Ĵetante kelkajn rapidajn paŝojn ĉe puŝa sako eble ŝajnas tro malfacile, sed se vi neniam uzis pezan sakon dum boksado, vi defias vin. Plej pezaj tonditaj sakoj pezas inter 50 kaj 150 funtoj. Do ĉiufoje, kiam vi enmetas en la sakon, via pugno, piedo, aŭ genuo renkontas gravan reziston. La komenca (kaj iomete neatendita) efiko povas iomete kvereli, kaj ĝi ne longe daŭros rimarki, ke vi ne povas forkuri per ĵetado de molaj punktoj. Vi devas okupi vian tutan korpon, inkluzive de via kerno, ŝultroj kaj koksoj, por efike kontroli viajn movadojn, kiel vi trafas la sakon.
Kompreneble, iu ajn ekzerco, kiu postulas ĉi tiun tipon de tute-korpa engaĝiĝo, povas helpi vin al torĉaj kalorioj kaj fortigi viajn ĉefajn muskolojn. Eĉ pli ol tio, tamen, boksado kontraŭ peza sako (aŭ reala persono) estas unu el la solaj cardiovaskulaj ekzercoj, kiuj provizas supran korpon, bone konstruas ripetan efikon. Studo de 2008 eldonita en Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo , trovis ke inaj boksistoj estis pli verŝajne havi pli altan ostan mineran densecon ol aliaj virinoj de similaj aĝo kaj antropometraj mezuroj. Boksado, ŝajne, faras la korpon bone.
Kun pli da boksado-stilaj laboroj kaj boutique-fizikaj centroj montras sin por atingi atingeblajn klasojn al la ĝenerala publiko, puŝante sakojn fariĝas varma agrabla tendenco . Se vi provas aĉeti sakon por hejmaj laboroj , aŭ se via gimnazio havas sakon aŭ du vi povas uzi laŭ via propra, konsideras provi ĉi tiun praktikon.
Reggie Chambers, NASM-certigita persona trejnisto kaj boksado kaj piedbato-trejnisto, trejnanta ĉe Limelight Fitness Center en Manhatano, metis ĉi tiun intervalan laboron kune, citante ĝin kiel unu el liaj propraj favoritoj. Por kompletigi la ekzercon, plenumu ĉiun ekzercon laŭ la sugestataj tempa intertempo. Post finado de ĉiuj ekzercoj, ripozu dum minuto, kaj poste ripetu la serion dum 20 minutoj. Dudek minutoj eble ne ŝajnas multe, sed ne subtaksas ĉi tiun defion - vi preskaŭ garantias sin turni.
Varma
Antaŭ saltado en altan intensan laboron kiel boksado, estas grave elspezi almenaŭ kvin ĝis 10 minutojn varmigxi. Aktiva kaj efika varmigo devas preni vin per ekzercoj, kiuj imitas la movojn, kiujn vi faros dum via ĉefa praktiko. Faru ĉiun el la sekvaj movoj dum 30 sekundoj, kompletigante la serion tri ĝis kvar fojojn.
- Jog en loko, 30 sekundoj
- Saltaj katoj, 30 sekundoj
- Aeraj kvadratoj , 30 sekundoj
- Shadow-boksado, 30 sekundoj : Faru lumajn batojn en la aeron, alternante brakojn, kiam vi malrapide saltas de piedo al piedo kiel boksisto
- Altan tabulon al malsupren hundo , 30 sekundoj: Komencu altan tabulon aŭ antaŭenpuŝon, tiam premu viajn koksojn supren al la plafono dum vi etendos viajn ŝultrojn kaj atingu viajn kalkanojn al la tero por veni al malsupren hundo; Reiru al alta plata pozicio kaj daŭrigu alternante inter la du.
