Viaj dorso muskoloj estas kelkaj el la plej gravaj muskoloj de via kerno , kaj la malalta dorso estas la fundamento al iu forta kaj ĝusta korpo. Plej multaj el ni scias niajn pli malaltajn dorsojn, ĉar ili sopiras la tutan tempon de sidado kaj ne ĉiam elektas aferojn laŭ la ĝusta vojo.
La malaltaj malantaŭaj muskoloj vojaĝas ĉiuj sur ambaŭ flankoj de la kolumno kaj, por labori ilin, ni kutime devas fari etendojn de ekzercoj. Gravas labori vian malsupran dorson, kune kun la resto de via dorso, inkluzive la latojn kaj la supran dorson .
Elektante Viajn Ekzercojn
- Komencantoj : Elektu 1-2 ekzercojn kaj plenumas 1-2 arojn de 12-16 reprezentantoj
- Inter / Adv : Elektu 2-4 malsamajn ekzercojn - Ekzemple, provu malantaŭan etendon, sekvitan per hiperŝtono aŭ mortpluo por funkcii la reen tute tute malsama. Provu diversajn movojn kun malsamaj tipoj de teamoj por konservi aferojn interesajn. Provu 2-3 arojn de 8-12 reprezentantoj, ripozante inter aroj
- Uzu sufiĉan pezon aŭ reziston, ke vi povas NIU kompletigi la deziritan nombron de reprezentantoj
1 - Malantaŭa Etendoj
Rezensaj etendoj estas probable unu el la plej klasikaj malaltaj malantaŭaj ekzercoj, kaj ili povas esti faritaj de diversaj manieroj.
La baza movado estas teni viajn krurojn sur la plankon dum vi levas la keston el la planko, kun la manoj aŭ sur la planko por subteno, antaŭen aŭ malantaŭ la kapo.
La reela ŝlosilo kun malantaŭa etendoj estas engaĝi la abs antaŭ ol vi levas la keston el la planko. Ĝi permesos al vi fokusiĝi sur la malaltaj malantaŭaj muskoloj. Vi povas ankaŭ levi ambaŭ supre kaj malsuprenirante la plankon samtempe por pli intensa ekzerco.
2 - Malantaŭa Etendoj sur la Pilko
Mi amas la malantaŭan etendon sur la pilko ĉar vi ricevas pli grandan gamon de moviĝo. Vi povas teni viajn manojn sub la mentono, kiel montriĝas, aŭ vi povas meti ilin sur ambaŭ flankoj de la kapo.
Mi ŝatas rondiri la tutan vojon super la pilkon kaj poste okupi la abs dum levanta la supran korpon, nur ĝis la tuta korpo estas rekta. Vi povas ankaŭ fari ĉi tiun movon sur la genuoj kiel modifo.
3 - Malantaŭa Etendoj sur la BOSU
Se vi havas aliron al BOSU , ĉi tiu estas alia granda ilo por plifortigo de la tuta kerno, precipe la pli malalte. Vi iomete iom moviĝos en ĉi tiu movo, sed ekvilibro sur la malstabila kupolo defios vian kernon kaj stabilecon de la muskoloj en tute malsama maniero.
4 - Reversa Hyperextension sur la Pilko
Ĉi tiu estas unu el miaj plej ŝatataj, unikaj manieroj por labori la malaltajn dorso tiel kiel la glutojn kaj ŝtonojn. Por ĉi tiu, vi ruliĝas antaŭen sur la pilkon ĝis vi estas sur viaj antaŭgrafoj.
Tenu la krurojn rekte kaj leviĝu rekte supren, nur ĝis via korpo estas rekta. Alivorte, ne prenu la krurojn laŭ la korpo, sed nur al kokso.
5 - Bonan Matenon
Bonan matenon estas tre milda maniero funkcii la dorson, precipe se vi ne uzas ajnan pezon.
Por ĉi tiu movado, tre gravas graĉi vian abs, kiu helpas protekti vian malaltan dorson kiam vi fortigas ĝin. Vi povas eltiri viajn brakojn al la flankoj, antaŭen (kiel brilas, pli malfacila) aŭ malantaŭ via kapo, kiel vi konsilas el la koksoj, tenante la malantaŭan ebenon kaj genuojn iomete klinitajn, ĝis via torso estas paralela al la planko.
6 - Hip Hinge
Mi amas ĉi tiun movon por instruado de pli defia mortiga ekzerco. Por ĉi tiu, uzu ĉenon aŭ alian rektan bastonon kaj tenu ĝin malantaŭ via dorso, unu manon malantaŭ la kapo kaj la alia malantaŭ la malalta dorso.
La bastono devas esti en kontakto kun via kapo, inter la ŝultroj kaj via vosto. Hinge antaŭen kaj provu konservi la bastonon en kontakton kun ĉiuj tri punktoj la tutan tempon.
7 - Mortintoj
Mortplugiloj estas unu el miaj plej ŝatataj ŝatatempaj ekzercoj por la malalta dorso, same kiel la glutoj kaj hamstrings.
Mortpagoj estas efektive sufiĉe malfacilaj por sinjoro, kvankam ili aspektas facilaj. La ŝlosilo estas, unue, konservu la malantaŭan ebenon kaj la ŝultrojn reen kiel vi konsilas el la koksoj, genuoj iomete klinitaj. Due, tenu la pezon tre proksime al viaj kruroj, kiel vi rabas ilin. Tio permesos al vi labori vian malaltan dorson sen tro da streĉiĝo.
8 - Birdo-Hundo
Ĉi tio estas granda ekzerco por entuta kora stabileco tiel kiel plifortigi la malaltan dorson. La ideo estas levi la kontraŭan brakon kaj kruron, nur ĝis via tuta korpo estas rekta, kaj poste transŝaltu al la alia flanko. Ĉi tiu aspektas pli facila ol ĝi.
9 - Ponto
Ĉi tio estas alia milda, simpla ekzerco perfekta por plifortigi la malaltajn dorso tiel kiel la glutojn kaj la ŝtonojn. Se vi havas malantaŭajn problemojn, mi uzus ĉi tiun ekzercon ĉar ĝi estas bonega maniero por labori pri kerna stabiligo.
Por ĉi tiu movado, vi volas la piedojn sub genuoj kaj vi volas antaŭenpuŝi la koksojn ĝis la korpo estas rekta. Vi povas ripeti tion aŭ vi povas teni la afiŝon dum 30 aŭ pli da sekundoj.