Vi verŝajne vidis la mildan ekzercon, sed ĉu vi scias plej bone eltiri ĝin? Farita konvene, ĝi provizas facilan kaj efikan streĉon por la kokso-flexoroj - la muskoloj, kiuj kunigas la torson kaj kruron kune. Plejparto de ni devas streĉi niajn kokso-flexorojn. Ni ricevas striktajn kokajn fleksekojn, sidante tro multe, kaj iuj el ni faras ekzercojn kiel kuri kaj biciklanta, kiu streĉas la kokso-flexorojn.
1 - Etendu Viajn Hip-Flexorojn
La staranta kuŝejo estas facila kokso-fleksilo. Kaj vi povas fari ĝin preskaŭ ie ajn, iam ajn. Estas tre bona ekzerco fari kiel vi atendas ekzercon-klason por komenci (iam ajn demandas kion fari kun vi dum vi atendas?). Legu ĉi tiujn direktojn por konsiletoj pri farado de la manĝo en la vojo, kiu alportas la plej bonan profiton al via korpo.
Kiel fari la Standing Lunge
1. Staru kun viaj kruroj paralelaj . Prenu bonan postenon per via vosto, turnanta sin al la planko, la supro de via kapo atingas la ĉielon, kaj viaj ŝultroj malstreĉiĝos.
2. Klinu vian dekstran genuon kaj reiru rekte sur la pilkon de via piedo. Iru kiom vi estas komforta, sed ne lasu vian dekstran genuon klini antaŭ viaj piedfingroj.
- Tenu viajn koksojn eĉ. Pensu pri viaj koksaj ostoj kiel fulmiloj, kiujn vi devas antaŭeniri.
- Via kesto estas malfermita, kaj via rigardo estas rekte antaŭen.
Restu viajn manojn super via dekstra genuo por stabileco.
4. Rektigu vian dorson, sed ne ŝlosu vian genuon. Lasu la leviĝon elveni de la ŝnuro (dorso de la kruro).
5. Nun, se vi sentas konstantan, pliigu la sekcion. Sed ne faru ĝin per frapado en la maldekstra kokso (komuna eraro).
- La maniero de pliigi la sekcion estas konservi viajn pli malaltajn ripojn kaj kokajn ostojn en la sama ebenaĵo kaj trapasi la pelvan etaĝon kaj abdominalajn muskolojn por alporti la pelvon supren kaj reen, malfermante la antaŭan parton de la koksa aro. Ĉi tio estas malgranda sed potenca movado, kie la torso moviĝas kun la pelvo - ne malantaŭen.
- Uzu vian abs en maniero, kiu sentas, ke vi kroĉas vian voston inter viaj kruroj. Ĉi tio helpos protekti vian malsupran dorson.
- (Backbend estas tenta por iuj ĉe ĉi tiu punkto, ne eniru ĝin ĝis vi ricevas la plej multajn vi povas foriri de la kokaj ostoj supren kaj reen.)
6. Tenu la sekcion ĉirkaŭ 30 sekundojn dum vi spiras profunde. Vi eble pensos spiri "en la sekcion".
7. Liberigu la sekcion subtenante iom da pezo sur viaj manoj kaj paŝante la dorson antaŭen al paralelaj kruroj pozicio.
8. Ripeti sur la alia flanko.
Preta por pli? Prenu ĉi tiun movon en jogon.
2 - Jogo kaj Pilatoj Estas Luno Kun Armiloj Supre
Faru la lunon kiel vi faris antaŭe. Unufoje vi ricevas vian koksan etendon, pliigos la dinamikon de la tuta etendo, lasante viajn ŝultrojn klini vian dorson dum vi atingos viajn brakojn. Vi eble reiru iom pli, sed ne lasu viajn ripojn antaŭenpuŝi. La fokuso de la sekcio estas ankoraŭ tra la centro kaj la fronto de la kokso.
Nepre tenu viajn krurojn en paralela, kaj eĉ viaj koksoj kaj ŝultroj. Ĝuu!
Ĉi tiu sekcio similas al la jogo de Yoga Warrior 1, escepte ol la kruroj restas en paralela, dum en Warrior 1 la malantaŭa kruro eksaltas kaj la kalkano malsupreniras. Kiel kutime, mi sugestas, ke vi provu ambaŭ!