Kalorioj kaj Iliaj Sanaj Utiloj
Brasiko estis ĉefrolulo de norda eŭropa kuirarto dum jarcentoj. Kaj ĝuste, ĉar ĝi estas sana, malalta kalorio, malalta karbohidrato, fibra riĉa vegetaĵaro, kiu povas preni, povas malsamajn gustojn, farante ĝin versatile kuiran ingrediencon. Ĝi estas ankaŭ unu el la plej malmultekostaj legomoj kaj daŭras tre longe.
Ekzistas pluraj varioj de brasiko, inkluzive de kapo brasiko, napa brasiko kaj savoy brasiko.
Tipe, brasikoj estas verdaj, sed ruĝa kaj purpura brasiko ankaŭ estas havebla. Ruĝa aŭ purpura brasiko estas malsama tavolo de brasiko kaj povas esti pli malmola ol verda brasiko.
Plej multe da brasiko estas disponebla dum la tuta jaro, kun maksimuma sezono por savoy brasiko el aŭgusto ĝis printempo.
| Faktoj pri Nutrado de Brasiko | |
|---|---|
| Servado Grandeco 1 taso, pikita kruda (89 g) | |
| Por Servado | % Ĉiutaga Valoro * |
| Kalorioj 22 | |
| Kalorioj de Fat 1 | |
| Tuta Fat 0.1g | 0% |
| Saturita Grasa 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturado 0g | |
| Monounsaturado Fat 0g | |
| Kolesterolo 0 mg | 0% |
| Sodio 16 mg | 1% |
| Kalio 151.3 mg | 4% |
| Carbonhidratoj 5.2g | 2% |
| Dietara Fibro 2.2g | 9% |
| Sugroj 2.8g | |
| Proteino 1.1g | |
| Vitamino Al 2% · Vitamino C 54% | |
| Kalcio 4% · Fera 2% | |
* Bazita je 2,000 kalorie dieto | |
Unu kaliko de kruda, pikita brasiko enhavas nur 22 kaloriojn, 5 gramojn da karbonhidratoj kaj 2.2 gramojn de fibro. Preskaŭ duono de la karbonhidratoj trovitaj en brasiko venas de fibro, farante ĝin kompletigon, koron sanan manĝaĵon elektitan. Brasiko estas kolesterolo kaj graso kaj enhavas malestimindan kvanton da natrio.
Brasiko-Sano-Utiloj
Brasiko estas bona fonto de fibro. Fibro, la neevitebla parto de karbohidrato, estas grava nutraĵo en la dieto ĉar ĝi helpas vin teni kompletan, povas tiri kolesterolon for de la koro, reguligas intestojn kaj subteni konstantan sangan sukeron. Studoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝas taŭgajn kvantojn de fibro, havas pli sanajn pezojn kaj havas reduktitan riskon de kora malsano kaj certa kancero.
Brasiko ankaŭ estas bonega fonto de vitamino C kaj vitamino K , bona fonto de folato kaj bona fonto de mangano.
Krome, brasiko estas unu el la krucifaj legomoj montritaj por havi kontraŭkancajn propraĵojn. Studoj sugestas, ke ingesi 3 al 5 servojn ĉiun semajnon de ĉi tiuj legomoj (inkluzive de brasiko, florbrasiko, brokolo, Bruselo, kaleo , kaj koloroj) povas helpi protekti el pluraj specoj de kancero, inkluzive de prostato, pulmo, brusto kaj kolonkanceroj. La kialo por ĉi tio povas esti pro kiel ĉi tiuj legomoj aktivigas iujn enzimojn en la hepato, kiuj ligas al karcinogenoj.
Komunaj Demandoj Pri Brasiko
Mi pensis, ke karbulo grasa, ĉu ne estas farita el brasiko?
Tradicia coleslaw, tiu el kiuj kutime funkcias kiel flanka plado en deli aŭ restoracio, estas kutime farita kun sukero kaj majonezo, farante ĝin altan kalorion kaj altan grasan manĝaĵon. Tamen, hejmaj kojoj, faritaj kun aliaj ingrediencoj kiel malalta grasa greka jogurto, povas enhavi nur unu trionon de la kalorioj kiel korto, kiun vi ricevas.
Estas facile fari anstataŭojn kaj aldonaĵojn al poluso, farante ĝin fibro kaj proteino pakita flanka plado, kiu estas malalta en kalorioj, sukero kaj graso. Vi povas ludi ĉirkaŭ kelkajn receptojn por bonajn anstataŭojn.
Kial brasas odoron dum kuiri?
Se vi vapas aŭ savas brasikon, vi eble rimarkos malagrablan odoron en la aero, simila al ebenaĵo. Ĉi tio estas pro la sulfuraj komponaĵoj en brasiko aktivigita dum la hejtado. Por minimumigi la odoron, provu splasi per iom da acida, kiel citrono, por malhelpi la aktivigon.
Elektado kaj Stokado de Brasiko
Elektu firmajn kapojn senpagaj. La kernoj ne devas sekigi.
Tenu brasikon envolvita tute en la fridujo por subteni malvarmeton. Fino teni ĝin tute ĝis preta uzi. Tranĉi ĝin antaŭ uzo rapidigos la difektan procezon.
Sanaj Vojoj por Pretigi Brasikon
Brasiko povas esti manĝita kruda kaj ŝranĉita kiel kulero aŭ uzita en supoj kaj kuiraĵoj. Ĝi povas esti vaporita, ekscitita aŭ fritita. Vi ankaŭ povas vapori la foliojn kaj uzi ilin kiel envolvon por viando aŭ alia kompletigo, malalta karbohidrata manĝaĵo.
Receptoj Kun Brasiko
Uzu brasikon kiel bazon por via proteino, saŭru ĝin por simpla flanka plado, aŭ faru iujn aziajn kaj tajajn inspiritajn kulturojn por nutra kaj delikata malalta kalorieŝa anstataŭo.
- Azia Slaw kun Ginger Tahini Vestado
- Simpla Meksika Coleslaw
- Neŝutita Brasiko
> Fontoj:
> Labensky, SR, Hause, AM. En Kuirejo: Libro-libro de Kulinaraj Fundamentaloj. Tria ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C, et al. Efektoj de krucifaj legomoj kaj iliaj elementoj pri drogaj metabolizaj enzimoj implikitaj en la bioaktivigo de DNA-reactive dietaj karcinogenoj. Mutation-esploro Sep 1; 480-481: 285-97 (2001).