Iu ajn povas akiri formon kun ĉi tiu skalebla ekzerca plano
Kiam ĝi venas al sekura kaj efektiva ekzerco, ekzistas iuj bazaj konsiloj, kiuj aplikeblas al ĉiuj, kiom ajn taŭgas aŭ nefabas. La beleco de ekzerco estas, ke ĝi estas skalebla. Unu entrenado ne taŭgas ĉion, sed la samaj ekzerco-principoj faras. Do se vi deziras eltrovi la plej grandan parton de viaj laboroj sen riskado de vundo aŭ brulvundo, kaj sen komplika semajna horaro, uzu ĉi tiun bazan plenuman rutinon kaj persvadi nun.
Krei vian propran ekzercon planon
- Konstruu Bonvenan Fondon Antaŭ Vi Konstrui Intensecon
Kiel maltrankvila, kiel vi povus iri, kiam vi unue komencos novan ekzercon rutinon, devigu vin komenci malrapide kaj fari malpli ol vi pensas, ke vi povas fari. Multaj ekzercantoj faras la eraron komenci tro rapide, tro longa kaj tro malfacila, nur por disvolvi doloron aŭ lezon kaj forigon ene de unu monato aŭ du. Ne estu unu el ili. Viaj muskoloj, artikoj kaj kartiovaskula sistemo adaptos al trejnado, sed ĝi ne okazos en tago aŭ eĉ en semajno. Donu vin monaton aŭ pli por konstrui vian taŭgecon-bazon antaŭ ol vi streĉu la intensecon.Se vi estas nova por ekzercado, vi eble volas konservi vian unuan monaton de ekzercado al tridek minutoj tage ĉe sufiĉe hazarda paŝo. Kaj kompreneble, vi devas kontroli kun via kuracisto antaŭ ol vi komencu ajnan intensan ekzercon. Se vi havas koron-malsanon aŭ aliajn gravajn kondiĉojn, intensa ekzerco povas esti danĝera. Sekve estu sekura, kontrolu vian kuraciston kaj komencu malrapide
- Aldoni Intensecon Kun Intervalo Trejnado
Post kiam vi konstruis solidan bazon de taŭgeco kun konstanta, normala ekzerco dum unu monato aŭ pli, vi devos komenci pliigi vian intensecon por konstrui vian muskola forto kaj kartiovaskula sistemo. Por plej multaj homoj, tio signifas aldoni kelkajn mallongajn intertempojn al viaj laboroj.- Mallonga intervalo estas 30-dua eksplodo de rapido aŭ penado, kiu puŝas vin al via ekzerco sojlo. La mallongaj intervaloj helpas konstrui forton, paciencon kaj bruligi multajn kaloriojn rapide. Komencantoj kutime povas fari kelkajn mallongajn intertempojn en plenumado unu aŭ dufoje semajne. Altnivelaj atletoj povas fari multajn intertempojn en sesio, sed ankoraŭ devas fari ĉi tiujn laborojn unufoje aŭ dufoje semajne kun reaktaj tagoj inter.
- Longa intervalo povas daŭri du minutojn aŭ pli, kaj verŝajne kaŭzas laktan acidaĵon en la sango. Eĉ la plej kondiĉitaj atletoj nur faros kelkajn longajn intertempojn dum entrenado. Vera longa intertempo puŝas eĉ bone kondiĉitan atleton al la rompita punkto, kun brulvundaj pulmoj kaj kruroj. Ĉi tiuj intertempoj ne rekomendas por komencantoj.
- Aferitaj Aerobiaj Efikoj
Daŭrigitaj laboroj ĝenerale estas la bazo de la plej multaj rezervoj de atleto. Biciklantoj, kuristoj kaj triathletoj bezonas disvolvi la kapablon iri longe kaj malfacile. Ĝenerale, ĉi tiuj laboroj plibonigas atleton al la punkto de laceco, je kiu punkto ili malaltiĝas iomete kaj daŭrigas daŭran penadon. Tiam ili komencas premi la ritmon denove ĝis la brulvundoj stariĝas, kaj denove, ili retenas iomete sed daŭrigas. Ĉi tiu ciklo ripetas por longaj kunsidoj. Kun la tempo, ilia kapablo labori je alta intenseco dum longaj tempoj (horoj) evoluigas.Elite-paciencaj atletoj ofte uzas laktaton-sojlo-trejnadon dum tiuj longaj, daŭraj klopodoj por akceli sian laktaton-sojlon (LT). Ĉi tiuj laboroj ne estas por ĉiuj, tamen, kaj ne necesas por iu ajn nur provanta akiri kaj resti en formo.
- Konstrui Forton Kun Maxaj Efikoj
La plej efika maniero por konstrui muskolajn grandecojn kaj forton estas uzi maksimumajn penojn kiam faras reziston ekzercon. Sed eĉ dum faranta ekzercon, vi konstruos muskolon dum la malfacilaj penoj. La muskola doloro sentis en la tagoj post ajna intensa praktikeco estas konata kiel malfrua atako muskola doloro (DOMS) . Ĉi tiu doloro estas fakte la rezulto de mikroskopa muskola damaĝo. Ĉar la muskolaj fibroj ripari kaj sanigi, ili fariĝas pli fortaj kaj pli grandaj. La ŝlosilo por konstruado de forto estas la biciklado inter malmola laboro kaj multe da ripozo kaj riparo. Ekzercado de dolora muskolo ne estas inteligenta; ? i simple tenas malsupren la muskolajn fibrojn kaj ne permesas konvena riparo.
- Aktiva Reakiro Post Intensa Ekzerco Plibonigas Fitness
Gravaj atletoj postulas pli da reakiro ol la hazarda ekzercisto, kaj la kvanto de reakiro bezonata ĝenerale dependas de la longeco kaj intenseco de la ekzerco. Sed prefere ol preni tagon de kompleta ripozo, atletoj estas kuraĝigitaj fari formon de aktiva reakiro, en kiu vi praktikas malaltan intensecon, ol prefere ol fari nenion. Esploro montras, ke aktiva reakiro faras la muskolojn pli fibraj, kiuj helpas malhelpi vundon dum pli malfacilaj laboroj. Tio signifas, ke la malmolaj laboroj povas esti iomete pli malmolaj. Ĉi tio, siavice, kondukas al pli fortika muskolo.