La tipo de oleo, kiun vi uzas en la kuirejo, ne nur efikos la rezulton de via manĝo, ĝi ankaŭ povas diferenci vian sanon. Ĝenerale, sanaj oleoj havas pli poliinsaturadajn kaj monounsaturadajn grasojn kaj malpli saturitajn grasojn . Ekzemple, olivo kaj aguacate oleo estas altaj en monounsaturado grasoj kaj canola kaj sojaj oleoj estas altaj en poliinsaturado omega-3.
Nutra Informo kaj Sanaj Utiloj de Oleo
Koncerne al nutrado informiĝas, ĉiuj oleoj havas la saman kvanton da kalorioj - ĉirkaŭ 120 per kulero. Plantoj bazitaj en oleoj ankaŭ havas iomete da vitaminoj E kaj K. Senfinaj oleoj, kiel ekstra virga oleo, havas iujn antioksidantojn, kiuj povas esti parto de la kialo, ke ili estas bonaj por via koro.
Sed la ĉefaj kialoj, ke oleoj estas bonaj aŭ malbonaj por via sano, estas pro la grasaj acidoj, kiuj formas la oleo. La tipoj de grasaj acidoj ankaŭ diferencas kiel vi uzas ĉiun el ĉi tiuj oleoj.
Fatty Acid Breakdown
Ĉiuj oleoj konsistas el diversaj kvantoj de individuaj grasaj acidoj, sed la plej facila maniero taksi oleojn sur siaj sanaj profitoj estas komparante la rilatojn de la malsamaj tipoj.
MUFAoj
Monatinsaturated grasaj acidoj estas pensitaj kiel bonaj por via sano ĉar ili reduktas LDL-kolesterolon (la malbonan specon) kaj levas HDL-kolesterolon (la bonajn aĵojn).
La mediteranea dieto estas alta en olivoleo, kiu estas alta en monounsaturado graso, kaj tio povas esti unu kialo kial la dieto estis ligita al pli bona sano. Oleo alta en monounsaturated grasaj acidoj inkluzivas:
- oleo de olivo
- aguacate oleo
- Kanala oleo
- Ora oleo
- safflower oleo
- oleo de sésamo
PUFAs
La acidaj grasoj poliinsaturados ankaŭ estas bonaj por la sano de la koro kiam estas uzitaj en loko de grasoj saturitaj (pli sur ili sube) ĉar ili reduktas la nivelojn de kolesterolo de LDL.
Plej multaj plantoj bazitaj en kuirejaj oleoj estas altaj en diversaj specoj de poliinsaturaj grasoj:
- maizo de oleo
- vegetala oleo
- Oleo de sunfloro
- safflower oleo
- soy oleo
- nuklea oleo
- Kanala oleo
- oleo grapese
- Ora oleo
- oleo de sésamo
- flaxsezita oleo
Probable la plej bonaj poliinsaturaj grasaj acidoj por sano estas la omega-3 grasaj acidoj, kiuj estas bonaj por koro kaj nervoza sistemo. Plantoj bazitaj en oleoj, kiuj estas altaj en omega-3 grasa acido nomata alfa-linolenika acido estas:
- Kanala oleo
- nuklea oleo
- soy oleo
- flaxsezita oleo
Saturitaj grasaj acidoj
Saturitaj grasaj acidoj troviĝas en bestoj de grasoj, kiel butero kaj lardo kaj tropikaj oleoj, inkluzive de kokoso kaj palma oleo. Nuna sperta konsilo estas limigi vian ingestaĵon de saturitaj grasaj acidoj ĉar manĝado de dieto alta en saturitaj grasoj estis ligita al pli alta risko de kora malsano kaj streko. Sed, ĝi ne estas klara, se saturitaj grasaj acidoj de plantaj oleoj estas malbonaj por sano aŭ ne. Fakte, iuj homoj kredas, ke kokosa oleo havas ekstrajn sanajn avantaĝojn, kvankam ankaŭ esplorado ne klaras.
Kuiri kun Oleo
Kelkaj oleoj, kiujn vi konservas en via kuirejo, estas pli bonaj por kuirado kaj aliaj estas pli bonaj por uzado en vestaĵoj aŭ vitejoj. Jen rigardu, kie oleoj plej taŭgas por diversaj kuirecaj celoj.
