Guy-amikaj Ekzercaj Rutinoj por Newbies kaj Intermediates
Iuj infanoj ŝatas iri al la gimnazio. Aliaj frapas la lokan parkon por ludi basketbalon aŭ ĵeti la futbalon ĉirkaŭe. Sed ekzistas iuj homoj, kiuj preferas labori hejme aŭ bezonas ekzerci hejme pro gepatroj, laboroj aŭ zorgoj. En ĉi tiuj kazoj, trovante la ĝustan eniron estas defio, precipe se vi estas komencanto.
Se vi estas tro peza, obesa, aŭ estis senatenta dum iom da tempo, estas inteligenta komenci moviĝi por plibonigi vian sanon. Sed vi verŝajne rimarkis, ke multaj hejmaj ekzerco retejoj kaj DVDoj estas desegnitaj por virinoj. Ni alfrontu ĝin, vi eble ne rajtas ekzerci se viaj elektoj estas baleta klaso aŭ jazzercizo. Do ĉi tiu listo de komencaj laboroj estas desegnita nur por homoj. Ĝi akomodas la unikajn biomekaniajn ecojn de fiziko de ulo kaj vokas al la interesoj, kiujn preferis sportulo-homo.
Prenu kelkajn minutojn por vidi, kion laboradoj aspektas plej interesaj al vi kaj provu unu aŭ du el ili. Estu certe kontroli kun via kuracisto antaŭ komenci ĉi tiun aŭ ajnan praktikan rutinon.
Krome, memoru malrapide. Se vi ne funkciis dum longa tempo, metu celon por movi 10-20 minutojn 3-4 fojojn ĉiun semajnon. Kelkaj el la laboroj listigitaj sube laste nur 10 minutojn. Ĉi tiuj laboroj eblas la plej bonan komencpunkton por vi kiel vi konstruas konsekvencan programon.
Ĉar via taŭgeco-nivelo plibonigas, pliigas la daŭron kaj la oftecon de via laboro. Vi trovos, ke provante novajn laborojn kaj aldonante varion al via rutino helpos vin resti interesata kaj motivita.
Konsiletoj por Sukcesa Hejma Workout
Sekureco estas ŝlosilo kiam vi praktikas hejme. Se via buĝeto permesas ĝin, vi povas dungi personan trejniston por helpi vin komenci. Sed ne necesas dungi iun por komenci programon de fizika aktiveco.
Se Vi Hire Trejnisto
Se vi investas en persona trejnisto, gravas trovi kvalifikitan profesion, kiu apelacias al viaj interesoj kaj ankaŭ protektas vian sanon.
Mike Figueroa estas amatora boksisto, kiu estas atestita de NASM (Nacia Akademio de Sporta Medicino) kiel MMA-kuraĝigita specialisto. Li ankaŭ estas usona boksado certigita boksado trejnisto kaj Everlast Fit boksado trejnisto. Figueroa trejnas virojn en Novjorko, ambaŭ en la gimnazio kaj en siaj hejmoj. Li diras, ke trovi kvalifikitan trejniston faciligas atingi viajn taŭgecojn.
Por trovi la plej bonan trejniston por vi, li sugestas, ke vi uzas serĉeblan interretan datumbazon tra reputata agentejo kiel NASM, Usona Kolegio de Sporta Medicino, aŭ ACE (Usona Konsilio pri Ekzerco).
Se Vi Ne Hire Trejnas
Se vi elektas labori sin sen trejnisto, ĉi tiuj konsiloj de Figueroa faros vian laboron pli efika:
- Certigu, ke via praktika medio estas komforta temperaturo. Err en la malvarmeta flanko, por ke vi ne recalentu dum ekzercado.
- Uzu subtenon dum rekta movado, se necese, sed certe certiĝu al fortika surfaco aŭ al solida meblo, kiel sofo aŭ peza tegita seĝo.
- Trinku multe da akvo dum dum kaj post via entrenado.
- Restu memori pri korpoj signaloj. Malmulta malkomforto estas normala kiam vi komencas novan ekzercan programon. Sed doloro (precipe brusto doloro) povas esti signo, ke io pli serioza okazas. Se vi sentas doloron, ĉesu ekzerci kaj serĉu medicinan prizorgon.
