Ekzercoj Scien provitaj por labori Via Butt

Squatoj, Pulmoj, Paŝoj, kaj Hip-Etendoj por Labori la Glutojn

Se vi serĉas la plej efikajn butt-ekzercojn, La Usona Konsilio pri Ekzerco havas la respondon por vi. Ili komisiis studon desegnita por determini kiun ekzercoj celas la glutojn en la plej efika maniero. Multaj el ĉi tiuj ekzercoj celas aliajn muskolojn en la malsupera korpo, farante ĉi tiun grandan ĝeneralan malsupran korpon.

Precautions

Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.

Ekipaĵo

Vi bezonos diversajn pezajn stumbojn kaj paŝon aŭ platformon. Kontrolu la ekzercojn, kiujn vi preferas por determini, kion vi bezonos.

Workout Instructions

• Karmu kun 5 ĝis 10 minutoj da malpeza karto.
• Faru ĉi tiun praktikon en cirkvita stilo, farante unu ekzercon post la alia kun malmulte aŭ sen ripozo inter ekzercoj.
• Kompletigu la cirkviton 1 ĝis 3 fojojn.

Kvadratoj

Kvadratoj estas verŝajne la plej bona pli malalta korpo-ekzercado , kaj ne nur ĉar ili laboras la glutojn. Skatoloj estas funkciaj, celanta ĉiujn muskolojn en la malsupera korpo kaj mimikante movon, kiun vi faras dum la tuta tago.

1. Pezaj pezoj povas taŭgi por ĉi tiu ekzerco.
2. Tenu pezojn en ĉiu mano. Vi povas teni la pezojn aŭ ĉe viaj flankoj aŭ super viaj ŝultroj.
3. Komencu per piedoj pri hip-distanco aparte.
4. Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, sendante la koksojn reen malantaux vi, kvazaŭ vi frapis vian button.
5. Iru tiel malalte kiel vi povas, tiam revenu al la komenco.
6. Ripeti por 8 al 16 reprezentantoj.

Helpema Konsilo: Pensu sendi vian dorson al vi kiam vi ekkaptas, metante la emfazon al viaj glutoj kaj femuroj anstataŭ sur la genuoj.

Pulmoj

Pulmoj funkcias ĉion, ne nur la glutojn. Se vi fokusos dum vi faras ilin , vi sentos la gluon de la antaŭa kruro laborante kune kun la kvadrato de la dorso. Aldonu pezajn pezojn kaj vi havas grandan glute ekzercon.

1. Staru en dividita sinteno, piedoj ĉirkaŭ 3 aŭ tiel piedojn aparte kaj tenu pezojn.
2. Bendu ambaŭ genuojn, malsuprenirante en lunon, tenante antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro.
3. Levu reen kaj ripeti antaŭ ŝalti flankoj.
4. Ripeti por 8 al 16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

Helpema Konsilo: Se pulmoj vundas viajn genuojn, provu alternativon al pulmoj . Ĉi tiuj inkluzivas helpitajn pulmojn, uzante pli malgrandan gamon de moviĝo, kaj levas vian antaŭan piedon sur paŝo aŭ malgranda platformo.

Unu-Leggaj Pilkaj Ŝtonetoj

Se vi pensas, ke kvadratoj kaj pulmoj estas bonegaj por la glutoj, atendu, ĝis vi provos ĉi tiujn unu-krizajn kvadratojn. La ideo ĉi tie estas konservi la kvadratojn malprofundaj - vi rimarkos, ke vi ne povas rapide iri ĝis regulaj svingoj. Ankaŭ, tenu la pezon sur viaj kalkanoj vere celi la glutojn.

1. Kun pilko subtenanta la dorson, klinu kontraŭ ĝi kaj levi unu piedon el la planko. Vi povas ankaŭ levi ĝin tute ekstere de la planko aŭ vi povas iomete ripozi la piedfingron sur la plankon por ekvilibro.
2. Vi povas teni pezojn, se vi povas eniri en la pozicion sekure.
3. Kun via pezo firme en la kalkano, fleksu la genuon en ŝviton, nur iru tiom malproksime kiel vi povas sekure.
4. Premu reen supren.
5. Ripeti por 8 ĝis 16 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj.

Paŝo Supre

Supreniroj celas la glutojn kaj vi vere sentos ĉi tiun movon se vi uzas altan paŝon aŭ platformon, kie via genuo komenciĝas ĉe 90-grada angulo. Vi povas uzi benkon ĉe la gimnazio por tio, sed se ĝi estas plenplenigita, vi volas zorgi ne fali.

1. Tenu pezojn (pezaj taŭgas por ĉi tiu ekzerco) kaj stariĝu antaŭ paŝo aŭ platformo.
2. Metu la dekstran piedon sur la paŝo.
3. Premante tra la kalkano, supreniru al la paŝo, alportante la maldekstran piedon apud la dekstra.
4. Mallonge, tuŝu la maldekstrajn piedfingrojn al la paŝo kaj poste paŝi malsupren, tenante la dekstran piedon sur la paŝo.
5. Vi povas aldoni malgrandan kvadraton ĉe la fundo por kroma gluta ekzerco.
6. Ripeti por 8 al 16 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.

Helpema Konsilo: Gazetu tra la kalkano de la piedo sur la paŝo por vere okupi la glutojn.

Hip Etendoj

Ankaŭ konata kiel azenaj piedoj, kvadrataj kokaj etendoj estas unu el la supraj ekzercoj por celi la plej grandan muskolon en la malsupra korpo-la gluteus maximus.

1. Prenu viajn antaŭfrazojn kaj genuojn kaj tenu la abskaptitan kaj reen rekte.
2. Meti pezon (ĉi tio estas laŭvola) malantaŭ la dekstra genuo kaj elpremi teni lokon.
3. Nun, tenante tiun genuon klinita, levas la kruron tiel ke ĝi estas paralela al la planko. Je ĉi tiu punkto, la fundo de la piedo alfrontas la plafonon kaj la kokso, femuro kaj genuo estas ĉiuj en alineo kaj paralela al la planko.
4. Malsupra.
5. Ripeti por 8 al 16 reprezentantoj.

> Fonto:

> Anders M. Glutes al la Max . ACE-Kompetenteco. Januaro / februaro 2006.