Plej bonaj Oleo por Bakado, Saŭdado, kaj Stir-frio
Tipe, vi nur bezonas malgrandan oleon por saŭdado kaj movado, do ili ambaŭ konsideras sanajn manierojn por prepari varion de karnoj, birdoj, mariskoj kaj vegetaĵoj.
Por saŭdado kaj movado, vi bezonos oleon, kiu havas altan fumpunkton, por ke vi povu varmigi ĝin al alta temperaturo sen malplenigi la oleon. Kuiri oleojn kun altaj fumo-punktoj inkluzivas legomojn, maizojn, sojfojn, canolajn, mananojn, grajnojn, aguacatejojn, sunflorojn kaj salajrojn. El ĉi tiuj oleoj, manĝa oleo probable havas la plej fortan guston kaj povus ŝanĝi la finan rezulton. La aliaj oleoj estas tute neŭtralaj en gusto.
Sed kio pri olivoleo?
Pro tio ke la oleo de oleo estas pensita havi bonajn sanajn avantaĝojn, multaj homoj ŝatas stoki, sed eble ĝi ne estu la plej bona elekto por ĉi tiuj varmaj kuiremaj metodoj ĉar ĝi ĝenerale havas pli malaltan fuman punkton, precipe krom virgan olivan oleon. La rafinita, luma aŭ pura oliva oleo havas pli altan fuman punkton, sed ankoraŭ povus "bruligi" kaj fariĝi tro maldolĉa.
Plej bonaj Oleo por Bakado kaj Rostado
Dum bakitaj varoj kaj kaseroloj ne ĉiam estas la plej sanaj manĝaĵoj, iuj bakitaj pladoj estas bonaj por vi dum la ingrediencoj estas sana. Estas sufiĉe facile trovi oleojn, kiuj funkcios en bakado. Fakte, ĉiuj oleoj kun altaj fumpunktoj taŭgas por kuiri aŭ bakado, sed vi eble volas konservi la gustojn. Peana oleo, ekzemple, eble ne funkcios per iuj teleroj.
Pura rafinita oliva oleo povas manipuli varmegon pli bonan ol kroma virga oliva oleo, do ĝi estas bona por rosti veggies. Plus vi ricevas la aludon de oliva gusto aldonita al la plado. Pura oleo de olivo ankaŭ povas uzi en bakado, kvankam ĝi povas ŝanĝi la guston de bakitaj varoj.
Plej bonaj Oleo por Saladaj Vestoj kaj Pluvo
Dum vi povas uzi ajnan oleon por fari salaton, uzante oleo kun distinga gusto eble plej bone. Oliva oleo, precipe ekstra virga olivoleo, havas pli malaltan fumantan punkton kaj pli fortan guston. Kvankam ĝi ne estas bona elekto por ekspluatado aŭ svingado, ĝi estas bonega elekto por vestoj kaj vinagretoj, aŭ por verŝi sur finita telero.
Se vi ne estas fervorulo pri la gusto de olivoj, vi povas uzi najbojn de oleo, kiu estas ankaŭ bona "malvarma" oleo. Sesamo povas esti bona finanta oleo ankaŭ ĉar ĝi havas tian distingan aromon kaj guston.
Flaxseed oleo estas alia oleo, kiu devus esti uzata malvarma ĉar eĉ malgranda kvanto da varmego povas ruinigi la oleo, sed ĝi estas forta gusto ne funkcias por ĉiuj.
Vorto De
Kuiri oleo en esenca bazo por ajna kuirejo kaj povas esti uzata kiel ingredienco aŭ kiel supro por aldoni guston al plado. Ĉar oleoj estas altaj en kalorioj, ĝenerale plej bone uzi ilin iomete se vi bezonas rigardi vian pezon. Kaj unu pli da konsileto: unufoje aperita oleo-botelo, stokas ĝin en la fridujo aŭ en malhela malvarmeta loko por konservi ĝin freŝe kiel eble plej.
> Fontoj:
> Usona Kora Asocio. "Monounsaturated Gato".
> Usona Kora Asocio. "Polyunsaturated Gato".
> Usona Kora Asocio. "Saturitaj grasoj: Kial la tuta Hubbub super Kokosoj?"
> Usona Fako pri Agrikultura Agrikultura Esploro. "Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco Liberigo 28."