Komencanta Katedran Laborejon por Viroj
Se vi ne komfortas moviĝi ekstere kaj ekstere de la planko aŭ se staranta dum pli ol kvin minutoj estas defias, konsideras seĝon bazitan en seĝo. Ĉi tiu ekzerco desegnita de Mike Figueroa povas helpi vin konstrui paciencon, forton kaj flekseblecon.
- Komencu kun 3-5 minutoj varmaj . Unue, faru aron da ŝultroj (levante kaj malsuprenirante la ŝultrojn) dum 10 sekundoj. Tiam cirklo etendis brakojn ĉe viaj flankoj dum aliaj 10 sekundoj. Finfine, malfermu la keston provante alporti viajn ŝultrojn per malantaŭ vi. Se vi povas, tuŝu viajn manojn kune malantaŭ via dorso. Provu teni vian staton levita kaj via kolo malstreĉiĝos kiam vi plenumas ĉi tiujn ekzercojn.
- Komencu la ekzercon per "marŝado" en loko dum unu minuto dum sidiĝinta. Tenu vian vertebron longan kaj altan dum vi levas kaj malaltigas alternajn piedojn.
- Restu dum unu minuto
- Kompletigi 10 kampo-golo-ŝultrojn . Metu viajn brakojn laŭ L formo sur ĉiu flanko, tiel via supra korpo aspektas kiel kampo-golpo-poŝto. Palmoj devas antaŭeniri. Etendu brakojn tute super via kapo, tenante palmojn antaŭen. Ripeti 10 fojojn. Faru unu al du pli da aroj, se eble.
- Restu dum unu minuto
- Kompletaj 10 alternaj futbaj piedbatbataj etendoj . Komencante kun ambaŭ piedoj plata sur la planko. Etendu la dekstran kruron tiel ke la malsupra kruro estas paralela al la planko. Malsupren la dekstran kruron. Ripeti maldekstren.
- Restu dum unu minuto
- Kompletigi 10 vertikalajn brakajn vicojn . Sidante alta, etendu ambaŭ brakojn antaŭ via brusto kun la palmoj alfrontantaj. Retractu viajn kubutojn ĝis ili estas en linio kun via brusto. Etendu la armilojn denove por reveni al la komenca pozicio. Ripeti 10 fojojn. Faru unu al du pli da aroj, se eble.
- Malvarmiĝu kun medita profunda spirado. Fermu viajn okulojn kaj prenu tri profundajn spirojn. Poste revenu al normala spirado. Ripeti 2-3 fojojn.
Ĉar ĉi tiu entrenado fariĝas pli komforta, aldonu arojn al ĉiu fazo de la entrenado. Ekzemple, anstataŭ fari unu aro de dek kampo-objektivaj etendoj, faru du arojn de dek. Restu dum almenaŭ 20 sekundoj inter ĉiu aro.
Ĉe-Hejmo Boksado Workout por Viroj
Se boksado interesas vin, konsideras hejman boksadon. Boksaj gantoj ne estas bezonataj, sed vi povas uzi ilin, se vi preferas. Ankaŭ vi ne uzos puŝan sakon. Figueroa sugestas, ke vi komencas kun solida varmigo:
- Faru 30 sekundojn de saltado de katoj sekvitaj de 10-dua ripozo. Ripeti tri pliajn fojojn por tuta kvar aroj. Se saltado de katoj ne estas komforta, uzu alternajn flankfingojn anstataŭ saltojn kaj konservu la armilojn.
- Restu dum unu minuto
- Preparu por boksado. Supozi boksan sintenon kun via reganta mano en la malantaŭa kaj ne-reganta mano antaŭen. Piedoj devas esti koksa distanco aparte kun iomete klinita sur la genuoj.
- Kompletigi boksadon. Komencu kombinaĵon de 20-dua punĉo. Jab kun via plumbo (antaŭa) pugno kaj poste sekvi kun kruc-punĉo de la malantaŭo. Ripeti la kombinaĵon dum 20 sekundoj.
- Restu dum unu minuto
- Kompletigi tri pli rondojn de la punĉo-kombinaĵo. Restu dum unu minuto inter ĉiu aro.
