Vi povas uzi marŝadon kiel parton de peza perdo plano , sed vi devos ekvilibrigi ekzercon kaj kiom vi manĝas. La kalorioj en frandaĵo trinkejo egalas tiujn, kiujn vi brulus marŝante tri ĝis kvin mejlojn. Big Mac prenos almenaŭ du horojn por forbruligi. Se vi falis en manĝeblajn kutimojn, en kiuj vi prenas pli da kalorioj tage, ol vi uzos, vi ne perdos pezon, malgraŭ praktiki la rekomendindajn 30 ĝis 60 minutojn tage.
Perdi pezon konstante, vi bezonas manĝi malpli da kalorioj tage ol vi forbruligas. La nombro varias de persono al persono. Lernu vian kun kalkulilo de peza perdo de kalorioj:
Kiom Vi Vere Efektas?
Plej multaj homoj ne scias, kiom ili vere manĝas tage. Dum unu semajno, ensalutu ĉion, kion vi manĝas kaj trinku en manĝaĵlibro, ĉu sur papero aŭ uzante aplikaĵon kiel MyFitnessPal aŭ la manĝaĵo de la Fitbit. Vi fariĝos pli konscia pri kiel la kalorioj aldonas por la tago. Vi eble ne rimarkas, ke vi trinkas kaloriojn en via latte aŭ kiom da mejloj ĝi prenos por forbruligi sakon de maizaj blatoj.
Ekvilibrigu vian manĝaĵon kaj trinku kaloriojn, kiuj kontraŭ la kalorioj bruligas ambaŭ en ekzerco kaj kiel parto de via baza metabola indico. Se vi surmetas taŭgecon-spuron, via ĉiutaga kalorio povas facile kompari kun viaj kalorioj manĝitaj. Vi vidos kiom vi eble bezonos ŝanĝi la manieron, kiel vi manĝas.
Vi bezonos kalorian deficiton de ĉirkaŭ 500 kalorioj tage por vidi pezan perdon de unu funto semajne. Ekzerco povas esti parto de tio, sed vi ankoraŭ bezonos atenti kion vi manĝas.
Faru Ŝanĝojn en Kiom kaj Kiom Vi Manĝas
Malgrandaj ĉiutagaj ŝanĝoj povas helpi vin kontroli vian kalorian ingeston. Provu ĉi tiujn konsiletojn:
- Manĝu la nutraĵojn, kiujn vi ĝuas, sed en plej malgrandaj partoj.
- Anstataŭigi manĝitajn manĝaĵojn kun legomoj kaj fruktoj.
- Manĝas kvin al 10 porcioj de fruktoj kaj legomoj tage.
- Restoraj partoj estas du al kvar fojoj la kvanto, kiun vi devas manĝi ĉe unu manĝo. Manĝu malpli ofte, kaj prenu hejmen duonon de la manĝaĵo sur la plato kiam vi faros.
- Faru ŝanĝojn, kiujn vi povas vivi kun la resto de via vivo.
- Provu novajn manĝaĵojn kaj novajn receptojn.
Elektante Sanan Dieton
Pli tie de peza perdo, vi ankaŭ bezonas karbonigi vian korpon kun nutraĵoj-densa nutraĵoj . Se vi manĝas malpli da kalorioj, vi volas ke ili estu el nutraĵoj, kiuj provizos la esencojn por bona sano kaj funkciado. Vi eble volas pli da strukturo por via dieto ol tiuj rekomendoj.
Ĉi tiuj estas la sugestaj manĝaĵaj kvantoj por malsamaj kaloriaj niveloj por certigi, ke vi ricevas la varion de nutraĵoj, kiujn bezonas via korpo, inkluzive de proteinoj, fibroj, vitaminoj kaj mineraloj. Dividi ĉi tiujn totalajn pagojn por ĉiu manĝa grupo inter manĝoj kaj manĝaĵoj dum la tuta tago. La partoj listigitaj estas ĉiutage.