Jab - Kruco - Akvofalo
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
Staras por alfronti la puŝan sakon en boksanta sinteno. Viaj piedoj estu maldekstre malproksimaj kaj malproksimiĝantaj per unu piedo antaŭ la alia. Se vi rigardas malsupren al viaj piedoj, la piedfingroj de via antaŭa piedo devas esti vicigitaj per la kalkano de via dorso, kaj la piedfingroj de ambaŭ piedoj devus esti montranta 45-gradan angulon al la piksa sako.
Levu viajn manojn, metante ilin kiel vi pretas bati, memorante, ke unu el ili ĉiam devas protekti vian vizaĝon. Ĵetu du punĉojn rapide rapide - unue svingante vian maldekstran brakon, poste krucante kun via rajto - antaŭ ol plenumado de ŝvebado. Tuj revenu al staranta kaj daŭrigu la jab-kruc-kvadratan sekvencon dum la plenaj 45 sekundoj.
Kiam la 45-sekundoj finiĝas, restu dum 15 sekundoj antaŭ ol tuj iru al la sekva ekzerco.
Kruco Punches, Reganta Flanko
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
Laŭ Chambers, krucaj punktoj estas desegnitaj por celi la ŝultrojn kaj armilojn. Se vi pensas, ke 45 sekundoj estas facilaj, li diras, ke vi devas certigi, ke vi vere ĵetas vian plenan forton en ĉiun krucon, tenante vian malhelan kaj vizaĝon protektita per via nelabora mano.
La lertaĵo ĉi tie komprenas, ke la potenco de la kruco devenas transmeti vian pezon antaŭen kiam vi prenas vian svingon. Se vi pravas, stariĝu en boksanta sinteno kun via maldekstra piedo antaŭen, via pezo ĉefe sur via dorso, do via centro de graveco moviĝas iomete de la sako. Se vi estas maldekstramana, stariĝu en reverso, do via dekstra piedo estas antaŭen kaj via maldekstra piedo estas malantaŭe.
Kiel vi prenas vian punkton tra via korpo kun via reganta brako, vi movu vian pezon antaŭen, uzante la forton de via pezo por katapulti vian pugnon al la sako. Al la finaĵo de la punĉo, certigu, ke via mano revenas al sia pozicio antaŭ via vizaĝo anstataŭ svingi malsupren. Vi devas tuj rekomenci vian pezon al la komenca pozicio por starigi alian potencan krucon.
Daŭrigu por la plenaj 45-sekundoj uzante vian regantan brakon. Restu dum 15 sekundoj antaŭ daŭrigi al la sekva ekzerco.
Cross Punches, Ne-Vojaĝa Flanko
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
Kompletigu la saman ekzercon kiel antaŭe, ĉi-foje enfokusigante vian ne-regantan flankon. Se vi estas prava-mano kaj simple kompletigis aron da krucaj punktoj per via dekstra brako, ĉi-foje uzu vian maldekstran brakon, starigante en boksanta sinteno kun via dekstra piedo antaŭen, vian maldekstran piedon reen, kaj via pezo ŝanĝiĝas ĉefe al la dorso.
Same, se vi estas maldekstramana kaj simple kompletigis aron da krucaj punktoj per via maldekstra brako, ĉi-foje uzu vian dekstran brakon. Stariĝante en boksanta sinteno kun via maldekstra piedo antaŭen, vian dekstran piedon reen, kaj via pezo moviĝis ĉefe al la malantaŭa piedo.
Kompletaj 45-sekundoj de potencaj krucoj. Restu dum 15 sekundoj antaŭ ol iri al la sekva ekzerco.
