Ĉi tiu kvadrataj kokso kaj fleksilo estas unu, kiun ĉiuj devas scii. Ĝi etendas la muskolojn de la fronto de la femuro (quads) kaj la kokso-flexoroj. Multaj homoj opinias, ke ili scias ĉi tiun etendon. Ni vidas versiojn de ĝi de koridoroj al dancistoj, sed plej multaj homoj faras ĝin malĝuste kaj finas superstreĉante sian genuon. Ĉi tio ne estas, mi ripetas ne, genulan etendon.
Farante ĉi tiun flankon-kuŝan kupran etendon kun Pilates- alineado kaj atento helpos vin uzi ĝin al pli granda efiko.
Unufoje vi ricevas la principon de ĉi tiu movado kuŝanta, vi povos traduki ĝin al multaj similaj etendoj, kiuj estas faritaj el genuoj aŭ starante.
Instrukcioj
Lie sur vian dekstran flankon kun via kapo ripozanta sur via dekstra brako, kiu estas etendita superen. Restu vian maldekstran manon antaŭ vi por stabileco. Ĝustigu vian pozicion tiel ke viaj koksoj kaj ŝultroj estas en rekta linio.
Viaj kruroj estas rektaj kaj ĉe malgrava angulo ĉirkaŭ 6 "antaŭ via korpo. Flexu vian fundan piedon - ĝi helpos vian ekvilibron se vi premos la randon de ĝi en la plankon.
Prenu kaj enen kun viaj abdominalaj muskoloj kaj tenu viajn koksojn kaj ŝultrojn alkaptitaj sur la alia.
Tenante vian maldekstran kruron rekte, malfermu de la fronto de via kokso por preni la kruron malantaŭ vi iomete.
Klinu vian maldekstran genuon kaj reen kaj kroĉu vian maldekstran maleolon per via maldekstra mano.
Via abso estas forigita kaj enen, viaj ripoj restas - ili ne antaŭeniras, kaj via dorso ne havas arkon kun la etendo. Ŝajnas, ke via absĉerpasas vian voston tra la fronto, kiam vi demetas vian genuon for de vi kaj reen.
Konsilo: Ĉi tie vi povus esti tentita simple por tiri vian piedon al via pordo. Resistu, ke nun petu. Ĝi donos al vi etendon de la femuro kaj superstreton de la genuo, sed ĝi ne donos al vi la pli bonan etendon, kiun vi ricevos, se vi faros paŝon 5.
Se vi pretas iri pli for, malfermu tra la fronto de via kokso por iomete pliigi vian kruron. Kiel vi faras, vi havas ŝancon ludi kun la dinamika inter tirante vian kruron reen, fleksante vian genuon do via piedo iras al via cigaredingo kaj premante vian maleolon iomete en vian manon . Ĉi tiu estas malsama ago ol pasiva malsupra kruro.
Kontrolu la alineación de viaj koksoj kaj ŝultroj. Ne kavernu en la sekcion per kliniĝanta antaŭen.
Tenu la sekcion kiel vi profunde spiras dum ĉirkaŭ 30 sekundoj. Malrapide liberigu ĝin kaj faru la alian flankon.
Konsiletoj
Juĝu ĉiujn streĉojn malfermante vian kokson, etendante vian kvadraton, kaj puŝas vian piedon en vian manon por vi mem. Ludu kun ĝi por malkovri la malsamajn nivelojn de streĉo, kiun vi povas akiri.
- Vi povas preni ĉi tion en la starantan kvadran etendon , sed uzu tion, kion vi lernis pri alineado por konservi de faldado antaŭen dum la sekcio, eraro plej multaj homoj.
- Eviti emfazante vian genuon. Protektu vian malaltan dorson per tenado de viaj koksoj stilataj kaj antaŭeniĝantaj kiam via kruro reiras. Se vi sentas streson sur via dorso aŭ genuo, malantaŭen.