Medicina Pilkaj Ekzercoj por Fortika Trejnado

1 - Medicina Pilkoŝanĝo

La medicina pilka interŝanĝo estas bonega maniero por varmigi la brakojn kaj ŝultrojn kaj akiri la koron. Vi povas fari ĉi tion de pozicio aŭ pozicio. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas komenci kun malpeza medicina pilko (4 aŭ malpli lbs) se vi estas komencanto kaj malhelpu la movadon malrapida kaj kontrolita. Se vi estas pli progresinta, vi povas uzi pli pezan pilkon kaj aldonu ĵeton ĉe la supro de la movado por pli da intenseco.

1. Stand aŭ, se vi sidas, engaĝu la abs kaj sidiĝu alta.
2. Tenu kuracilon en la dekstra mano kun via brako malsupren ĉe via flanko.
3. Rondu la brakon supre kaj prenu la pilkon per la alia mano.
4. Rondu la maldekstran manon al via flanko.
5. Daŭrigu ĉirkaŭi la pilkon superflanke, alternante la brakojn kaj rapidiĝante, kiam vi pli komforta kun la movado.
6. Aldonu ĵeton ĉe la supro de la movado por pli da intenseco.
7. Ripeti por 1-3 aroj de 16-20 reprezentantoj.

2 - Medicina Pilko Rizo kaj Gazetaro

La medicina pilko buklo kaj premas celoj la biceps tiel kiel la ŝultrojn. Ĉar vi faras ĉi tiun brakon samtempe, vi ankaŭ okupos la kernon por teni vian vertebron rekte kaj via ekvilibro estas nerompita. Vi povas fari tion de pozicio, kiel montrita, aŭ de pozicio.

1. Stand aŭ, se vi sidas, okupu la abs kaj sidiĝu kun bona pozicio.
2. Tenu kuracilon en la dekstra mano ĉe via flanko.
3. Ekvilibrigu la pilkon en via mano, kiel vi brasas la brakon supren en biceps-buklo.
4. Ĉe la supro de la movado, premu la brakon kaj supren, engaĝante la ŝultron.
5. Alportu la pilkon reen malsupren kaj poste malsupreniri la brakon por komenci pozicion.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 10-12 reperoj, ŝaltante flankoj por ĉiu aro.

3 - Triceps Extension kun Medicina Pilko

La triceps-etendaĵo kun medicina pilko estas variado sur tradiciaj etendoj kun dumbbelloj. Vi povas ankaŭ aldoni iom da amuzo kaj intenseco ĵetante la pilkon al iu post kiam vi etendos la armilojn, eksplodan movadon, kiu vere defios viajn brakojn.

1. Stand aŭ, se vi sidas, engaĝu la abs kaj sidiĝu.
2. Tenu kuracilon en ambaŭ manoj kun la brakoj etenditaj, brakoj apud la oreloj.
3. Tenu la ŝultrojn forŝovitaj de la oreloj.
4. Bendu la kubutojn, malsuprenirante la pilkon malantaŭ via kapo ĝis viaj kubutoj havas 90-gradajn angulojn.
5. Premu la triceps por rektajn armilojn, prenante la pilkon reen.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

4 - Medicina Pilko-Knabo-Rulo

Ĉi tiu medicina pilko genuo-rulo estas bonega maniero por fortigi kaj streĉi la kernon. La ekzerca pilko aldonas elementon de subteno, donante al vi la liberecon tute kontroli la ekzercon bazitan sur via propra forto kaj fleksebleco.

1. Lie sur la plankon kun la kruroj ripozantaj sur ekzerca pilko, genuoj klinitaj.
2. Elpremu kuracilon inter la genuoj kaj forprenu viajn brakojn al la flankoj por pli stabileco.
3. Malrapide ruliĝu la pilkon dekstre, kiom vi povas komforte, sentante la kernon engaĝi.
4. Reiru al la centro kaj ruliĝi maldekstre.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 8-15 reperoj (1 rep estas dekstre kaj maldekstre).

5 - Medicina Pilka Pafilo

Ĉi tiu kuracila pilko estas malfacila versio de tradicia pulovero . En ĉi tiu movado, vi pli firma tenas la pilkon, sed viaj manoj estas turnitaj, kiuj metas multan pezon sur la malsupra brako. Ĉi tiu movado povas esti tre malfacila por la ŝultroj, precipe se vi havas problemojn pri fleksebleco. Prizorgu ĉi tiun movon kaj komencu kun tre malpeza pezo por havi senton pri la ekzerco kaj kiom vi povas pritrakti.

1. Malsuprenu paŝon aŭ benkon kaj tenu kuracilon en la du manojn.
2. Rotu la pilkon ĝis unu mano estas supre kaj unu mano estas sur la fundo.
3. Malrapide kaj malrapide malsupreniras la pilkon malantaŭ via kapo, brakoj rekte kaj tenas la kernon engaĝita por eviti arki la dorson.
4. Nur malsupreniru laŭ via fleksebleco.
5. Levu reen, turnu la pilkon por ke la alia mano estu supre kaj pli malalta.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 8-15 reprezentantoj.

