Jen kiel akiri formon kun ekzerco

Multaj el ni volas konkretigi, sed ĝuste ĝi signifas kaj kiel vi faras ĝin? Konformiĝi estas individua sperto, laŭ via aĝo, preferoj, vivstilo kaj aliaj faktoroj. Panjo kun kvar infanoj povas havi tre malsamajn celojn de monto-klimatisto, ekzemple.

Sed, en ĝia koro, enformiĝi simple signifas ricevi vian korpon sufiĉe forta por fari tion, kion vi bezonas por fari ĉiutage.

Panjo kun 4 infanoj eble bezonas akiri formon por havi energion, streĉiĝon kaj la paciencon por levi 4 infanojn.

Montoĉambro bezonas konstrui forton kaj paciencon por ĉiuj muskoloj kiujn li uzos dum migrado.

Por la averaĝa persono, ĝi vere signifas labori vian korpon pli ol vi nun. Ĉiufoje vi faros pli ol kion vi uzas, via korpo kreskas pli forta, atingante vin pli bonan formon ol vi antaŭe.

Se via celo estas akiri formon, vi bezonos kelkajn fundamentojn:

1. Cardio bruligi kaloriojn kaj helpi vian koron kaj pulmoj funkcii pli efike
2. Fortika trejnado por konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn dum plifortigo de viaj ostoj, muskoloj kaj artikoj
3. Flexibilidad ekzercoj por plibonigi vian gamon de moviĝo kaj ripozi do via korpo povas rekuperi kaj pli fortiĝi.

Jen kiel komenci.

Cardio-Ekzerco

Cardio-ekzerco inkluzivas ajnan ritman aktivecon, kiu ricevas vin en vian celan koron-rangan zonon . La ebloj estas senfinaj, inkluzive de marŝado , kurado , aerobiko, biciklado, naĝado kaj dancado.

Vi povas eĉ uzi ĉiutagajn taskojn kiel skui foliojn aŭ ŝveli neĝon se vi povas konservi la movadon sufiĉe konsekvenca por levi vian korpon. Kiel komenci:

1. Elektu ajnan kartan aktivecon, kiu estas atingebla kaj ĝuata.
2. Agordu viajn kartajn laborojn dum almenaŭ 3 tagoj semajne.
3. Komencu vian funkciadon kun komforta 5-10 minuta varmigo por iom post iom pliigi vian korpon.

1. Pliigu vian intensecon per pli rapideco, aldonante montetoj, reziston aŭ kliniĝon (aŭ kombinaĵon) ĝis vi estas nur ekster via komforta zono (Nivelo 5 aŭ 6 sur la Perceived Exertion Scale ).
2. Daŭrigu tiun rapidecon dum 15-30 minutoj aŭ dum tiom longe, kiel vi povas, ĝustigante vian intensecon kiel bezonas resti ĉe nivelo 5 aŭ 6.
3. Finu vian praktikon kun malvarmeta malsupren kaj etendo.
4. Ĉiu semajno, pliiĝu vian funkciadon dum kelkaj minutoj ĝis vi povas labori senĉese dum 30 minutoj en kunsido.
5. Progreso aldonante pli da ekzerco tagoj, provante novajn agadojn kaj / aŭ aldonante pli da intenseco .

Specimeno Cardio Horaro:

Lundo : 20-Minute Basic Cardio kaj Total Stretch
Merkredo : 10-15 Minuta Komencanto Marŝanta aŭ Biciklado kaj Tuta Stretch
Vendredo : 20-Minute Basic Cardio kaj Total Stretch

Forta Trejnado

La alia parto de via labor-programo estas forta trejnado, kie vi funkcios ĉiujn viajn ĉefajn muskolojn. Kiel komenci:

1. Elektu ĉirkaŭ 8-10 ekzercojn, celante la ĉefajn muskolkrupojn, inkluzive de la pli malalta korpo , kesto , dorso , ŝultroj, biceps , triceps kaj abs .
2. Se vi estas komencanto, faru 1 aro de 15 repostoj por ĉiu ekzerco. Elektu pezojn, kiuj ebligas al vi kompletigi 15 repostojn - la lasta rep devas esti malfacila, sed neebla.
3. Via forto funkciu 2-3 fojojn semajne kun almenaŭ unu tagon de ripozo interne.

1. Progresu ĉiun semajnon aldonante aron (ĝis vi ĝisĝos tuta de 3 aroj per ekzercado), uzante pli pezajn pezojn aŭ provante novajn ekzercojn.

Specimeno Forta Trejnado Workout

• Pilkoj de pilkoj
• Pulmoj
• Flanka #Pa? O Squats
• Hipaj Liftoj sur la Pilko
• Modifitaj Pushups
• Kesto flugas
• Unu-Arm-vico
• Bent-Arm Ŝlosila flanko
• Bizop Rizoj
• Etendoj de Tricep
• Kroĉiĝas sur la Pilko
• Birdo Hundo

Ripozo kaj Reakiro

Ĝi eble surprizos vin, sed granda parto de enkapabla formo donas vian korpon ripozon. Dum vi ofte povas fari cardion en sinsekvaj tagoj, viaj muskoloj bezonas pli da reakiro de levado de pezoj. Donu vin almenaŭ tagon de ripozo inter fortaj laboroj kaj plani regulajn restojn dum ĉiufoje kiam vi sentas laciĝon aŭ doloron aŭ vian agadon suferas.

Metante ĝin ĉion kune

Specimeno Workout Schedule por Getting In Shape