Peza trejnado estas parto de kompleta trejnada programo por futbalo. Uzu ĉi tiun generikan programon por korpa kontakta futbalo sportoj, inkluzive de amerika futbalo, rugbeo kaj aŭstralia futbalo. Ĝi ne nepre inkluzivas futbalon (futbalo), kvankam elementoj de la programo povus apliki al futbala pezo trejnado.
Aerobic Fitness por Futbalo
La futbalo postulas bonan aerobian taŭgecon por provizi paciencon por daŭra penado kaj forto kaj eĉ grandegulo, por trapasi aŭ efiki traktadon.
La parto de la programo priskribita ĉi tie estas limigita plejparte al la pezo kaj forta disvolviĝo de la programo. Vi devos fari cardio-trejnadon por disvolvi aerobian taŭgecon frue antaŭsezonon kaj tiam konstrui anaerobian taŭgecon kun ŝpruciĝoj, ŝipetoj kaj intervaloj por esti tute preta por la sezono komenciĝos.
Aerobia taŭgeco signifas, ke vi povas jogi, kuri, ciklo aŭ skio dum longa tempo ĉe modera ritmo sen tro da laca. Anaerobia taŭgeco signifas, ke vi povas daŭri pli longan tempon antaŭ ol viaj kruroj kaj korpo malrapidiĝas. Ambaŭ estas gravaj en futbalo, precipe se vi probable ludos la tutan aŭ plejparton de la ludo. Kiam vi optimumigas ĉiujn elementojn de taŭgeco - kurante taŭgeco, forto kaj potenco, vi povas aserti esti ĉe pinta taŭgeco.
Periodigita Peza Trejnado por Futbalo
Ĵurnita trejnado rompas la jaron en tri aŭ kvar trejnajn fazojn, kun ĉiu fazo koncentranta sur aparta taŭgeco.
Ĵurnigitaj programoj provizas progresivan kunmeton al pinta taŭgeco kaj agado. Ĉiu fazo havas malsamajn objektivojn kaj ĉiu pluaj fazaj konstruaĵoj sur la antaŭa.
Jara-futbala peza trejnada programo povus aspekti kiel la programo, kiun mi priskribis sube. Kiam mi uzas la terminon "futbalo" mi volas diri, ke iuj el la korpoj kontaktoj de sportoj, kiujn mi inkludis supre.
Se mi mencias ion, kiu ne aplikas vian sporton, simple modifi ĝin taŭge.
Frua Antaŭ-Sezono
- La ludantoj preparas por la sezono kaj komencas konstrui post la malproksima sezono.
- Emfazo estas konstruado de aerobia taŭgeco, baza funkcia forto kaj muskola pogranda, kiu estas nomata "hipertrofio".
Malfrua Antaŭ-Sezono
- Ludistoj laboras ĝis la komenco de la sezono kaj antaŭ-sezonaj provoj estas tuja.
- La emfazo estas konstrui anaerobian taŭgecon kaj maksimuman forton kaj potencon.
En Sezono
- Konkurado estas survoje kaj ludantoj atendas esti plene funkciaj por konkurenco.
- Konservas rapidon, aerobian kaj anaerobian taŭgecon kaj forton kaj potencon.
Ekstere Sezono
- Vi gajnis la titolon, aŭ vi espereble proksimiĝis; Tempon por malstreĉiĝi dum momento sed vi devas resti aktiva.
- Emfazo estas ripozo kaj reakiro kun bontenado de malpeza aktiveco - trajna trejnado, malpeza gimnazio-laboro kaj iru facile al la fervoro ĉar vi ne deziras perdi tro multe da pezo en la venonta antaŭsezono. Kelkaj semajnaj rompoj de serioza kapableco kaj forta trejnado estas helpema.
- Kiel antaŭ-sezonaj aliroj, pli regula laboro povas rekomenci kun emfazo sur konstruado de aerobia agordo denove por la antaŭsezona trejnado.
