Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 209
Grasa - 10g
Carbs - 6g
Proteino - 24g
Tuta Tempo 40 min
Prep 20 minutoj , Kuiri 20 min
Servoj 6 (3/4 tasoj ĉiu)
Ĉi tiu bongusta kaj facila recepto taŭgas por semajna nokto, se vi tenas bonstatan frostujon, fridujon, kaj ĉambron. Malaltaj FODMAP-aknoj aŭ stangoj kiel antaŭ-fabrikitaj polenta-ruloj, aŭ grajnoj kiel rapida kuirado bruna rizo, kvinoa , milo, bluo, aŭ pasto, preparas vin vespermanĝe kun malmulte da penado. Ĉi tiu recepto ankaŭ funkcias bone kun iu milda blanka fiŝo.
Ingrediencoj
- 1 kulero de oleo de olivoleo, pli 1 1/2 kuleroj, dividita
- 1/2 granda ruĝa sonorilo, pikita
- 14.5 onza povas kudriĝitajn tomatojn, malplenajn
- 2 kuleroj de sekigita ornamaĵo
- 1/2 cucharadita fumita papriko
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita de nigra pipro
- 1/2 cucharadita disbatita de ruĝaj paprikoj
- 1/3 taso da akvo
- 1/2 taso maldikaj tranĉaĵoj tranĉaĵoj, dividitaj
- 1 1/2 funtoj krudaj, senŝeligitaj kaj disvastigitaj meza salikoko
- 8 Kalamata olivoj, kruĉitaj, iomete tranĉitaj
- 3/4 taso rompita feta fromaĝo
- 2 kuleroj da freŝa petroselo
Preparado
- En granda skileto super meza varmego, varmigas 1 1/2 kulerojn de la ajlo-infuzita oleo. Aldonu la sonorilon kaj sauté ĝis mola, ĉirkaŭ 3 minutojn.
- Aldonu la tomatoj, ornamaĵoj, pimentoj, salo, pipro, ruĝaj paprikoj, akvo, kaj 2/3 el la ŝtonoj. Komfortu ĝis la likvaĵo plejparte evaporas kaj la saŭco estas dika, ĉirkaŭ 10 minutojn.
- Aldoni la salikokojn kaj olivojn. Stiru foje ĝis la salikoko estas kuirita tra, 4 ĝis 5 minutoj. Kiam plene kuirita, la salikokoj ekbruliĝos en pli striktajn spiralojn kaj aperos opaka prefere ol translua.
- Aspergi la feta fromaĝon eĉ super la pano sen ĝui ĝin kaj permesi ĝin fandi dum 1 minuto. Forigi la panon el la varmego kaj forviŝi la restantan 1 kuleron da oleo-olivita olivoleo super la pano.
- Garni per pikrita petroselo kaj la ceteraj kalivaj verduloj; Servu super rizo, polenta, aŭ greno de via elekto.
Inkluzivaj Variadoj kaj Substaraĵoj
Frozen salikoko ankaŭ povas uzi en ĉi tiu recepto. Metu frostitan salikokon en bovlo de varma tapa akvo ĝis ili estas maldungitaj aŭ plejparte ŝancelitaj antaŭ aldonado. Tamen, la plej bona kvalito salikoko neniam estis frostita, kaj ne enhavas aldonitan salon aŭ natrio-fosfatojn. La nutrajxoj en ĉi tiu recepto estis kalkulitaj por salikokoj, kiuj ne estis traktataj kun ĉi tiuj aldonaĵoj, kiuj povas aldoni ĝis 400 mg da natrio per servado!
Freŝaj tomatoj povas esti uzataj anstataŭ pano. Uzu 1 1/4 tason torditajn tomatojn kaj aldonu suplementan 1/3 tason da akvo.
Vi povas uzi bele verŝajnajn virinojn verdajn prefere ol makuloj kaj redukti la kvanton al 1/3 taso kaj ne rezervi ion por la garniŝo.
Por pli kompleta manĝo, aldonu iujn legomojn kiam vi aldonas la salikokon. Provu 1 mezolorajn kukojn aŭ 1 1/2 tasojn verdajn fabojn (tranĉitaj en 1-cola pecoj). Ambaŭ estas malaltaj en FODMAPs.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Pre-kuiritaj poletaj listoj estas bonega ero por havi en via manĝaĵo, ĉar ili facile funkcias kiel bazo por manĝo kiel ĉi tiu.
Kuŝu la liston en ĉirkaŭvojojn 1 / 4- aŭ 1/2-colo dika, peniko aŭ spray ambaŭflanke kun oleo, kaj kukrilo, turnante unufoje tiel ke ambaŭ flankoj estas ora bruna.
Rapida kuiranta bruna rizo ankaŭ povas fari rapidan akompanon al ĉi tiu salikoko. Alternative, faru vin mem "tuj" rizo: kuiri grandan grupon de regula bruna rizo, kaj frostigi unu-manajn porciojn platajn en supraj sakoj. Por servi, forigi el la sako, rompi en plurajn pecojn, aspergi per akvo, kovrilon kaj mikroondon ĝis varmega.