La dorso eblas vian plej bonan korpon, se vi scias, kiel konstrui taŭgan laboron . Ĝi ne nur faras kelkajn reprezentantojn kaj arojn kun unu aŭ du ekzercoj por krei malantaŭan valoron.
Reen Anatomio
Se vi ne scias kiel la reto estas formita, vi ne povas desegni workouts, kiuj faras ĝin plej bone.
Via dorso estas formita de tri ĉefaj muskolaj grupoj. La latissimo dorsi situas sur ĉiu flanko de via dorso kaj helpas vin etendi, turni sin kaj tiri viajn brakojn al via korpo.
La erectoraj spinoj, ankaŭ konataj kiel la malaltega dorso, estas formitaj de tri muskoloj kiuj kuras la longon de via dorso de via kolo al via fanny. La erector-spinoj estas implikitaj en fleksemo kaj etendo de la supra korpo, tiel kiel rotacio.
Ankaŭ estas muskoloj konataj kiel via "pozicio" muskoloj. Ĉi tiuj estas la romboidoj (plej grandaj kaj plej malgrandaj) kaj ili situas inter la ŝultroj kaj helpas en rotacio, alto kaj retraĝo de la ŝultroj.
Kial Work Out Your Back
Viaj dorso-muskoloj estas implikitaj en cxiu agado, kiun vi faras ĉiutage, do gravas, ke ili estas sufiĉe fortaj por pritrakti ĉion, kio laboras. Forto trejnanta vian dorson muskolojn aldonos muskola maso al via supra korpo, kiu povas helpi ke via talio aspektas pli malgranda. Kiel via brusto, via dorso estas farita de grandaj muskoloj, kiuj povas trakti pezan pezon kaj, sekve, helpi vin bruligi pli da kalorioj.
Kiel Ofte Trejni
Kiel ĉiuj muskoloj en via korpo, vi povas plenumi reen ekzercojn ĝis tri ne-sinsekvaj tagoj semajne.
Se vi ŝarĝos pezajn pezojn - sufiĉas, ke vi nur povas kompletigi ses ĝis ok ripetojn - vi bezonos du aŭ pli tagojn da ripozo antaŭ ol vi realigos la ekzercon denove. Tial vi povus nur labori vian reen unu aŭ dufoje semajne.
Tamen, se via celo estas gajni paciencon kaj forton, kuru kun unu al tri aroj de 12-16 ripetoj levante pezon, kiu fatigas vian muskolon en tiu reprezentopunkto.
Se ĉi tio estas, vi volas certigi, ke vi prenu almenaŭ unu tagon de ripozo antaŭ ol vi denove plenumos la ekzercojn. Farante pli kaj ne permesante vian korpon kuraci post laboroj povas konduki al translokado , kio eventuale neigos ajnajn trejnajn gajnojn kiujn vi faros.
Proponitaj Ekzercoj
Same kiel aroj kaj rektaj gamoj estas difinitaj de viaj celoj, do viaj ekzercoj elektas. Elektu miksaĵon de malsamaj ekzercoj por celi vian dorson de diversaj direktoj kaj certigu, ke vi varias vian rutinon ĉiun 4-6 semajnojn por eviti altebenaĵojn .
Reenaj ekzercoj estas dividitaj en komponaĵojn, mult-artikajn movadojn kaj izoladajn movadojn. La kombikaj ekzercoj aktivigas ĉiujn kapojn de muskolo emfazante apartan kapon laŭ la tipo de movado. Ekzemple, la ekzercoj de la pullup kaj lat pulldowns helpos al konstrui larĝecon de via dorso, dum voraj movoj, kiel en la sidanta vico, dumbbell-vico , kaj ariergardo de la vico, konstruos dikecon de la midback.
Izolitaj ekzercoj, kiel la malantaŭa etendo kaj reverŝaj muŝoj, donos la plej malgrandan stimulon al la malantaŭaj muskoloj. Tamen, ili ne devus esti eksploditaj, ĉar ĉi tiuj tipoj de ekzercoj povas helpi celojn, kiuj ne kreskas egale al la resto de la dorso muskoloj.
Ili helpas aligi ekvilibron kiam la muskoloj malfortiĝas. Kaj, memoru, kiel grava kiel funkcii vian dorson estas, ne neglektu viajn aliajn muskolojn.