6 - Medicina Pilko-Rondo

La kuracila pilko-cirklo estas bonega maniero por labori la malsuperan korpon, kaj ankaŭ leviĝantan korpon, farante ĝin bonega aldono al ajna korto aŭ forta rutino. Ĉar ĉi tiu movado estas malalta efiko, vi ankaŭ protektos viajn artikojn dum ĝi ricevas grandan praktikon.

1. Subtenu kuracilon en ambaŭ manoj dekstre apud la kokso.
2. Rondu la medicinan pilkon sur la maldekstren maldekstren, kiam vi preterpasas la maldekstran kruron en ŝviton.
3. Kiel vi kroĉas, cirkulas la pilkon laŭ la vojo al la dekstra flanko de la korpo.
4. Pasu la piedojn reen kune, denove rondante la pilkon reen dekstren.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

7 - Medicina Pilko Luno kun Toe Tuŝoj

La Medicina Pilko-Luno kun Toe Touches estas bonega maniero por levi la koron-ritmon dum laboranta la pli malaltan korpon kaj la brakojn. Vi ankaŭ funkcios sur via ekvilibro kaj ŝlosila fleksebleco, farante ĉi tiun grandan ĝeneralan ekzercon.

1. Prenu kuracilon sur supre kaj paŝu reen kun la dekstra kruro en rektan kruron.
2. Certigu vin, ke vi paŝu reen sufiĉe, ke la antaŭa genuo estas malantaŭ la piedfingro.
3. Ankoraŭ tenante la medicinan pilkon superflanke, svingante la dekstran kruron antaŭen kaj alportu la medicinan pilkon malsupren al la piedfingro.
4. Tuŝu la piedfingron se vi povas (ĉi tio dependos de via fleksebleco) kaj prenu la dekstran kruron reen en la lunon.
5. Daŭrigu la pulmo kaj la piedfingro tuŝante unu kruron antaŭ ŝalti flankoj.
6. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

8 - Medicina Pilko-Skatolo kaj Svingo

Ĉi tiu skatolo kaj svingo estas granda varmigo por la tuta korpo, kungaĝante la glutojn, koksojn, femurojn, brakojn kaj korojn dum vi moviĝas de flanko al flanko. Uzu pli malpezan medicinan pilkon se vi varmiĝas kaj moviĝas al pli peza por pli intenseco.

1. Tenu kuracilon (4-10 lbs) en ambaŭ manoj, piedoj kune.
2. Elŝaltu al la flanko en ŝviton, svingante la kuracilon inter la genuoj.
3. Konservu la koksojn reen, la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj la absĉerpitaj.
4. Paŝu la piedon reen kiel vi svingas la medicinan pilkon superflanke.
5. Elŝaltu al la alia flanko, denove svingante la kuracilon inter la genuoj.
6. Revenu kune, svingante la pezon kaj ripeti por 1-3 aroj de 8-16 reprezentantoj.

9 - Medicina Pilko Diagonala Woodchop

Ĉi tiu dinamika ekzerco estas bonega por labori la tutan korpon kun fokuso sur la abs kaj la oblikvoj. La diagonala movado ankaŭ funkcias, plifortigante la korpon per rotacia movado, same same kiel la korpo funkcias en la reala vivo.

1. Komencu kun la piedoj kune kaj tenante kuracilon pilkon superen je diagonalo direkte al la dekstra flanko.
2. Elŝaltu maldekstre al lumo, svingante la pilkon trans la korpon al la maldekstra flanko.
3. Certigu, ke la genuo estas malantaŭ la piedfingro kaj turniĝos tra la torso, prenante la pilkon al la dorso la ĉambron tiom longe kiel vi povas.
4. Pasu la maldekstran piedon reen por komenci dum svingante la pilkon supren kaj je diagonalo.
5. Ripeti por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj, kompletigante 1-3 arojn.

10 - Medicina Pilko-Skatolo, Bavo kaj Prenado

Ĉi tio estas granda varma ekzerco por la tuta korpo kaj ĝi ankaŭ povas esti uzata en cardio-laboroj por akiri la koron. La akvofalo ricevas la malsuperan korpon movantan kaj aldonante la pezon de la medicina pilko kune kun balaado kaj ĵeto plibonigas kunordigon kaj okupas la kernon.

