Fortaj Trejnaj Gvidlinioj por Senjunuloj
Ni scias, kiom gravas, ke ĝi restu aktiva dum ni pli maljuniĝos kaj, se vi estas, tio estas bona afero. Sed ni devas fari pli ol nur resti aktiva se ni volas resti sana kaj forta. Jes, ni devas levi pezojn.
Ne, levante pezojn ne nur por atletoj aŭ organizistoj, estas por ĉiuj ni, precipe pli plenkreskuloj. Ĝi estas nur unu el la plej gravaj aferoj, kiujn vi povas fari por via korpo kaj jen kial.
La Profitoj de Fortika Trejnado
Fortika trejnado povas:
- Redukti la simptomojn de osteoartritis , diabeto, osteoporosis , dorso doloro kaj depresio
- Helpu vin administri vian pezon
- Plibonigu vian ekvilibron
- Helpu vin dormi pli bone
- Plibonigi glukozon kontrolon
- Pliigi forton kaj muskola maso dum levanta metabolon
- Promocu pli da sendependeco kiam vi pli maljuniĝos
Do, kiajn ekzercojn vi faru kaj kiel vi komencas? La Rekomendoj pri Fizika Aktiveco ACSM / AHA por Pli Maljunaj Adoltoj sugestas programon kiu inkluzivas:
- 8-10 ekzercoj engaĝantaj la plej grandajn muskolojn de la korpo: la keston , dorson , ŝultrojn , bicikojn , triceps , krurojn kaj korojn .
- 2-3 neseksemaj tagoj semajne - Ripoj tagoj permesas viajn muskolojn ŝanĝi kaj pli fortiĝi dum ankaŭ permesante vian korpon rekuperi
- Uzante sufiĉe da pezo por kompletigi almenaŭ 1 aro de 10-15 reps de ĉiu ekzerco
Agordi Vian Forton Trejnado Workouts
- Elektu Viajn Ekzercojn - Se vi laboras kun maŝinoj, komuna forta programo povus inkluzivi:
- Leg-Gazetaro (Malsupra korpo)
- Keston Gazetara (Kesto)
- Seka Vico (Latoj)
- Flanka Levado (Ŝultroj)
- Trunk Curl (Abs)
- Reen etendo (Malalta malantaŭa)
- Kvadratoj (Malsupra korpo)
- Kresto de Dumbbell Kesto (Kesto)
- Unu Arm-Rendoj (Latoj)
- Superhead Gazetaro (Ŝultroj)
- Krizo (Abs)
- Reen etendo (Malalta malantaŭa)
- Elektu Viajn Reĝojn kaj Aranĝojn - La gvidlinioj sugestas 1 aro de 10-15 reps. Komencu kun pezo, vi povas levi 15 fojojn por kutimi la ekzercojn kaj iom post iom pliigi la pezon kaj redukti viajn reprezentojn kiam vi pli fortiĝos.
- Elektu vian pezon - Ĉi tio prenas iom da tempo kaj eksperimentado, do plej bone forgesu flanke de singardeco kaj elektu malpezan pezon unue por akiri vian formon. Ju pli vi ekzerco kaj pli forta vi ricevas, pli facile ĝi elektas la ĝustan kvanton da pezo.
- Elektu Kiom Ofte Vi Ekzerco - Se vi nur komenciĝos, vi povas komenci kun 2 tagoj da forta trejnado kun almenaŭ unu tagon de ripozo interne. Kiam vi pli fortiĝos, vi povas aldoni trian tagon da forta trejnado.
Fontoj
Barbour K, Blumenthal J. Ekzerca trejnado kaj depresio en pli malnovaj plenkreskuloj. Neurobiologio de Aĝado. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Iranta S, et al. Pezo Levita en Forto Trejnado Antaŭdiras Oston Ŝanĝi en Postmenopaŭzo Virinoj. Med. Sci. Sporta Ekzerco., Vol. 35, n. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Trejnado de Alta Intenseco Rezervas Gliceman Kontrolon en Malnovaj Pacientoj Kun Tipo 2 Diabeto. Diabeta Prizorgo. Oct 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Komparo de Du Formoj de Reviziitaj Ekzercaj Rehabilitación-Programoj en la Administrado de Kronika Ne Speciala Malantaŭa Doloro. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizika Aktiveco kaj Publika Sano en Pli Maljunaj Adoltoj: Rekomendo de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio. Trafiko . 2007; 116; 1094-1105.