- Malmulsiĝu dum ĉirkaŭ kvin minutoj piedirante kaj farante simplajn kompletajn korpojn . Via praktiko kompletigas kiam via spirado revenas al normala.
Unufoje vi komfortas kun ĉi tiu boksado-laboro, aldonu novajn punk-kombinaĵojn por plilongigi la funkciadon kaj fari ĝin pli intensa. Vi povas ankaŭ aldoni saltantan ŝnureton (kun aŭ sen ŝnurego) por fari la laboron pli malmola.
Amuza Futbalo-Verko
Ĉu piedpilko kuŝas ĉirkaŭe en la garaĝo? Uzu ĝin por via laboro! Ĉi tiu eklezia inspirita ekzerca kunsido estas taŭga por komencaj al meznivelaj viroj kaj devus preni 10-15 minutojn por kompletigi.
- Komencu kun plena korpo varma . Komencu kun larĝa kruro, kruroj iomete klinitaj. Prenu la piedpilkon per ambaŭ manoj kaj cirklaku viajn brakojn tute ĉirkaŭ via korpo. Tenu genuojn klinitaj kaj stariĝu rekte. Faru tri rondojn dekstre, tiam revertu la rondon kaj faru tri rondojn maldekstre. Via kerno (mezsekto), ŝultroj kaj kruroj devas senti varman kaj preta por labori.
- Kompletigi 10 futbalkajn kapkatojn . Komencu en futbala pozicio (vidu foton) kun ambaŭ manoj sur la pilko. Tenu genuojn klinitajn, tiam levas la pilkon al la alteco de la brusto, tenante la krurojn en pozicio . Armiloj devas resti etenditaj antaŭ la korpo kiam vi estas en plena rekta pozicio. Reiru al komenco de pozicio ripeti 9 pli da fojoj.
- Restu dum unu minuto
- Kompletaj 10 flankaj pulmoj . Komencu per piedoj koksa distanco aparte. Legoj devas esti rektaj sed genuoj devas esti mola (ne rigidaj aŭ ŝlositaj). Tenu la futbalon en ambaŭ manoj antaŭ via brusto. Prenu larĝan paŝon al la flanko kun via dekstra piedo, pulmante profunde sufiĉa por ke vi povu tuŝi la pilkon al la planko. Reiru al komenca pozicio. Ripeti maldekstren. Ripeti tiun sekvencon dek fojojn.
- Restu dum unu minuto
- Kompletigu dek push-ups aŭ premu variaĵojn . Se vi ne pretas plenplenigi sur la planko kun bona formo , uzu push-up variation . Vi povas elkreski kliniĝon kun viaj brakoj metitaj sur fortikan nombron. Se la kliniĝanta push-up estas tro malfacila, provu muregon antaŭenpuŝante per manoj metitaj sur muro.
- Restu dum unu minuto
- Finu kun kerno (mezsekto) plenumado . Komencu en sidiĝita pozicio sur la planko kun piedoj metitaj ĉirkaŭ 12-14 colojn antaŭ viaj koksoj. Restu iomete ĝis vi sentos viajn abdominalajn muskolojn. Metu la futbalon en vian dekstran manon. Levu la dekstran piedon de la planko kaj pasu la piedpilkon sub vian dekstran genuon al via maldekstra mano. Ripeti maldekstren. Faru dek ripetojn.
- Etendu Finu vian praktikon kuŝantan sur via dorso. Uzu yoga maton se eble. Etendu viajn brakojn al la flanko en t-formo. Kneoj devas esti klinitaj per piedoj plataj sur la planko. Tenante ambaŭ ŝultrojn sur la mato, lasu genuojn fali maldekstre kaj teni la sekcion por 20-40 sekundoj. Ripeti dekstren.
Ĉar vi pli komfortas kun ĉi tiu entrenado, aldonu kelkajn defiojn. Anstataŭ (aŭ krom) flankaj pulmoj, kompletaj flankaj pramŝipoj kaj bluas la piedpilkon sur la tero kiam vi kuras al ĉiu flanko. Kiam vi faras abdominalan laboron, uzu pezan pilkon anstataŭ futbalo por konstrui forton.
Ĉe-Hejma Etendado kaj Jogaj Laboroj por Viroj
Se vi povas plani almenaŭ unu flekseblecon en vian semajnon, vi gajnos profitojn inkluzive malpliigitan streĉiĝon, pliigitan gamon en viaj artikoj, pli bona dormo kaj plibonigita movebleco.
Vi povas ankaŭ krei vian propran streĉantan programon uzante movadojn de la Fit Exercise Library. Aŭ vi povas uzi alian rimedon por strukturita kunsido.
Retejo nomata DoYogaWithMe.com proponas ampleksan gamon da enretaj yoga-laboroj, kiuj havas longan kaj intensan aspekton. Multaj el la kunsidoj estas instruitaj de viroj kaj postulas malmulte al neniu teamo. Ankaŭ ekzistas multaj yoga libroj haveblaj. Ekzemple, 5-Minute Yoga, estas rapida rimedo, kiun vi povas uzi por ŝprucigi rapidajn kunsidojn en vian ĉiutagan rutinon.
Ĉe-Hejma Biciklado-Laboroj por Viroj
Se vi posedas biciklon kaj vi ŝatas rajdi , vi povas kompletigi grandajn cardiovaskulajn kaj fortajn laborojn sen iam ajn forlasi vian loĝejon.
Vi povas aĉeti bazan biciklan trejniston ĉe iu loka cikla butiko aŭ sporta varoj. Brandoj kiel Blackburn kaj CycleOps faras popularajn modelojn, kiuj havas prezon de ĉirkaŭ $ 100 ĝis pli ol $ 300. Ĉi tiuj aparatoj ebligas al vi stabiligi vian biciklon, por ke vi povu meti la piedon por revizii vian korpon kaj konstrui forton en viaj kruroj.
Se vi elektas investi pli da mono en via hejma biciklado, konsideru Zwift-biciklan trejniston por akiri la avantaĝon de virtualaj rajdaj kursoj. Vi ankaŭ povas elekti investi en Peloton-biciklo. Ĉi tiuj stacidomaj bicikloj permesas vin rajdi kune kun Nov-Jorko-bazitaj spin-klasoj de la komforto de via propra hejmo.
Enreta kaj App-Bazita Hejmaj Workouts por Viroj
Via inteligenta telefono aŭ komputilo povas esti bonega praktika ilo se vi elektas ekzerci hejme. Iuj apps kaj retejoj estas senpagaj, dum aliaj postulas kotizon aŭ aĉeton de teamo.
Aplikaĵoj kiel Sworkit provizas gviditajn laborojn en iu ajn aparato. La libera Nike Training App estas populara elŝuto por iPhone-uzantoj. Kaj se vi ŝatas aŭskulti muzikon dum vi ŝvitas, konsideru senkablajn aŭdilojn de Jabra Sport Coach, kiuj parolas vin per diversaj specoj de laboroj, kiujn vi povas kompletigi ie ajn. Beachbody estas alia populara interreta programo, kvankam multaj el la programoj destinitaj por viroj estas desegnitaj por infanoj, kiuj estas spertaj ekzercantoj.
Se kerna forto estas via celo, Stealth Core Trejnisto povus interesi vin. La aparato helpas vin evoluigi kernan forton dum vi ludas celajn ludojn sur via inteligenta telefono. Aŭ la ActivMotion Bar Ignite-sistemo (populara kun golfistoj) helpas vin plibonigi ekvilibron kaj kunordigon dum konstruado de forto kaj pacienco.
Finfine, se vi posedas Fitbit Ionic, vi ricevos gviditajn laborojn rekte sur via pojno kun facile sekvi filmetojn por certigi, ke vi kompletigas la ekzercojn kun taŭga formo.
Treadmill Workouts por Viroj
Alia opcio por hejmaj ekzercistoj estas la treadmilo. Se vi ne nuntempe posedas, vi eble volas ekzerci kutimon kun neniu teamo (aŭ malpli multekostajn teamojn) antaŭ ol vi investas en kradradon , ĉar ĝenerale ili estas sufiĉe multekostaj. Sed por iuj, la kosto valoras ĝin.
