson.
- Tuŝu la linion ĉe la konuso.
- Sprintu la 10 yardojn reen al la fora konuso.
- Tuŝu la linion ĉe la konuso.
- Sprint reen al la meza konuso kaj linio.
Granda tempo por profesia atleto en la 5-10-5 pramŝipo estas kvar sekundoj.
Vi povas plibonigi vian agadon en la taladro movante vian pezon al la kruro ĉe la flanko de la direkto, kiun vi unue komencos. Restu malalta kaj tenu vian centron de graveco pli proksime al la tero por helpi vin subteni ekvilibro.
Ĉu vi bezonas novajn praktikajn ideojn? Rigardu la Specimenon de Workouts-Paĝo.
Dum ĝi estas bonega maniero spuri vian progreson, kial ĉesu tie? Aldonu pramŝipojn en vian trejnadon de rutino unufoje semajne kaj akiru gravan intervjulan trejnadon .
Fonto
Admissions de Usona Milita Akademio, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. La intertraŝa provo por intermitaj sportistoj: takso de fidindeco. Journal of Strength Conditioning Esploro. Novembro de 2004.