Ĉiutaga 1200 Kalora Dieto
- 3 onzas de maldika karno / proteino
- 4 onzas de grajnoj kun duono de ili tutaj aknoj
- 1 taso da frukto (precipe tutaj fruktoj)
- 1 1/2 tasoj da legomoj (aŭ duobla kvanto da folioj verdaj)
- 2 1/2 tasoj da laktejo (malalta graso preferita)
Ĉiutaga 1400 Kalorie Dieto
- 4 onzas de maldika karno / proteino
- 5 onzas de aknoj kun duono de ili tutaj aknoj
- 1 1/2 tasoj da frukto (precipe tuta frukto)
- 1 1/2 tasoj da legomoj (aŭ duobla kvanto da folioj verdaj)
- 2 1/2 tasoj da laktaĵoj
Ĉiutaga 1600 Kaloro Die
- 5 onzas de maldika karno / proteino
- 5 onzas de aknoj, kun duono de ili tutaj aknoj
- 1 1/2 tasoj da frukto (precipe tuta frukto)
- 2 tasoj da legomoj (aŭ duobla kvanto da folioj verdaj)
- 3 tasoj da laktejo (malalta graso preferita)
Servoj kaj Ekvivalentoj de Ĉiu Manĝaĵa Grupo
En iuj kazoj, onzoj kaj tasoj ne facile tradukiĝas al kiom manĝi.
Jen kelkaj ekvivalentoj por gvidi vin:
- Proteino : La onza mezuro funkcias por maldika karno, birdoj kaj mariskoj. La vegetaraj ekvivalentoj de 1 onza estas unu ovo, 1 kulero de tuka butero, 1/4 taso da kuiritaj faboj aŭ aliaj legomoj, aŭ 1/2 onza de nuksoj aŭ semoj.
- Grajnoj : 1 onza laboras por preta manĝaĵo, sed egalas unu tranĉa pano aŭ 1/2 taso da kuirita rizo, pasto aŭ cerealoj.
- Frukto : La taso mezuras por kruda aŭ kruda frukto kaj 100 procenta frukto. Sed por sekaj fruktoj, la ekvivalento estas 1/2 taso.
- Legomoj : La taso mezuras por krudaj aŭ kuiritaj legomoj kaj 100 procentoj de vegetala suko. Sed vi ricevas bonon por folioj de folioj kiel vi povas havi 2 tasojn de tiuj por ĉiu 1 taso da aliaj legomoj.
- Dairy : La taso mezuras por lakto, sojfabo kaj jogurto. La ekvivalenta por fromaĝo estas 1 1/2 onzas de natura fromaĝo aŭ 2 onzas de procesita fromaĝo.
Kiam Manĝi
Ĉiu persono verŝajne havas manĝan ŝablonon, kiu funkcias plej bone por ili. Sed se vi reduktas la kvanton da kalorioj, kiujn vi manĝas, vi eble bezonas malsaman ŝablonon por helpi malebligi malsatojn, precipe dum la unua semajno aŭ du. Multaj homoj trovas, ke manĝante tri malgrandajn manĝojn kaj du malgrandajn manĝaĵojn funkcias plej bone.
Ĝi estas saĝa havi malgrandan manĝeton antaŭ ekzercado do vi havas sufiĉe da brulaĵo surŝipe por fari bonan penadon. Ankaŭ estas bone tempon unu el viaj manĝoj manĝi baldaŭ post longa ekzerco-sesio por replenigi viajn muskolojn por ke ili povu ripari kaj kreski.
Se vi havas diabeton, nepre diskutu manĝaĵon, ekzercadon kaj dieton-komponadon kun via kuracisto aŭ dietitino.
Vorto De
Manĝi pro peza perdo povas esti granda ŝanĝo. Se vi povas fari ŝanĝojn, kiuj pliigas vian nutradon je pli malalta kvanto da kalorioj, vi faros vian korpon pli bonan ol nur perdi pezon. Ekzerco estas valora por konservi vian korpon sana kaj funkciante tiel kiel redukti viajn sanajn riskojn dum vi perdas pezon. Fino por almenaŭ 150 minutoj da modera intensa ekzerco, kiel rapidaj piediroj ĉiun semajnon.
> Fontoj:
> Dietaj Gvidlinioj 2015-2020. Oficejo pri Malsana Antaŭzorgo kaj Sano-Promocio.
> Perdi pezon. Usona Kora Asocio.
> MyPlate Ĉiutaga Kontrolisto. Fako de Agrikulturo de Usono.