Ĉi tiu pli malalta korpo kaj kerna forto praktikas diversajn ekzercojn celante la glutojn, koksojn, femurojn, abs, kaj reen. La ekzercoj estas dividitaj en tri-arojn, kvankam fakte ekzistas 4 ekzercoj en ĉiu aro, inkluzive de tri pli malaltaj korpoj movoj kaj unu kerna movado.
Teknikoj ŝanĝas de ekzerco por ekzerco kaj inkluzivas malrapidan, pezan trejnadon, rapidajn pacajn ekzercojn kaj kernajn movojn, kiuj defias ekvilibron, staminon kaj stabilecon.
Meznivelaj kaj altnivelaj ekzercantoj ricevos la plej grandan parton de ĉi tiu entrenado.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Diversaj pezaj dumbbelloj , barbello, ekzerca pilko , paŝo aŭ ŝtuparo kaj rezista bando .
Kiel fari la Malsupran Korpo kaj Kerna Forto-Skoltado
- Komencu kun 5- ĝis 10-minuta varmigo de malpeza karto (marŝante en loko, ktp.)
- Plenumu ĉiun tri-aro unufoje por pli mallonga eniro aŭ 2-3 fojojn por pli altnivela funkciado
- Restu 30-60 sekundojn inter tri-aroj
- Modifi la entrenadon por persvadi vian taŭgecon kaj celojn
1 - Varma Supre - Pulsantaj Akvotoj kun Supre Premi
Tenante mezajn pezajn pezojn nur super la ŝultroj, kurbiĝu tiom malalte kiel vi povas kaj fari 3 malrapidajn pulsojn, nur venu duonvoje. Sur la 4- a premas, stariĝu kaj premu la pezojn superflanke. Ripeti la serion por 12 reprezentantoj.
2 - Tri-Aro 1 - Barbell-ŝtonoj
Staŝu per piedoj ŝultro-larĝe aparte, ripozante pezan barbell sur la ŝultroj. Malsuprenu en akvofalon, tenante la genuojn malantaŭ la piedfingroj kaj absĉerpitaj. Premu reen kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
3 - Tri-Aro 1 - Ŝvebi Squats
Tenu pezajn pezojn ĉe la flankoj aŭ ĉe ŝultro-nivelo, piedoj de ŝultro-larĝa aparte. Malsuprenu en ŝviton, tenu la pozicion ĉe la fundo por kvar kalkuloj, tiam premu reen por komenci. Ripeti por 8 reprezentantoj.
4 - Tri-Aro 1 - Piramidoj
Komencu en plata pozicio sur la antaŭbrakoj. Premu la koksojn supren al la plafono dum restado sur la antaŭbrakoj (kiel supro 'v') kaj malrapide premu la kalkanojn al la planko. Tenu brevemente, revenu al via tabulo kaj premu sur la manojn. Tenu kelkajn kalkulojn kaj poste premu en malsupren hundon, etendante la kalkanojn al la planko kaj la keston malrapide tra la brakoj. Revenu al via tabulo, malsupreniru al la kubutoj kaj ripetu la tutan serion 3-4 fojojn.
Ripeti Tri-Aranĝon 1
5 - Tri-Aro 2 - Antaŭa kaj Reversa Lunge
Tenante mezajn pezajn pezojn, paŝu la maldekstran kruron antaŭen en lunon . Push reen al la komenco, levante la maldekstran genuon al kokla nivelo kaj tuj paŝi reen en reverŝan manĝon kun la sama kruro. Ripeti por 10 reprezentantoj kaj ŝanĝi flankon.
6 - Tri-Aro 2 - Barbellaj Pulmoj
Metu pezan barilon sur la ŝultrojn kaj prenu la dekstran piedon antaŭen, lasi la piedon reen en dividita sinteno. Konservante absĉeson, fleksu la genuojn kaj malsupreniri en lunon, tenante la antaŭan genuon malantaŭ la piedfingro. Malsupren kiom vi povas sen tuŝi la reen genuon al la planko. Push reen por komenci kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
7 - Tri-Aro 2 - Split Squat
Staru proksimume 3 futojn antaŭ paŝo aŭ platformo kaj metu la maldekstran piedon sur la paŝo. Konservante la pezon en la antaŭa kruro, fleksu la genuojn kaj malsupren en manĝon ĝis la antaŭa genuo estas ĉirkaŭ 90-grada angulo. Povu tra la antaŭa kalkano stari supre kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.