Side-Kick Punch Kombos
Tempo: 90 sekundoj laboras, 30 sekundoj ripozo
Fiksu temporizilon dum 90 sekundoj kaj kompletigu tiom da ĉirkaŭvojoj kiel eble de ĉi tiu kvar-mova serio:
- 10 reprezentantoj de dekstra flanko-piedoj
- 30 rektaj punktoj
- 10 reprezentantoj de maldekstraj piedbatoj
- 30 rektaj punktoj
Komenci, Chambers diras, ke ili staras ĉirkaŭ kruc-sako for de la piksa sako, do via dekstra flanko alfrontas la sakon. Eniru vian boksantan sintenon kun via dekstra kruro reen kaj viajn brakojn supre, vian maldekstran brakon gardante vian vizaĝon per via dekstra mano antaŭ via mentono. Turnu viajn koksojn, movante vian pezon al via maldekstra piedo antaŭ pivotado, levante vian dekstran kruron de la tero kun via genuo klinita. Potence svingu vian dekstran piedon, kiam vi etendas vian genuon kaj kokon, batante la pezan sakon per la kalkano de via dekstra piedo. Via dekstra piedo devas esti fleksebla per via kalkano, tiel ke ĝi unue kontaktas la sakon. Reklamu vian piedon kaj genuon tuj, alportante vian dekstran piedon reen al la komenca pozicio. Kompletigu 10 rekompencojn tiel rapide kaj potence kiel vi povas antaŭŝalti flankoj
Unufoje vi faris 10 piedbatojn dekstre, transdonu 30 rektajn batojn al la sako kun via dekstra brako. Rotu vian pozicion do via maldekstra flanko alfrontas la sakon, tiam daŭrigu, ĉi tiu fojo liverante 10 maldekstrajn piedbatojn sekvitajn per 30 rektaj punktoj kun via maldekstra brako.
Kompletigu tiom da ĉirkaŭvojoj kiel eble en 90 sekundoj. Restu dum 30 sekundoj antaŭ iri al la sekva ekzerco.
Lunge - Kick and Jab - Kruco
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
Staras por alfronti la tonditan sakon, do vi situas ĉirkaŭ la longa longo de kruro. Paŝu malantauxen kun via dekstra piedo por realigi reverŝan lunon . De la fundo de la lumo, potence eksplodu, movante vian pezon al via maldekstra piedo, kiam vi denove staras. Kiel vi faros, svingante vian dekstran genuon antaŭ via korpo por realigi antaŭan piedbaton, potence etendante vian dekstran kruron por piedbati vian dekstran kalkanon en la puŝan sakon. De ĉi tie, Chambers diras alporti vian dekstran piedon malsupren en boksantan sintenon do viaj piedoj estas malaltaj antaŭ realigi kvar krucajn punkojn, alternante manojn per ĉiu punĉo.
Tuj ŝaltu flankoj, ĉi-hoje plenumante la reverdan manĝon kaj antaŭan piedbaton kun via maldekstra kruro antaŭ ol plenumi la kvar krucajn punkojn.
Daŭrigu alternaj flankoj dum la daŭro de la intervalo. Post 45 sekundoj de laboro, restu dum 15 sekundoj antaŭ ol iri al la sekva ekzerco.
Hokoj, Regxa Flanko
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
"Ĉi tio estas nekredebla oblikva ekzerco," diras Chambers. Hokaj punkoj postulas rapidajn, potencajn kruc-korpojn, kiuj ekbruligas vian kernon, ŝultrojn kaj eĉ viajn koksojn.
Komencu en boksanta sinteno kun via reganta piedo frapita reen (se vi estas dekstra mano, via dekstra piedo devus esti reen). Turnu vian antaŭan piedon en proksimume 45-gradojn kaj centru vian pezon inter viaj kruroj. Levu vian dorson kalkanon de la tero kaj alportu viajn manojn al via vizaĝo. Faru sinsekvajn hokajn punkojn kun via reganta mano tordante vian dorson antaŭen kiel vi pivotas sur via dorso kaj uzu vian kernan potencon por svingi vian regantan manon supren kaj trans vian korpon por frapeti la sakon ĉe angulo do via antaŭbrako finiĝas paralela al la tero antaŭ via vizaĝo. Pivotu reen al la komenca pozicio kaj daŭrigu tiel rapide kaj potence kiel vi povas por la plenaj 45 sekundoj.
Restu dum 15 sekundoj tiam plenumi la saman movadon al la kontraŭa flanko.
