Ĉi tiu forto kaj kartita cirkvito estas perfekta por tiuj tagoj, kiam vi volas labori ĉiujn muskolojn en via korpo kun rapida, efika laboro. La vario de kartoj kaj komponaĵoj ekzercos ĉiujn viajn muskolojn, inkluzive de via kerno kaj stabiligilo muskoloj por efika tuta korpo-ekzerco.
Farante ĉion en cirkvita formato, vi konservos la koron-indicon altan laŭlonge de la entrenado, do vi bruligas pli da kalorioj dum kaj post via ekzekuto. Per medicina pilko, vi aldonos eĉ pli intensecon, do vi faros malpli da tempo.
Precautions
Vidu vian kuraciston se vi havas kuracajn vundojn, malsanojn aŭ kondiĉojn.
Ekipaĵo Needed:
Kuracila pilko , diversaj pezitaj fiŝetoj
Kiel fari la forton kaj Cardio-cirkvitan laboron
- Varmiĝu kun 5-10 minutoj de ajna kartia aktiveco
- Faru ĉiun ekzercon unu post la alia por la sugestita tempo
- Provu ne ripozi inter ekzercoj krom se vi estas tre ventila
- Ripeti la cirkviton 1-3 fojojn, depende de via kondiĉo kaj tempo de limigoj
- Preterpasi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
1 - Kneŝaj Levantoj kun Med Ball
Tenu malpezan medican pilkon aŭ pezon rekte supren, kaŝita kaj rekta rekta.
Levu la dekstran genuon al la talia nivelo, alportante la brakojn malsupren, tuŝante la medicinan pilkon al la genuo.
Reiru al komenco kaj ripetu maldekstre.
Alternu genuojn kaj ripeti dum 60 sekundoj.
2 - Skatoloj kun Supre Premi
Komencu per piedoj iom pli larĝe ol kokso-distanco kaj tenu mezajn pezojn nur super la ŝultroj.
Akvumu tiel malalte kiel vi povas, tenante la abs kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj. Vi ne devas iri la tutan vojon al la planko, kiel eble plej malalte. Certigu, ke vi sendas la koksojn reen kaj tenas la torson rekte.
Povu en la kalkanojn stari supre dum vi premas la pezojn superflanke.
Ripeti dum 60 sekundoj.
3 - Skatolo Kun Med-Ball-Ĵeto
Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu kuracilon.
Akvumu kiel eble plej rapide, sendi la koksojn reen kaj konservi la kontrakton. Aŭ dribu la pilkon, se via pilko resaltas aŭ, se ĝi ne faras, tuŝu la pilkon al la planko.
Staras supre kaj ĉu premas aŭ ĵetas la pezon superflanke.
Ripeti dum 60 sekundoj.
4 - Larĝa Akvofalo Kun Biceps-Rizo
Staru en larĝa sinteno, piedpremas je ĉirkaŭ 45-grada angulo. Tenu pezojn en ambaŭ manoj kun la palmoj alfrontantaj.
Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, prizorgante certigi, ke la genuoj sekvas la saman linion kiel la piedfingroj.
Gazetu en la kalkanojn stari supre kaj, samtempe, bukli la pezojn supren al la ŝultroj en martelo-buklo.
Malsupra kaj ripetu dum 60 sekundoj.
5 - Mueliloj de Vento
Staru per kruroj larĝe, armiloj rekte al la flankoj kaj paralela al la planko.
Bendu la dekstran genuon al flanka luno kaj alportu la maldekstran brakon al la piedo.
Ripeti sur la alia flanko, flekante de flanko al flanko kaj alportante kontraŭan brakon al ĉiu piedo.
La pli rapide vi iras kaj la pli malaltajn vin, pli malfacile.
Ripeti dum 60 sekundoj.
6 - Pushups
Enpremu pozicion, manojn nur pli larĝajn ol ŝultrojn kaj ripozi sur la piedfingroj aŭ genuoj, se vi bezonas modifon.
Bendu la kubuton kaj malsupreniri en puŝon , irante tiel malalte kiel vi povas aŭ ĝis mentono tuŝu la plankon.
Push supren kaj ripeti dum 30 sekundoj. Restu breve kaj kompletigu aliajn 30 sekundojn.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Prenu kuracilon ĉe la dekstra kokso.
Elŝaltu kun la maldekstra kruro en ŝviton dum vi cirkulas la pilkon ĉie ĉirkaŭe ĝis ĝi estas proksima al la maldekstra kokso.
Reiru, rondenante la pilkon reen al la sama kokso.
Ripeti dum 30-60 sekundoj sur ĉiu flanko.
8 - Sidaj Triceps-Etendoj
Sidiĝu sur seĝo, benko aŭ pilko kaj tenu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj. Konservante la absĉerbon kaj la dorson rekte, prenu la pezon rekte supre.
Bendu la kubutojn kaj malaltigi la pezon malantaŭ vi ĝis la kubutoj estas ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj.
Premu la pezon reen kaj ripeti dum 60 sekundoj.
9 - Fronto de Piedo Kun Akvofalo
Staru iomete pli larĝe ol kokso-larĝa aparte, armiloj antaŭ vi en pozicio de gvardio.
Malsupreniru en ŝviton, irante tiel malalte kiel vi povas. Kiel vi Premu reen supren, alportu la dekstran genuon kaj etendu la kruron en antaŭan piedbaton. Eviti ŝlosi la genuon.
Alportu la dekstran piedon malsupren kaj tuj malsupreniri en kruĉon. La piedo kaj piedbateto kun la maldekstra piedo.
Daŭrigu alternajn kvadratojn kaj piedbatojn dum 60 sekundoj.
10 - Kroĉas kun Heel Push
Kusxu sur la planko, genuoj kliniĝis kaj la piedoj fleksiĝis. Amuze kradu la kapon en ambaŭ manoj por provizi subtenon al la kolo.
Kontraktu la abs kaj levu la ŝultrojn de la planko samtempe, kiam vi eniras en la plankon kun la sanalaj.
Ripeti dum 60 sekundoj.
Plena Workout Prifriponas: 10-15 minutojn
Ripeti 2 aŭ pli da tempo por pli longa funkciado.