1. Staŝu per piedoj pri ŝultro-distanco aparte, tenante kuracilon.
2. Ĵetu la pilkon en la aeron, kiom vi povas.
3. Dum vi kaptas ĝin, kurbiĝu kiel eble plej rapide, prenante la koksojn reen kaj tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj.
4. Dum eksplodante, ĵetu la pilkon al la planko kaj lasu ĝin reklami reen en viajn manojn.
5. Staru reen supren, ĵetante la pilkon en la aero kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

11 - Medicina Pilko-Kukaj Pulloj

Mi amas ĉi tiun ekzercon por labori la tutan korpon. La staranta kruro ricevas la plej grandan parton de la laboro, kiel vi glitas la alian kruron enen kaj ekstere. Se vi tenas la starantan kruron en ŝvela pozicio por la tuta aro, vi vere sentos la brulvundon en tiu glute kaj femuro. Aldonante malpezan medicinan pilkon ricevos vian koron, kaj ankaŭ korpigos la supran korpon. Mi uzas Glitantan Diskon por ĉi tiu ekzerco, sed vi povas uzi paperon aŭ nur tuŝu la piedon en kaj ekstere kiel modifo.

1. Tenu malpezan medan pilkon aŭ dumbbellon kaj metu Glitantan Diskon, papero aŭ nenion sub la maldekstra piedo.
2. Bendu la dekstran genuon en ŝviton dum vi glitas la maldekstran piedon rekte reen malantaŭ vi.
3. Konservu la tutan pezon en la kalkano de la dekstra kruro.
4. Samtempe pelu la kuracilon antaŭ vi.
5. Alportu la medbalon reen enen, kiam vi glitas la maldekstran piedon reen por komenci, tenante la dekstran genuon fleksitan la tutan tempon.
6. Daŭre gliti la piedon reen kiam vi prenas la med-pilkon ekstere por 8-16 reprezentantoj antaŭ olŝalti flankoj.
7. Provu teni la dekstran genuon kliniĝantan dum la ekzerco por maksimuma intenseco. Pretendu, ke estas plafono super via kapo, ke vi frapos, se vi supreniros tro alte.

12 - Modifita Medicina Pilko Woodchop

Regulaj medicina pilko-arboj estas bonega por la kerno, sed ĉi tiu modifita versio, kiu konservas la malsuperan korpon ankoraŭ, fakte celas la koron kun iom pli intenseco. Kun ĉi tiu movado, vi volas konservi la koksojn kaj genuojn laŭlonge de la ekzerco.

1. Komencu per la piedoj larĝe kaj tenu kuracilon en ambaŭ manoj.
2. Akvumas, sendante la koksojn malantaŭ vi, kaj prenu la pilkon al la ekstera de la maldekstra kokso.
3. Konservu la koksojn kaj genuojn alfrontantaj la fronton de la ĉambro.
4. Povu en la kalkanojn stari supren kaj svingi la pilkon supren kaj supre je diagonalo, do la pilko estas super la dekstra ŝultro.
5. Ripeti por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj, kompletigante 1-3 arojn.

13 - Kneŝaj Levantoj kun Medicina Pilko

La medicina pilko povas esti bonega maniero por atingi la koron, sen devi salti ĉirkaŭe kaj ĉi tiu ekzerco estas la perfekta ekzemplo de tio. Vi implikas kaj la supran kaj malsuperan korpon kaj la aldono de malpeza pezo vere ricevos la ŝviton fluantan, ĉiuj laborante en ekvilibro kaj supra korpo-pacienco.

1. Tenu malpezan pezon aŭ medicinan pilkon (ekz. 2-8 lbs) rekte super via kapo en ambaŭ manoj.
2. Levu la dekstran genuon al la talia nivelo, alportante la brakojn malsupren, tuŝante la pezon al la genuo.
3. Prenu la pezon reen kaj ŝaltu flankenojn, levante la maldekstrenan genuon kaj tuŝu la medbalon al la genuo.
4. Konservu la torson rekte laŭ la ekzerco kaj eviti rondi tra la spino.
5. La pli rapide vi iras, la pli intensa estos ĉi tiu ekzerco. Nur certigu, ke vi iru al ritmo, kiu permesas vin konservi la kontrolon de la pezo.
6. Ripeti dum 30-60 sekundoj.

14 - Enkadrigas kaj blovas per medicina pilko

La ŝvelaĵo kaj dolĉa estas granda tuta korpo-ekzerco engaĝanta kaj la supran kaj pli malaltan korpon en unu dinamika movado. Uzu ĉi tion kiel varmetan ekzercon aŭ akiri kaj teni la koron imposto supren dum viaj cardio-laboroj.

1. Staru per piedoj kokso-larĝe aparte kaj tenu kuracilon aŭ dumbbellon (sugestitan pezon: 5-12 lbs).
2. Akvumu kiel eble plej rapide, sendi la koksojn reen kaj teni la dorson rekte, kaj tuŝu la pilkon al la planko, se vi povas.
3. Gazetu tra la kalkanumoj kaj daŭre tenu la reen rektan, kiam vi stariĝos, balaante la pezon kaj superflanke.
4. Malsupra kaj ripetu, movante rapide, sed daŭre tenas kontrolon de la pezo. Aldonu ĵeton ĉe la fino por pli da intenseco.
5. Ripeti dum 30-60 sekundoj.