Rolo-Specifa Trejnado por Futbalo
Ene de genera trejnadprogramo por aparta sporto, pliaj fakaj programoj povas esti utilaj, precipe en teamoj, kie membroj havas specifajn listojn kaj certajn avantaĝajn fizikajn ecojn.
Ekzemple, kazernozo kaj defenda linio (usona), aŭ duonflugilo kaj antaŭa rower (rugbeo), verŝajne havas iom malsaman programon en la gimnazio. Unu elstaranta rapidecon kaj lertecon, kaj la alian grandan, forton kaj potencon.
Konsideru la programon prezentitan ĉi tie por esti tutmonda programo, plej taŭga por komencantoj aŭ hazardaj pezaj trejnistoj sen historio de peza trejnado por futbalo. La plej bonaj programoj ĉiam estas specifaj al la aktuala kuracado de individuo, rolo en la teamo, aliro al rimedoj, kaj, ne malpli grava, la esenca filozofio de la trejnistoj de la teamo. Vi plej bone servos per uzado de la sekva programo kune kun trejnisto aŭ trejnisto.
Se vi estas nova por peza trejnado, plumbo pri principoj kaj praktikoj kun la komencaj rimedoj .
Ĉiam varmiĝu kaj malvarmiĝu antaŭ kaj post trejnado. Kuracilo por ekzerco estas ĉiam bona ideo ĉe la komenco de la sezono, se vi ne antaŭe havis. Nun ni komencu.
Fazo 1 - Frua Antaŭ-Sezono
Fondo Forto kaj Muskolo por Futbalo
Kiel ĉi tiu fazo alproksimiĝos dependos ĉu ludanto estas nova por peza trejnado aŭ elspezas sezonon de pezoj. Konstruanta fundamenta forto signifas utiligi programon, kiu funkcias ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn de la korpo. Malpli-spertaj pezaj trejnistoj bezonos komenci kun pli malpezaj pezoj kaj malpli da aroj kaj labori ĝis pli pezaj pezoj kun pli da aroj. Komencu frue en la sezono por kutimi ĉi tiun fazon, se vi ne uzis pezojn antaŭe.
Reklamaj sportaj agadoj povas plifortigi unu flankon de la korpo koste de la alia, aŭ emfazi unu aŭ du ĉefajn muskolorojn kun malpli emfazo al aliaj. Neeviteble, malfortaj areoj povas esti susceptibles al damaĝo kaj povas plenumi malbone. Ĉi tio ne devas diri, ke via ne-piedbatanta kruro devas esti kiel "lerta" kiel vi piedbatas kruron, sed ĝi devas esti tiel forta. Vi devas asigni sufiĉajn trejnajn rimedojn por ke vi atingu funkciajn fundamentajn fortojn en ĉiuj areoj, inkluzive kontraŭaj muskoloj kaj maldekstraj kaj maldekstraj flankoj de ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj - dorso, dorsoj, kruroj, brakoj, ŝultroj, kestoj kaj abdominales.
En la frua antaŭsezono, la baza programo ampleksas miksaĵon de rezisto, forto kaj hipertrofio-objektivoj, kio signifas, ke la pezoj ne estas tro pezaj kaj la aroj kaj ripetoj estas en la gamo de 2 ĝis 4 aroj de 10 ĝis 15 ripetoj. En ĉi tiu fazo vi konstruas iom da forto, iom da muskola grandeco kaj pacienco.
Daŭro: 4 ĝis 6 semajnoj
Tagoj por semajno: 2 ĝis 3, kun almenaŭ unu ripozo inter intersidoj kaj pli malpeza semajno en la semajno 4 por antaŭenigi reakiron kaj progreson.
Reps: 10 ĝis 15
Aroj: 2 ĝis 4
Ripozo inter aroj: 30 ĝis 60 sekundoj
Phase 1 Pezaj Trejnaj Ekzercoj por Futbalo
- Barbellkatolo, Dumbbellkataro aŭ sleda hakilo
- Dumbbell klinas benkon-gazetaron
- Rumana mortvalo
- Dumbbell biceps brako buklo
- Dumbbell-triceps-etendaĵo aŭ maŝinoŝanĝado
- Sidita kablo vico
- Lat mallevita ĉe la fronto kun larĝa kroĉiĝo
- Reversa krizo
Notas
- Per juĝo kaj eraro, trovu pezon, kiu reprezentas impostan leviĝon por la lastaj kelkaj prezentoj de ĉiu aro. Se vi ne certas, komencu kun malpeza pezo kaj pliigu ĝin, kiam vi pli fortiĝos en la trejnado, por ke la perceptita penado restu simila.
- Ne leviĝu tro peza en ĉi tiu fazo. La lastaj kelkaj prezentoj en aro devas esti impostado - tamen sen ekstrema penado por "fiasko", precipe por la brako kaj ŝultro-ekzercoj. Vi volas, ke la brako kaj la ŝultro preta por labori kaj forkapti sin, sed ne malrapide.
- Cirkvita trejnado, eksterekarto kaj alia aerobia ekzerco devus esti aldonita al ĉi tiu programo, se eble.
- Haltu tuj se akra doloro estas rimarkita dum aŭ post peza ekzerco, kaj serĉu medicinan kaj trejnan konsilon se ĝi persistas.
Fazo 2 - Meza Antaŭ-Sezono
En ĉi tiu fazo, vi konstruos forton kaj muskolon. La rapidaj kaj lertaj ludantoj devas zorgi, ke ili ne multigu multe. Vi havas bonan fundamenton de fruaj antaŭsezona laboro kaj nun la emfazo estas levanta pli pezajn pezojn por trejni la nervan sistemon kune kun la muskola fibroj por movi pli grandajn ŝarĝojn. Hipertrofio, kiu konstruas muskola grandeco, ne nepre implicas forton. Tamen, en la baza fazo kaj en ĉi tiu fazo, hipertrofio servos vin bone por forta evoluo.
Forto estos la fundamento por la sekva fazo, kiu estas potenca evoluo. Potenco estas la ebleco movi la plej pezajn ŝarĝojn en la plej mallonga tempo. Potenco estas esence produkto de forto kaj rapideco kaj estas grava parto de sukcesa futbala kapableco aro.
- Tempo de jaro: Meza antaŭsezono
- Daŭro: 4 ĝis 6 semajnoj
- Tagoj por semajno: 2 ĝis 3, kun almenaŭ unu tago inter kunsidoj
- Reps: 3 ĝis 6. La ludantoj fidas plejparte pri rapideco kaj lerteco, kaj kiuj bezonas plej malgrandan grandecon devas fari la plej malaltan nombron da reprezentantoj.
- Aroj: 3 ĝis 5
- Restu en inter aroj: 3 ĝis 4 minutoj
Fazo 2 Pezaj Trejnaj Ekzercoj por Futbalo
- Barbell-hakilo, aŭ barbell-fronto
- Barbell-benka gazetaro
- Rumana mortvalo
- Kablo lat-pulldoveto antaŭen kun larĝa kroĉaĵo
- Pull ups - 3x6-ripetoj - adaptiĝas por konveni kapablecon, peza se necese
- Militanto (Supre) Gazetaro
Notas
- Ĝustigu la pezon tiel ke la lastaj malmultaj ripetoj impostas sed ne kompletigi fiaskon. La malpli da reprezentantoj signifas, ke vi levos pli pezan en ĉi tiu fazo.
- Akiri sufiĉan ripozon inter aroj. Vi bezonas viajn muskolojn rekuperitaj por ke vi povu kompletigi pezan lertan sesion.
- Se vi ne povas rekuperi de kunsido kun nur unu ripozo interne, reenkonduku ĉi tiun programon al du kunsidoj ĉiun semajnon prefere ol tri. Fortika trejnado povas esti fizike kaj mensa postulanta.
- Vi estos dolora en la muskoloj post ĉi tiuj kunsidoj. Muskoloreco aŭ malfrua ekspluatado muskola doloro (DOMS) estas normala; Komuna doloro ne estas. Estu certe kontroli vian brakon kaj ŝultronajn reagojn al ĉi tiu fazo. Malantaŭen kiam vi sentas iun aranĝon aŭ malkomforton.
Fazo 3 - Malfrua Antaŭ-Sezono al En Sezono
En ĉi tiu fazo, vi konstruas la forton evoluigita en fazo 2 kun trejnado, kiu pliigos vian kapablon movi ŝarĝon ĉe alta rapido. Potenco estas la kombinaĵo de forto kaj rapido. Potenca trejnado postulas, ke vi levas pli pezajn pezojn ol vi faris en la forta fazo, tamen kun eksploda intenco. Vi devas ripozi taŭge inter ripetoj kaj aroj por ke ĉiu movado fariĝu kiel eble plej rapide. La nombro da aroj povas esti malpli ol fazo 1. Ne estas punkto trejnado kiel ĉi tio kiam vi fartas.
- Tempo de jaro: malfrua antaŭsezono kaj en-sezono
- Daŭro: 4 semajnoj daŭranta
- Tagoj por semajno: 2 ĝis 3
- Reps: 8 ĝis 10
- Aroj: 2 ĝis 3
- Ripozo inter ripetoj: 10 ĝis 15 sekundoj
- Ripozo inter aroj: almenaŭ 1 minuto aŭ ĝis reakiro
Fazo 3 Pezaj Trejnaj Ekzercoj por Futbalo
- Barbell aŭ dumbbell pendas pura
- Rumanaj mortpagoj
- Kablo push tiro
- Barbell aŭ dumbbell push-gazetaro
- Klinu maŝinajn vicojn
Notas
- En potenca trejnado, gravas, ke vi estas relative rekuperita por ĉiu ripeto kaj aro por ke vi povas maksimumigi la rapidon de la movado. La pezoj ne devas esti tro pezaj kaj la ceteraj periodoj sufiĉas.
- Al la sama tempo, vi bezonas puŝi aŭ tiri razeble pezajn ŝarĝojn por disvolvi potencon kontraŭ racia rezisto. Levu pli peza ol fazo 1 sed pli malpeza ol fazo 2.
- La olimpiaj lertaj elementoj - pendigas purajn, mortigajn, puŝajn gazetojn - postulas iun teknikan kapablecon akiri ĝustan. Uzu konatan forton kaj klimatizilon, se eble, por fiksi ĉi tiujn liftojn.
Fazo 4 - En Sezono
Fazo 4 fokusas pri bontenado de forto kaj potenco. Alternativa fazo 2 (Forto) kaj fazo 3 (Potenco) por tuta de du kunsidoj ĉiun semajnon. Ĉiu kvina semajno, saltas pezan trejnadon por helpi reakiron.
Notas
- Provu permesi almenaŭ du tagojn inter iu forta sesio kaj ludo.
- Provu ne fortikigi trejnadon en la sama tago, kiam vi laboras sur la kampo - aŭ almenaŭ apartigas laborojn matene kaj posttagmeze.
- Restu tute de forta trejnado unu semajnon en kvin. Luma gimnazio estas bone.
- Uzu vian juĝon. Ne oferu pilkajn trejnojn por pezo, se vi havas limigitan tempon havebla.
Fazo 5 - Ekstere Sezono
Nun estas tempo ripozi. Vi bezonas ĉi tiun tempon por emocia kaj fizika renovigo. Dum kelkaj semajnoj forgesu pri futbalo kaj faru aliajn aferojn. Resti taŭga kaj aktiva kun kruta trejnado aŭ aliaj agadoj estas bona ideo.
Donu vin multe da tempo por fari ĉion denove la venontan jaron.