8 - Tri-Aro 2 - Planko kun Knee Bendoj
Komencu en plata pozicio, sur la manoj kaj piedfingroj. Levu la maldekstran piedon de la planko kaj fleksu la genuon, trenante ĝin al la kesto. Krucumu la maldekstran piedon super la dekstra kruro, tenu brevemente, tiam prenu la maldekstran genuon reen al la kesto. Remetu la maldekstran piedon reen en vian plenan plankon kaj ripeti sur la alia flanko. Repeat por 8 reps (1 rep inkluzivas genuan kliniĝon kun ambaŭ la dekstra kaj maldekstra kruroj).
Ripeti Tri-Aranĝon 2
9 - Tri-Aro 3 - Paŝo Supre
Uzante bandon aŭ tenante pezajn pezojn, metu dekstran piedon sur paŝon aŭ la duan paŝon de flugo de ŝtuparoj. Malsuprenu en ŝviton kaj poste premu en la kalkanon de la dekstra piedo kaj preterpasi, malrapide tuŝante la maldekstran piedon sur la paŝo. Alportu la maldekstran piedon malsupren kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi la flankon.
10 - Tri-Aro 3 - Flanka Paŝo Supre
Stariĝu laŭ paŝo aŭ platformo kaj tenu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj. Malsuprenu kun la dekstra kruro, malsuprenirante en ŝviton kaj tenante la rektan rektan, la torson vertikala kaj la abs. Push reen kaj ripetu por 12 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi la flankoj.
11 - Tri-Aro 3 - Sliding Side Lunge
Metu paperon sub la maldekstra piedo kaj tenu pezan pezon en la maldekstra mano. Konservu la pezon en la dekstra kruro kaj fleksu la genuon dum vi glitas la maldekstran piedon ekstere al la flanko, tenante la maldekstran kruron rekte. Kiam vi kroĉas al la planko, tenas la genuon malantaŭ la piedfingroj, prenu la pezon malsupren kaj tuŝu la plankon. Push reen, glitante la maldekstran piedon dum vi staras. Ripeti por 12 reprezentantoj kaj poste ŝanĝi flankon.
12 - Tri-Aro 3 - Pilkoŝanĝo
Lie sur la maton kaj metu la pilkon inter la piedoj. Malsuprenu la brakojn kaj krurojn tiom malalte kiel vi povas sen kroĉi la dorson, kaj revenigu ilin al la mezo, prenante la pilkon en la manojn. Malsuprenu la brakojn kaj krurojn al la planko denove kaj daŭrigi, interŝanĝante la pilkon inter la manoj kaj piedoj por 12 reprezentantoj.
Ripeti Tri-Aran 3
13 - Tri-Aro 4 - Bent Knee Deadlift
Tenu pezajn pezojn antaŭ la femuroj kaj kroĉas ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko, reen rektaj kaj koksoj reen. Metu la pezojn sur la plankon kaj stariĝu. Reklamu reen en la saman pozicion, prenu la pezojn kaj stariĝu, ripetante por 12 reprezentantoj.
14 - Tri-Aro 4 - Mortaj Montoj
Staru per piedoj kokso-larĝe apartaj, genuoj iomete klinitaj kaj tenu pezajn barbellojn aŭ stumbojn. Kun malantaŭa plataĵo, ŝultroj reen kaj abs, pinto de la koksoj kaj pli malalta supra korpo, laŭ via fleksebleco. Leviĝu, elpremante viajn glutojn kaj ripetu por 12 reprezentantoj.
15 - Tri-Aro 4 - One-Legged Deadlift
Konsiletu el la koksoj kaj malsupreniri la pezon al la planko (reen rekta) dum levante la dekstran kruron rekte ekstere al vi al kokla nivelo. Kontrakti la glutojn de la dekstra kruro por retiriĝi kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ol ŝanĝi flankoj. Provu teni la piedon fleksita por kuraĝigi konservi la koksojn akorditaj al la planko.
16 - Tri-Aro 4 - Premu Ups
Sur la genuoj, metu antaŭgrafojn sur la pilkon. Rektigu la genuojn kaj alportu la korpon en tabulon. Tenu por 1-2 sekundoj, malaltu la genuojn kaj ripetu por 12 reprezentantoj.