Kradrilo proponas fidindan entrancon kun multaj ebloj por plibonigo. Kelkaj modeloj, inkluzive de la SKILLRUN de Technogym, eĉ provizas kadencajn reagojn por ke vi povu adapti viajn paŝojn por maksimumigi vian praktikon kaj subteni bonan formon. SKILLRUN ankaŭ provizas iomete pli larĝan kurantan / marŝan spacon, kiu povas esti helpema por pli grandaj ekzercantoj.
Se vi jam posedas treadmilon, ekzistas kelkaj lertaĵoj kaj iloj, kiuj povas helpi fari viajn treadmilinstrukciojn pli efikaj.
Se vi estas nova por treadmilo, iranta bazan planon por komenci. Sed se vi estas regula uzanto, konsideru aldoni varion al viaj laboroj kun montetoj kaj intertempo .
Ankaŭ ekzistas aparatoj por fari vian kuradan planon pli efika. Zwift Run permesas vin kuri en ampleksa gamo de kreaj medioj, kiel la ĝangalo, submara aŭ eĉ tra vulkano. Kaj la partnereco inter Adidas kaj Fitbit nun provizas al Fitbit Ionic uzantoj kun specifaj kursaj trejnaj iloj (varmigoj, gviditaj laboroj kaj fortaj ekzercoj) por plibonigi ĝustecon.
La Plej Grava #Ekipa? O por Via Hejma Workout
Kiel vi povas vidi, multaj hejmaj laboroj povas esti kompletigitaj sen multekostaj teamoj aŭ iloj. Fakte, kelkaj el la plej bonaj laboroj entenas neniujn teamojn, kiel la manĝo, la ŝvelaĵo kaj la ekspluatado. Sed ekzistas unu investo, ĉiu hejma ekzercisto devus fari: konvena calzado.
Se vi estas tropezaj aŭ obesaj, taŭga calzado povas helpi protekti viajn artikojn. Troa pezo metas pli da streĉiĝoj sur via korpo kaj havanta bonajn ŝuojn povas faciligi tiun streĉiĝon.
Gretchen Weimer, Vicprezidanto de Produkto ĉe HOKA UNO UNO, klarigas, ke "konvena taŭga kaj subteno estas grava por ĉiuj, precipe pli grandaj koridoroj en malmolaj manfaritaj surfacoj." Sed ĝi ne estas nur kurantoj, kiuj povus suferi. Esti senpaga pri viaj artikoj kaj havi bonkolorajn ŝuojn povas fari la diferencon inter la sukceso kaj fiasko de via programo.
Por trovi la plej bonan ŝuon por vi, Weimer rekomendas, ke vi vizitas lokan kurantan vendejon por persvadi:
"Fidante viajn lokajn taŭgajn spertulojn ĉe kuranta speciala vendejo povas helpi vin trovi taŭgan taŭgaĵon, kaj precipe helpi vin por identigi, se vi bezonas larĝan eblon, kiu helpos certigi, ke via piedo sidas sur la meznilo kaj ne superlasas ĝin. , "Ŝi daŭrigas. "Kelkaj ŝuoj kiel HOKA estas desegnitaj por proponi subtenon per efektive sidanta la piedon malsupren pli tie ene de la mezkolo, kaj per ofertoj pli larĝaj."
Krom HOKA, ekzistas aliaj atletaj ŝuaj kompanioj kiuj faras ŝuojn por pli larĝaj piedoj, kiel Brooks kaj New Balance. Do provu plurajn stilojn por trovi la paron, kiu sentas plej komforta.
Vorto De
Ekzerci hejme ne funkcias por ĉiuj. Sed ni ne ĉiuj havas la eblon iri al la parko aŭ la loka sano-klubo. Vi povas, tamen , preni kelkajn minutojn ĉiutage investi en via sano. Uzu ĉi tiujn komencajn laborojn por komenci homojn, tiam ricevi kreaĵon. Aldoni amikojn aŭ familiajn membrojn al via rutino. Defias viajn infanojn aliĝi al vi. Aliĝu interretaj grupoj aŭ fanfaronas viajn sukcesojn pri sociaj amaskomunikiloj. Ĉiu penado meritas gratulojn kaj konfeson. Kun konsekvenca rutino, vi devas senti pli bonan, aspekti pli bone, kaj akiri pli grandan senton de bonstato.