Konsiletoj por Ekzerci Smartly por Pli Rapida Rezultoj
Unu el la kialoj, kial homoj ŝatas "funkciigi la pafilojn", estas, ke la biceps respondas tre rapide al trejnado. La problemo estas, ke plej multaj homoj ne tre bone traktas. Kio multaj ne rimarkas estas, ke la bicep estas kompleksa muskola sistemo, kiu postulas pli ol nur pezajn pezojn plenigi ilin.
Fakte, pezo estas unu el la plej grandaj problemoj de homoj, kiam ili provas kuŝi supre; Ili simple uzas tro multe.
Anstataŭ esti koncentrita movado, homoj ofte ekprenos barbellon aŭ dumbbellon, kiu estas tro tro peza kaj finiĝas svingante la korpon por levi la pezon. Dum ĉi tio povas impresi la personon apud vi (verŝajne ne), ĉio ĉi vere faras distribui la penadon al multaj muskolaj grupoj inkluzive de viaj ŝultroj, reen kaj koksoj.
Por resanigi ĉi tion, estas plej bone reiri al bazaĵoj kaj lerni kiel konstrui viajn biceps inteligente kun la taŭga pezo kaj praktika rutino.
La Bazaj Pri Biceps
La biceps estas muskoloj, kiuj kuras de la fronto de viaj ŝultroj al via kubuto. Ili fakte konsistas el du malsamaj partoj: longa kapo kaj mallonga kapo. Ambaŭ estas aktivigitaj dum bicep ekzercoj sed respondas malsame al diversaj movadoj.
La biceps respondecas pri kubla fleksio (kiam vi brasas vian brakon supren kaj malsupren), antaŭa supinino (turnante vian brakon enen kaj ekstere), kaj ŝultro-fleksiĝon en plej malgranda mezuro.
Pli tie de la estetiko de pli grandaj muskoloj, gravas ekscii la biceps, ĉar ili estas ŝlosiloj por levado, puŝo kaj trenado. Se vi ignoros ilin, la perdo de ĉi tiuj funkcioj povas esti profunda kiel vi aĝo. Ne nur vi estos malpli kapabla por plenumi rutinajn taskojn, aliaj artikoj kaj muskolaj grupoj estos poste kompromititaj, inkluzive de kubutoj, pojnoj, antaŭbrakoj, ŝultroj kaj lancoj .
Sen forta kerna bicep, neniu el ĉi tiuj aliaj muskolaj grupoj povas esti plene evoluintaj aŭ provizas ampleksan protekton al vundeblaj artikoj, tendenoj kaj ligamentoj.
Kiel Labori Viajn Biceps
Vi bezonas labori vian biceps kiel parto de rondigita forta rutino . Fokuso sur la biceps sole povus aspekti fizike, sed, se vi ne laboras ilin kune kun aliaj muskolaj grupoj , vi kreos malbalancon, kiu povas tuŝi la alineación de la ŝultroj kaj kubutoj, farante ilin pli (pli ol malpli) vundebla al lezo.
Ĉar la bicepaj muskoloj estas proporcie malgrandaj, almenaŭ rilate al via brusto kaj dorso, vi ĉiam uzu pli malpezan pezon, kiu ebligas al vi fleksiĝi kaj liberigi per izolado (tio signifas, ke neniu alia muskolo estas implikita).
Kiam vi agordas plenuman rutinon, vi devas aliĝi iujn bazajn regulojn:
- Labori viajn biceps ĝis tri, ne-sinsekvaj tagoj por semajno. Ĉi tio signifas, ke vi volas ripozi almenaŭ tagon inter bicep-laboroj.
- Se vi levas pezajn pezojn (sufiĉas por ke vi nur povas plenumi ses ĝis ok ripetojn ), vi bezonus ripozi almenaŭ du tagojn inter bicep-laboroj.
- Se via celo estas pacienco kaj maldika muskolo , batu kun unu al tri aroj de 12 ĝis 16 reprezentantoj kun almenaŭ unu tagon de ripozo interne.
Rekomenditaj Rutinoj
Plej multaj bicepaj ekzercoj estas nomataj "tiranta" ekzercojn ĉar ili implicas desegni vian manon al via ŝultro. Dum ekzistas multaj aliaj ekzercoj, kiuj povas konstrui la bicolon, la frukto estas fundamenta por kreski.
Al la desegni rutinon, elektu tri al kvar malsamaj biceps-ekzercoj, farante ĉiun por tri aroj de 12 reprezentantoj. Vi ankaŭ povas fari ilin kiel parto de cirkvito , farante unu bicep ekzercon post la sekva sen neniu ripozo. Vi ĝenerale bezonos iri pli malpeza por tio, sed certe sentos la brulvundon.
Specimeno Biceps Workout 1
- Biceps bukloj kun dumbbelloj - Ne timu levi iom pli pezan ĉi tie, aldonante sufiĉan pezon tiel ke vi povas nur fari 12 reprezentojn. Ne jerk; rigardu vian formon.
- Predikisto bukloj sur la pilko - Laborante sur la pilko-fortoj al vi teni kontrolon kaj eviti svingi. Graveco ne estas via amiko ĉi tie, do vi eble bezonos iri pli malpeza.
- Martelaj bukloj - Turnante viajn palmojn internen ankaŭ aktivigos la antaŭbrakajn muskolojn.
- Reversa bukloj - Fini kun reversa bukloj helpas celi la antaŭbrakon dum laboranta la brachialis muskolon, kiu kuŝas nur sub la pli malalta bicep.
Specimeno Biceps Workout 2
- Barbell-bukloj - Vi povas kutime levi pli da pezo kun trinkejo, do iru por ĝi ĉi tie.
- Koncentriĝaj bukloj - Ĉi tiuj izoligas la brakon kaj fokusigas la penadon sur la bicep.
- Klinu buklojn sur la pilkon - Ĉar vi estos en angulo por ĉi tiu ekzerco, vi vere sentos la tiron de graveco ĉe via bicep.
- Bukloj de rezisto de la bando - Fini kun kontrastaj bandoj ne signifas esti facila. Ĝi devigas vin koncentriĝi en formo kaj ekvilibro pli ol multaj aliaj tipoj de ekzerco.
Alternante ĉi tiujn rutinojn unu semajnon post la sekva, vi povos konstrui pli kompletan bicep pli rapida ol kun nur unu aŭ du ekzercoj. Prenu vian tempon, kaj vi povos vidi realajn rezultojn post ok ĝis 12 semajnoj.