La ekzerco de Pilates estas ekzerca fortikaĵo. Ĝi estas unu el la movoj ofte rekomenditaj por homoj kun malantaŭa doloro ĉar ĝi plifortigas ĉiujn malantaŭajn etikedajn muskolojn en la supra kaj malalta dorso.
Vi povas subteni ĉi tiun ekzercon per levita abs kaj stabila pelvo. Ĝi trejnas vin por protekti vian malaltan dorson kaj subteni longan vertebron.
Unufoje vi ricevas forton kaj stabilecon de sageto, vi povas konstrui sur ĝi por fari pli da Pilates reen etendaj ekzercoj kiel naĝado , cigno kaj duobla kruro .
Kion Vi Devos Por la Pilates Dart-Ekzerco
Vi devos fari ĉi tiun ekzercon metanta sur firma, kompletigita surfaco. Vi eble volas uzi ekzercan maton. Neniu alia teamo estas bezonata. Vi povas fari ĉi tiun ekzercon hejme, kaj ankaŭ taŭgas por la gimnazio aŭ Pilates-studo.
- Malfacilaĵo: Facila. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita de komencantoj tiel kiel progresintaj studentoj.
- Tempo postulita: 1 minuto estas la tuta tempo necesa por ĉi tiu ekzerco.
Kiel Realigi la Pilates Dart Reen Fortiganta Ekzercon
1. Kuŝu kune kun viaj kruroj kun via stomako. Armiloj laŭ viaj flankoj.
2. Levu viajn abdominarajn muskolojn for de la mato.
- Inhalo .
3. Exhale:
- Konservu viajn abdominalajn muskolojn.
- Etendu la energion per via kolumno kaj el la supro de via kapo levi vian supran korpon iomete el la mato.
- Ankoraŭ via puba osto al la mato por protekti vian malsupran dorson. Viaj kruroj kaj glutoj estas okupitaj kiel parto de la stabileco de la malsupera korpo, sed ne superpremas ilin.
- Via kapo estas etendo de via dorso. Via rigardo malsupreniros.
- Viaj ŝultraj klingoj glitos malsupren vian dorson kiam viaj brakoj atingos malantaŭ vi kiel ili estas blovitaj malantaŭen.
4. Tenu por inhalo.
- Se vi sentas stabilan kaj ne havas doloron, malfermu vian keston kaj levi vian rigardon iom pli por akiri tiun mirindan "fluganta senton".
5. Exhale plilongigi kaj malsupreniri vian korpon al la planko.
6. Ripeti ĉi tiun ekzercon 3 fojojn.
Konsiletoj por la Pilates Dart Reen Fortiganta Ekzercon
- Certiĝu, ke vi ne faru kukon ĉe via kolo se vi levas vian rigardon.
- Ne krucumu vian malaltan dorson, vi devas teni vian spinon longan. Vi povus ankaŭ pensi sendi vian voston al la planko por konservi la malsupran spinon longe.
- Se vi rekuperas de malantaŭa doloro kaj vi ankoraŭ estas malkomforta, ke vi ne havu viajn manojn sub vi por subteno, vi povus provi similan ekzercon.
- Se Dart sentis grandan, moviĝu al naĝado de Pilates. Ĝi estas sekaĝa naĝanta movado kiu provizas reen etendon kaj ĝi ankaŭ fariