Servoj por ekvilibra Redukto de Calorie Pezo Perdo Dieto
Se vi uzas kalorielan nivelon por pezo de perdo, ĝi estas komune starigi ĝin ĉe 1200 aŭ 1500 kalorioj. Tamen vi volas certigi, ke vi ricevas sufiĉan nutradon. Unu maniero por trakti tion estas uzi dieton-planon, kiu sugestas la nombron da servoj tage de ĉiu manĝa grupo. La Fako pri Agrikulturo de Usono rekomendis la manĝaĵon de piramidoj dum multaj jaroj.
La piramido estis anstataŭigita per la rekomendoj de My Plate sed ĝi ankoraŭ povas esti utila por certigi, ke vi ne tre malproksimiĝas de nutra dieto.
Kaloriaj Goloj por Peza Perdo
Por perdi pezon, vi devas preni malpli da kalorioj, ol vi bruligas ĉiutage. Senatentaj virinoj kaj pli malnovaj homoj nur elspezas 1600 kaloriojn tage, dum aktivaj viroj kaj tre aktivaj virinoj povas bruligi 2800 kaloriojn tage dufoje. Vi povas uzi ĉiutagan kalorion-kalkulilon por trovi kian numeron povas esti ĝuste por via pezo. Se via celo estas perdi pezon kaj vi ne vidas ŝanĝojn nur kun pliigita fizika aktiveco , tiam reduktanta partojn kaj servojn povas helpi, kvankam daŭre uzas la piramidon kiel gvidilon.
La Piramida Dieto
Ĉi tiu estas la dieto evoluigita fare de la USDA por kontentigi la nutrajn postulojn de plej multaj usonanoj.
- 0 al 3 porcioj (uzu iomete) grasojn, oleojn, dolĉojn
- 2 al 3 porcioj (6 ĝis 9 onoj) de viando aŭ aliaj proteinoj (legomoj, ktp.)
- 2 al 3 porcioj de lakto
- 2 al 4 servaj fruktoj
- 3 al 5 porcioj de legomoj
- 6 al 11 pordoj aŭ ĉasoj kiel rizo aŭ terpomoj
Por peza perdo, vi elektas la pli malaltajn nombrojn por ĉiu manĝa grupo.
Dietaj Precauciones
Ĉi tiuj dietoj estas pezaj mastrumaj iloj por kutime sanaj plenkreskuloj. Konsultu kun via kuracisto por vidi ĉu reduktita kaloria dieto taŭgas por via sano antaŭ ol vi ŝanĝu vian dieton.
Homoj kun diabeto, gravedaj virinoj, infanoj sub 16, kaj tiuj kun manĝaĵo estas forte singardaj por serĉi medicinajn konsilojn antaŭ modifi sian dieton. Registrita dietitano estas via plej bona rimedo por konsilii vin pri kiel modifi vian dieton por la plej bonaj individuaj rezultoj. En Usono, vi povas trovi dietitinon tra la American Dietetics Association
1200 Kalora Dieto
- 6 onzas sekan viandon aŭ proteinajn nutraĵojn
- 5 porcioj de pano aŭ amelo
- 3 porcioj de frukto
- 4 aŭ pli da kuracaj legomoj
- 2 porcioj de lakto
- 3 porcioj de graso
1500 Kalorie Dieto
- 6 onzas sekan viandon aŭ proteinajn nutraĵojn
- 6 porcioj de pano aŭ amelo
- 4 servaj fruktoj
- 5 aŭ pli da kuracaj legomoj
- 2 porcioj de lakto
- 3 porcioj de graso
Daŭri Spuron
Konservi manĝaĵlibron pri papero aŭ uzado de programo povas helpi vin kompreni kiom vi manĝas kaj ĉu vi ricevas la nutradon, kiun vi bezonas por sano. Ekzemple, enirante, kion vi manĝas en MyFitnessPal aŭ Fitbit's dieta spuristo , analizos ĉu vi ricevas sufiĉajn nutraĵojn en ĉiu kategorio kaj ĉu vi manĝas tro multe da kalorioj.
Kio estas Servado?
Eble ne estas intuicia pri kiom oni intencas servi. Ĉar la porcioj estas distorditaj ĉe restoracioj kaj kun frostitaj nutraĵoj vi verŝajne devas lerni kiom estas la ĝusta kvanto.
Ekzemple, la bageloj listigitaj sur la originala piramido estis verŝajne la duonega grandeco de la tipa bagelo vidita en la kafejoj de hodiaŭ.
Pano, Cerealoj, Rizo kaj Pasta
Ĉiuj aknoj estas preferata kiel ili provizas bezonatan fibron.
- 1 tranĉaĵo de pano aŭ omleto (1 onza)
- 1/2 malgranda bagelo aŭ 1/2 angla mufino aŭ 1/2 pita (1 onza)
- 1 onza de preta manĝaĵo
- 1/2 taso de kuirita cerealo, rizo aŭ pasto
Legomoj
Vario de koloraj legomoj estas plej bone por nutrado kaj sano.
- 1 taso da krudaj folioj
- 1/2 taso da aliaj legomoj, kuiritaj aŭ pikitaj krudaj
- 1/2 taso da legomoj
- Kelkaj dietoj metas krudajn frondvundajn legomojn en kategorion "senpaga uzo" kaj diras ke ili manĝu tiom multe kiom vi volas de folia leuko, celerio, raketoj
Frukto
Tutaj fruktoj aŭ 100 procentoj sukoj povas aldoni dolĉecon al via dieto dum vi reduktas aldonajn sukerojn.
- 1 meza pomo, banano, oranĝo
- 1 taso da beroj, kubaj melonoj
- 1/2 tason da pikitaj, kuiritaj aŭ enlatigitaj fruktoj
- 1/2 taso de frukta suko
Lakto, Jogurto kaj Fromaĝo
Ambaŭ gvidlinioj kaj tradicioj de My Plate-USDA kutimas moviĝi al malalta graso aŭ graso-senpaga lakto aŭ jogurto.
- 1 taso de lakto
- 1 taso ebenaĵo aŭ artefarite-dolĉigita gustigita jogurto
- 1/4 taso domaĝa fromaĝo aŭ ricotta
- 1 onza onaĝo
Karno, Karceroj, Fiŝoj, Seka Faboj, Ovoj kaj Nuksoj
Notu, ke la piramido listigas onzojn de protektaj manĝaĵoj prefere ol servoj. Por la 1200-kalorioj kaj 1500-kaloriaj dietoj, la 6 onoj tradukus en du servojn.
- 2 al 3 onoj da kuiritaj kukaj karnoj, kokoj, aŭ fiŝoj (3 onzas estas ĉirkaŭ la grandeco de ferdeko de kartoj)
- 1 al 1 1/2 taso da boligitaj faboj.
- 4 ĝis 6 kuleroj da manĝa butero aŭ 1 taso da nuksoj.
- 2 al 3 ovoj
Grasoj
- 1 cucharadita de oleo, butero, margarino, majonezo
- 1 kulero de salado, vestaĵo de kremo
> Fontoj:
> Pasintaj Manĝaĵoj Piramidaj Materialoj. Fako de Agrikulturo de Usono. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Kio estas Servado? Usona Kora Asocio. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.