Ni eble ne multe pensas pri ekvilibro kaj stabileco , sed tiuj elementoj estas tre gravaj por ĉio, kion ni faras, de ĉiutagaj taskoj al ekzercado.
Pensu pri ĝi: Ĉiu artiko konsistas el ligamentoj kaj tendenoj, konektitaj al ĉiuj muskoloj, kiuj funkcias por teni vian korpon rekte kaj en la taŭga pozicio. Ju pli vi povas plifortigi tiun konektan ŝtofon kaj tiujn stabiligajn muskolojn , pli bone via korpo faros nenion, kian aktivecon vi faras.
La granda afero pri funkciado sur ekvilibro kaj stabileco estas, ke vi ne devas fari antaŭenajn aŭ intensajn ekzercojn por plibonigi. Fakte, simpla ilo, ekzerca pilko, povas helpi vin labori ĉiujn ĉi tiujn areojn per diversaj simplaj, facile sekvitajn ekzercojn.
La sekvaj ekzercoj faras nur tion, permesu al vi labori en ĉiuj lokoj de via korpo, permesante vin ekkoni la malstabilecan surfacon de la pilko. Ĉi tio estas perfekta, se vi ne havis multan sperton uzante ekzercan pilkon kaj deziris mildan manieron labori vian korpon.
Se vi neniam uzis pilkon antaŭe, provu sidiĝi apud muro aŭ tenu sin al seĝo por ekvilibro, se vi bezonos. Laboras vian vojon ĝis plenumi la ekzercojn sen ia ŝoforo.
Precautions
Kontrolu kun via kuracisto se vi havas iujn vundojn aŭ kuracajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko .
Kiel
- Uzu la unuan ekzercon por varmigi vian korpon kaj preparu ĝin por ekzerco.
- Faru ĉiun ekzercon kiel montrita por ĝis 3 aroj de ĉiu. Se vi estas komencanto, komencu kun 1 aro kaj iom post iom vi funkcios laŭ pli da tempo al pli da aroj.
- Tenu sur muro por ekvilibro, se vi bezonos kaj uzos gluecan maton aŭ ŝuojn kun bona tirado por eviti glitadon.
- Preterpasi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton.
Pilkaj Rondoj
Pilkaj rondoj estas la perfekta loko por komenci malfiksi la korpon kaj kutime sidiĝi sur la ekzerca pilko. Faru la rondojn tiel malgrandajn aŭ grandajn kiel vi ŝatas. Kiam vi varmigas, vi povas iri pli profunde en ĉiu rondo.
- Sidu sur la pilkon kaj metu la manojn malantaŭ la kapo (pli defia), sur la pilkon aŭ tenu sur muron se vi bezonas pli da stabileco.
- Malrapide komencu ruliĝi la koksojn en rondon al la dekstra, arkaŝante iom kiam viaj koksoj cirklo al la dorso kaj tiam kurbigas la dorson kiam viaj koksoj cirklo al la fronto.
- Faru malgrandajn rondojn kaj, kiel vi ricevas komfortan, pli grandajn rondojn.
- Fokusu kontrakti la abs ĉiufoje kiam vi ruliĝas la pilkon antaŭen.
- Ripeti por 20 rondoj dekstren kaj poste maldekstren.
Pilko Marŝas
Pilkaj marŝoj estas bonega maniero defii vian ekvilibron, prenante unu piedon el la planko kaj devigi la piedan piedon por subteni vin stabila. Tenu al muro ĉi tie se vi bezonos.
- Sidu sur la pilko kun la vertebra vertikala rekta kaj abs.
- Prenu la manojn malantaŭ la kapo (pli defia) aŭ tenu ilin sur la pilkon kaj levi la dekstran piedon kelkajn centimetrojn de la tero.
- Malsupreniru la piedon kaj levas la maldekstran piedon kelkajn centimetrojn de la tero.
- Daŭrigu, alternante levante la dekstran piedon kaj poste la maldekstren.
- Kiel vi komfortas kun la movado, levu la genuojn pli altan kaj marŝu pli rapide.
- Vi povas ankaŭ aldoni resalton sur la pilkon se vi sentas vin komforta.
- Ripeti por 1-2 minutoj.
Sidita Pilka Ekvilibro
Ĉi tiu ekzerco vere defias vian ekvilibron, do donu al vi tempon por praktiki kaj perfektigi ĉi tiun.
- Sidu sur la pilko kun la vertebra vertikala rekta kaj abs.
- Metu la manojn sur la pilkon, malantaŭ la kapo (pli malmola), aŭ tenu sur muro por ekvilibro.
- Levu la dekstran piedon de la planko, tenante ĝin en la aero dum 5 aŭ pli da sekundoj.
- Malsupra kaj ripetu la alian flankon.
- Ripeti por 5-10 reprezentantoj.
- Fokusu kontrakti la abs por helpi konservi vian ekvilibron.
Pilko marŝas
Pilkaj piediroj povas esti tre defias al la kerno, do prenu vian tempon kun ĉi tiu. Vi eble volas marŝi duonvoje por provi vian kernan forton antaŭ ol vi iros la tutan vojon malsupren.
- Sidu sur la pilkon kaj metu la manojn sur la pilkon, malantaŭ via kapo aŭ teni sur muro por ekvilibro.
