Kvadratoj povas fari mirindajn aferojn por viaj femuroj, koksoj kaj butt , sed ekzistas tiom multaj reguloj, kelkaj el ili fakte mitoj , estas malfacile scii la ĝustan vojon fari ilin. Se vi ne sentas vian button laborante, vi eble sentos, ke vi faras ĉikatojn malĝuste.
Vi verŝajne aŭdis aferojn, ne lasu viajn genuojn preterpasi viajn piedfingrojn aŭ ke vi ĉiam devas genuzi la genuojn kaj piedfingrojn.
Ambaŭ ĉi tiuj havas iujn verojn, sed ĝi estas malpli grava enfokusigi ĉi tiujn aferojn ol tio, ke ĝi koncentriĝas en ĝenerala bona formo, kiam temas pri disbati.
Ĉe ĝia koro, kvazaŭo enhavas ĉarnon ĉe la koksoj, genuoj kaj maleoloj, dum vi ĉiam tenas vian vertebron rekte kaj vian keston supren.
Kun tio en menso, jen kiel fari la perfektan korpon peza.
La Ĝusta Vojo por Akvumi
- Staŝu per piedoj pri kokso-distanco aŭ pli larĝa, piedfingroj fariĝis nur iomete.
- Forprenu vian ventron al via dorso kaj kontrakti viajn abdominalajn muskolojn, tirante la ŝultrojn malsupren kaj for de viaj oreloj.
- Ŝovu vian pezon en viajn kalkanojn kaj fleksiĝu ĉe la koksoj, komencante puŝi la koksojn al la muro rekte malantaŭ vi.
- Dum vi fleksiĝas ĉe la koksoj, viaj genuoj kaj maleoloj ankaŭ fleksiĝos. Dum vi malsupreniras la koksojn, viaj genuoj komencos antaŭeniri. Ĉi tio estas normala, sed ne lasu ilin iri tro malproksime. Konservu vian absĉipiĝon por teni vian ekvilibron kaj fokusi pli sur sendi la koksojn reen ol fleksante la genuojn antaŭen.
- Daŭrigu malsupren viajn koksojn tiel malalte kiel vi povas aŭ ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko.
- Se vi povas, iru malsupren ĝis via glutaro estas laŭ via genuoj. Se vi ne povas malsupreniri tiun malaltan, iru tiel malalte kiel vi povas.
- Prenu momenton kaj rigardu malsupren certigu, ke viaj genuoj estas laŭ viaj piedfingroj kaj ke viaj maleoloj ne kolapsis internen.
- Provu teni vian korpon pezan ekvilibrigita inter la buloj kaj kalkanoj de ambaŭ piedoj. Se vi rigardas vin de la flanko, via shinbone estos paralela kun via torso.
- Konservante la absĉenon, reen plata kaj keston supren, malrapide pelu vian korpon reen al komencado.
- Ĉe la supro de la movado, tenu iomete kliniĝu sur la genuoj anstataŭ ŝlosi ilin, kio ne ĉiam estas bonega por la artikoj, laŭ la ekzercado, kiun vi faras.
- Ripeti la movadon 10 ĝis 15 fojojn, plenumante 1 ĝis 3 aroj. Por ĉiu ripeto, kalkulu al 3 survoje kaj survoje por certigi, ke vi ne tro rapide.
- Restu 30 ĝis 60 sekundoj inter aroj.
- Etendu viajn kvadratojn kaj ŝnurojn post ĉiu aro aŭ post via fina aro, elspezante almenaŭ 10 ĝis 15 sekundojn sur ĉiu streĉo.
Konsiletoj
- Varmiĝu kun almenaŭ 5 minutoj da kartoj antaŭ ol movado de forto. Ĉi tio ricevos viajn muskolorajn varmajn kaj pretajn por kio venos.
- Staru antaŭ spegulo rigardi vian formon kaj tenu ĉion en alineo.
- Por fari ĝin pli malfacila, tenu barbellon trans viaj ŝultroj aŭ tenu dumbbellojn ĉe viaj flankoj.
- Spiru senĉese kaj tenu vian kolon laŭ via spino.
- Praktiku efektive staranta antaŭ seĝo kaj sidiĝante sur ĝi breve antaŭ ol staras reen.
- Se viaj genuoj ĝenas vin, kontrolu vian formon aŭ provu alternativan ekzercon por eviti la doloron de la genuo.
Pli pri Squats
Ĉi tio nur priskribas korpon de pezo de korpo, sed ekzistas multaj pli da ebloj por rompi kaj labori vian malsuperan korpon kun malsamaj specoj de kvadratoj.
Vi povas uzi dumbbellojn, barbellon aŭ reziston. Vi povas fari ilin per unu piedo levita aŭ sur unu kruro - la elektoj estas senfinaj.