Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 103
Grasa - 4g
Carbs - 14g
Proteino - 4g
Sumo Tempo 20 min
Prep 20 minutoj , Kuiri 0 min
Servoj 6 (1 rulo ĉiu)
Ekzistas tri kialoj, ke printempa ruloj estas sentema-bona manĝaĵo: ili enmetas kuraĝan servadon de legomoj, ili estas relative malaltaj en kalorioj (ne kontentaj por tondado de saŭcoj), kaj ili estas sufiĉe versátiles por persvadi plej bonajn gustojn. . Ĉu vi ne ŝatas unu veggie? Interŝanĝu ĝin por alia.
Vi povas fari malaltan-FODMAP-printempa rulo, unu kiu ne deĉenigos IBS-simptomojn, se vi memoras kelkajn aferojn. Unue, kongruu al malaltaj FODMAP-plenigoj. Ĉiuj veggies listigitaj en la ingrediencoj estas sekuraj, kaj ni donas al vi kelkajn alternativojn sube. En dua loko, certigu, ke vi uzas nur la verdajn partojn de la ŝtonoj. La blankaj partoj enhavas multajn fruktojn, kiuj ne estas amikoj de IBS se vi ne toleras ilin bone. Laste, ne emfazu tro multe pri la rizo-paperoj kaj sojfabo. Rizo-papero estas farita el tapioca faruno, rizo-faruno, akvo kaj salo, kiuj estas ĉiuj malaltaj en FODMAP. Kaj kvankam sojfabo havas iom da tritiko en ĝi, malgrandaj kvantoj da tritiko estas kutime bone toleritaj, sed ni ne uzas grandan kvanton en ĉi tiu recepto.
Ingrediencoj
- 2 Kuleroj de saŭco de sojfabo de malalta natrio
- 1/4 cucharadita de salo
- 1/4 cucharadita de nigra pipro
- 2 kuleroj da kalikoj, verdaj partoj nur, pikita
- 7 oz. firma tofu, tranĉita en 1/4 coloj tranĉaĵoj
- 1/2 cucharadita olivoleo
- 1/2 kukumo, julita
- 1/2 ruĝa sonorilo, julita
- 1 meza karoto, kradrita
- 1/4 aguacate, maldike tranĉita
- 18-20 freŝaj folioj
- 10-12 cilantro-sprigoj, tranĉitaj ĉe la tigoj
- 1/2 tasaj ŝvelajxoj (ekz. Alfalfa-fendoj)
- 6 sekaj rizo-papero
Preparado
1. En malgranda bovlo, kombini soy-saŭcon, salo, pipro, kaj makuloj. Metu la tofu-tranĉaĵoj en la miksaĵo, certigante ke ĉiuj estas kovritaj kaj lasu marinate dum 7-10 minutoj.
2. Dum marinado vi povas tranĉi kaj dikti viajn legomojn kaj ordigi ilin en la brakoj.
3. Varmega olivoleo en skileto kaj zorgeme aldonu la tofuon. Serĉu ĉiun flankon por 1 minuto. Forigi de varmego kaj loko apud la veggies, en brakoj atingi.
4. Plenigu grandan bovlon kun varma akvo. Bonvolu preni unu el la rizo-paperoj kaj trempu en la bovlon, kaj metu sur vian funkcian surfacon. En unu vico trans la centro, aranĝu kelkajn tranĉojn de la kukumo, aguacate kaj tintilo, pri kulero da karotoj kaj alfalfaaj ŝuoj, 2 ĝis 3 folioj de mento kaj cilantroaj spikoj, kaj tranĉaĵo de tofuo, lasante ĉirkaŭ du colojn malplena sur ĉiu flanko. Faldi tri flankojn al la ingrediencoj, tiam streĉu la envolvon tra la kvara flanko.
5. Ripeti kun la resto de la rizo-paperoj kaj ingrediencoj. Ĉu vi plej bone taksas dividi ĉiujn ingrediencojn en 6-ĝi estas bone, se ĉiu printempa listo ne havas la saman ekzaktan kvanton da plenigo. Ili estos delikataj ĉiel.
Inkluzivaj Substitucioj kaj Variaĵoj
Vi havas kelkajn eblojn por malplenigi FODMAP-vegetaĵojn, se vi ŝatus interŝanĝi aŭ aldoni al tio, kion oni petas en la ingrediencoj supre.
Steamaj verdaj faboj, tranĉita brasiko (ĝis 1 taso en unu sidado kutime estas sekura por eviti eltiri simptomojn), freŝa basilo (bonodora kaj sabrosa elekto kiam en sezono), radishes kaj zucchini funkcios bone.
Tofu estas malpeza proteino-elekto ĉi tie. Vi povas elekti plenigi viajn listojn per viando anstataŭe.
Unu el la plej malgajaj elektoj? Tera meleagro svingis en la sama miksaĵo de soy-saŭco, kiun tofu marinadis en. Salikoko estus bongusta (kaj pli tradicia) ankaŭ.
Kuirejo kaj Servado Konsiletoj
Lasu la varman akvon elflugi la rizan paperon antaŭ meti ĝin sur vian laboregon, ĉar ĝi povas esti fiksita kaj malfacila administri.
Vi povas trempi ĉi tiujn printajn rulojn en manĝaĵon de sovaĝaj saŭco, farita per kvara pokalo de maniko, kvara taso de soya saŭco, 1/2 kulero de rizo-vinagro, 1/4 taso kun pikita pilaj folioj, 1/2 kulero da zingibra zingibro, 1 cucharadita de kalko de kalko, kaj pinĉaĵo de ruĝaj piproj-ĉiuj malsukcesaj FODMAP-ingrediencoj, ĝuitaj en taŭgaj servaj grandecoj.
Pli bona ankoraŭ, vipu grupon de ĉi tiuj dum la semajnfino kaj ĝui dum kelkaj tagoj kune kun malpeza supo aŭ salato.