- Komencu kontrakti la abs kaj malrapide iru la piedojn antaŭen.
- Dum vi marŝas, malrapide ruliĝu vian dorson sur la pilkon.
- Daŭre marŝu kaj ruliĝu ĝis via kapo kaj ŝultroj estas sur la pilko kaj la koksoj estas levitaj en pontan pozicion.
- Promenu la tutan vojon reen ĝis vi denove sidiĝos.
- Ripeti por 10-15 reprezentantoj.
- Vi rimarkos, ke via pilko moviĝos ĉiufoje kiam vi eliros kaj enen. Tio estas normala. Nur reposi la pilkon se vi trovos, ke vi trapasas la ĉambron.
Pilkoj de pilkoj
Pilkaj ŝtonetoj ne nur helpas vian ekvilibron, ili ankaŭ plifortigas viajn glutojn, koksojn kaj femurojn .
Pilko povas esti bonega rimedo, se vi havas reen aŭ genuajn aferojn. Uzante pilkon, vi ofte povas preni la premon de via dorso kaj viajn genuojn, donante al vi sekuran vojon por disbati .
- Proponu la pilkon kontraŭ muro kaj metu ĝin malantaŭ via malalta-meza dorso.
- Prenu la piedojn iom por ke vi kliniĝu kontraŭ la pilko, piedoj pri koksa distanco. Se viaj piedoj estas tro proksima al la muro, vi eble streĉu la genuojn.
- Klinu la genuojn kaj malsupreniru en ŝviton, irante tiel malalte kiel vi povas. Provu rigardante malsupren por certigi, ke viaj genuoj ne trovigxas tro multe super viaj piedfingroj.
- Konservu vian pezon en viaj kalkanoj dum vi antaŭenpuŝas kaj provu ne enfermi la genuojn kiam vi staras.
- Ripeti por 15 reprezentantoj.
- Por aldoni intensecon, tenu manojn de manoj.
Pelvic Tilt sur la Pilko
Pelvaj tigoj estas tre subtila ekzerco kaj bonega maniero por milde funkcii la abs kaj la malaltan dorson. Faranta ilin sur la pilko aldonas elementon de ekvilibro, kiu okupos ĉiujn stabilecajn muskolojn en la malsupra korpo.
- Sidu sur la pilkon kaj malrapide marŝu la piedojn antaŭen ĝis via kapo kaj ŝultroj estas subtenataj sur la pilko. Viaj genuoj devas esti fleksitaj je ĉirkaŭ 90 gradoj, koksoj levitaj.
- Argu la dorson kaj turnu la koksojn reen kaj al la pilko. La movado devas esti malgranda kaj subtila, sufiĉe por senti etendon en la abs.
- Nun milde kurbigas la koksojn al vi sen ruliĝi sur la pilkon. Alivorte, tenu la pilkon stabile dum vi movas viajn koksojn.
- Daŭre elpremu la koksojn supre kaj malsupren por 15 reprezentantoj.
Leg Premi sur la Pilko
Se vi havas problemojn de genuo, ĉi tiu ekzerco eble ne funkcios por vi. La ŝlosilo de ĉi tiu movado estas provi konservi la pezon en viaj kalkanoj anstataŭ ol la piedfingroj, kiuj povas streĉi la genuon.
- Sidu sur la pilkon kaj malrapide marŝu la piedojn antaŭen ĝis vi kliniĝos sur la pilko. Via kapo kaj ŝultroj devas esti de la pilko kaj viaj genuoj devas esti fleksitaj.
- Klinu la genuojn kvazaŭ vi enŝipiĝos.
- Premu tra la kalkanoj reveni por komenci.
- Ripeti por 15 reprezentantoj.
Reen etendo
Ĉi tiu movado povas esti iom malfacila por eniri. Vi eble devas ĝustigi la pilkon plurajn fojojn antaŭ ol vi trovos la ĝustan specon de subteno.
- Lie kuŝiĝu kun la pilko sub viaj koksoj kaj malsupra torso.
- Vi povas ripozi sur la genuoj, pli facilaj, aŭ sur viaj piedfingroj kun la genuoj rekte, kio estas pli malfacila.
- Metu la manojn sub la mentono, kubutoj klinitaj.
- Rulu antaŭen super la pilkon kaj poste kontrakti la malsupren reen por levi la keston el la pilko.
- Provu alporti viajn ŝultrojn ĝis via korpo estas rekta, sed ne hyperextendu.
- Ripeti por 12- 16 reprezentantoj
Hipaj leviloj
Hipaj leviloj estas bonega maniero funkcii sur ekvilibro, sed vi ankaŭ ricevas grandan praktikon por viaj glutoj kaj ŝtonoj.
- Kuŝu sur la plankon per kalkanoj sur la pilkon.
- Konservante vian malsekuron, malrapide levi viajn koksojn el la planko etendante la glutojn.
- Daŭru ĝis via korpo estas rekta.
- Tenu dum kelkaj sekundoj kaj malsupren, ripetante 15 fojojn.
- Por faciligi ĝin, metu pilkon sub genuoj prefere ol sub kalkanumoj kaj tenu viajn manojn sur la plankon. Por fari ĝin pli malfacila, transiru viajn brakojn super via kesto.