Ĉi tiuj ekzercoj varmigas la tutan korpon kun fokuso sur la abs, dorso , brakoj kaj koksoj. Ĉiam prenu kelkajn minutojn antaŭ ol via ludo varmiĝu . Vi protektos vin mem de vundo, kaj plibonigos vian gamon de movado por pli bona golfo.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn kaj modifas ajnan ekzercadon, kiu kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Ekipaĵo Devigita
Golfo klubo estas ĉio, kion vi bezonas. Vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn starantajn, por ke vi ne ricevu herbajn makulojn sur via arto kaj vi impresos viajn golfajn amikojn kun kiom serioza vi pri via agado.
Kiel fari la ekzercojn
- Kompletigu la ekzercojn, kiel montris antaŭ via sekva golfo, permesante almenaŭ 5 minutojn da varmiga tempo
- Ripeti ĉiun ekzercon unufoje por pli longa varmigo
- Evitu iujn ekzercojn, kiuj kaŭzas malkomforton aŭ movas sen la golfo klubo se vi sentas ŝultron aŭ malantaŭan doloron
1 - Armilaj Rondoj
Intenco : Varmigu la ŝultrojn kaj armilojn.
Prenu la dekstran brakon rekte antaŭ vi kaj rondigi ĝin reen kaj ĉirkaŭe en plena rondo.
Komencu malrapide kaj, kiel vi sentas pli varmaj, rapidu por fari la movadon pli dinamika.
Ripeti por 20 reprezentantoj.
Ŝaltu flankoj kaj poste cirklablas ambaŭ brakojn samtempe por 20 pli da reprezentantoj.
2 - Woodchops
Intenco : varmigu la abs, dorson kaj krurojn.
Tenu la golferan klubon rekte kaj malsupren, perpendikulara al la tero.
Malrapide prenu la klubon super la kapo, brakoj rekte kaj iomete kliniĝante por streĉi la keston.
Alportu la klubon malsupren, kiel vi kroĉas , prenante la manojn tra la genuoj.
Tenu la malantaŭan platon kaj la abs.
Konservu la movadon malrapida kaj kontrolita kaj ripeti dum 30 sekundoj.
3 - Kromaj Rotacioj
Intenco : Varmigu la abs kaj reen.
Tenu la golferan klubon malantaŭ la supra reto, tenante la klubon ambaŭflanke.
Rotu la torson dekstren, same kiel vi prenus swing, turnante ĝin reen kaj ĉien travoje maldekstre.
Fokusu teni la malsuperan korpon stabila kaj ĉiu movado en la torso.
Ripeti por 24 reprezentantoj.
4 - Kvadratoj kaj Fronto
Intenco : varmigu la koksojn, femurojn kaj ŝultrojn.
Tenu la golferan klubon per manoj nur pli larĝe ol ŝultro-larĝa aparte.
Akvumu malsupren, tenante la abs kaj la genuojn malantaŭ la piedfingroj
Kiam vi antaŭenpuŝas, prenu la golferan klubon supre kaj tenante la armilojn rekte.
Ripeti dum 30 sekundoj.
5 - Flankoj
Intenco : etendu kaj fortigu la torson.
Tenu la golferan klubon kun manoj pli larĝe ol ŝultroj kaj prenu ĝin super la kapo, brakoj rekte.
Maldekstren dekstren, prenante la klubon tiom longe kiom vi povas, sentante etendon en la maldekstra flanko de la korpo.
Revenu al la centro kaj ripetu maldekstre por 20 reprezentantoj.
6 - Bonaj Matenoj
Intenco : varmigu kaj plifortigu la malaltan dorson.
Prenu la golferan klubon malantaŭ la ŝultroj, tenante sin al ambaŭ flankoj.
Tenante la malantaŭan ebenon (aŭ iomete arkaze), pinton de la koksoj kaj malsuprenirante la torso ĝis ĝi estas paralela al la tero.
Vi povas fleksi la genuojn iomete se viaj ŝtonoj estas streĉaj.
Levu reen, fokusante en la malsupra reen kaj ripeti por 15 reprezentantoj.
7 - Flankoj
Intenco : varmigu kaj fortigu la koksojn kaj internajn femurojn.
Tenu al la golfo klubo por ekvilibro, se necese, kaj paŝu maldekstren en lunon, tenante la genuon malantaŭ la piedfingro.
Push reen por komenci kaj ripeti por 12 reprezentantoj antaŭ ŝanĝi flankoj.
Nun vi estas varmigita, svingiĝante!