Hokoj, Ne-Vojaĝa Flanko
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
Post kompletigado de hokaj punktoj kun via reganta brako, vi ripetos la ekzercon, ĉi-foje uzante vian ne-regantan brakon por liveri la punĉojn. Fiksita kun via ne-reganta piedo frapis reen kaj ripetas la kokso-ŝvelaĵon, pivoton kaj punk.
Daŭrigu 45 sekundojn antaŭ ripozi dum 15 sekundoj. Sekvu al la sekva ekzerco.
Burpee kun Pushup - Rekta Punches - Hokoj
Tempo: 45 sekundoj laboras, 15 sekundoj ripoze
Ĉi tiu estas la lasta ekzerco en la serio antaŭ ol vi ricevas kroman minuton de ripozo. Push malmola kaj fini forta.
Staŝu proksimume brakon longan for de via piksa sako kun viaj piedoj kongra distanco, genuoj iomete klinitaj. Faru burpeon :
- Akvumu, metu viajn manojn ebenaj sur la tero sub viaj ŝultroj kaj paŝi aŭ salti viajn piedojn reen tiel via korpo estas en alta tabulo, kun via kerno streĉita kaj via korpo formanta rektan linion de kalkanoj al kapo.
- Faru puŝon, klinante viajn kubutojn dum vi malsupreniras vian keston al la tero. Premu reen al la alta plata pozicio.
- Pasu aŭ saltu viajn piedojn reen al viaj manoj.
- De ĉi tie, eksplodu supren, saltante rekte en la aeron.
- Landu iomete per viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj.
Landu kun viaj piedoj en iomete fiksa boksado. Tuj punŝu la pezan sakon kun rekta punĉo de via maldekstra tiam via dekstra mano. Sekvu la rektajn batojn kun maldekstre tiam dekstra hoko.
Daŭrigu la ekzercan serion, kompletigante tiom multe da ĉirkaŭvojoj kiel eble en 45 sekundoj.
Bonus Workout: Pushup kaj Punching Reverse Pyramid
Se la plenplena 20-minuta laboro ŝajnas iom tro da por manipuli, konsideras provi ĉi tiun rapidan kaj efikan eblon de Jimmy Fusaro, iama luchadora kaj plentempa instruisto ĉe X Fit Training. Simple alternu inter pushups kaj punkado kun reversa piramido-stilo rep-skemo:
- 10 premoj
- 10 punktoj
- 9 Pushups
- 9 punktoj
- 8 puŝoj
- 8 punktoj
- ...
Daŭrigu restarigi unu ripeton de la antaŭa nombro ĝis la fino kun unu pushup kaj unu punĉo.
La beleco de ĉi tiu stilo de praktiko estas, ke ĝi estas preskaŭ senfine fleksebla. Ekzemple, anstataŭ fari puŝojn, vi povus fari kvadratojn aŭ pulmojn aŭ burpeojn aŭ krunĉojn. Anstataŭ fari alternajn rektajn batojn, vi povus izoli unuflanke aŭ korpigi aliajn stilojn de punĉo, kiel hokoj aŭ supraj kurtenoj. Vi povus eĉ sub piedbatoj anstataŭ la punĉoj.
Plus, vi povas daŭrigi la rutinon. Unufoje vi faros ĝin tute laŭ la piramido al unu ripeto de ĉiu ekzerco, vi povas reakiri la piramidon per aldonado de ripeto al ĉiu ekzerco ĝis vi revenos al via komenco de ripetoj.
Farante nur kvar aŭ kvin minutojn de ĉi tiu stilo de entrenado estas la perfekta alta intenseco por preskaŭ ajna rutino.
> Fonto:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Virinaj boksistoj havas altan ostan mineran densecon malgraŭ malalta korpa graso, alta energia elspezo kaj alta efiko de oligomenorreo." Aplikita Fiziologio, Nutrado kaj Metabolo. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.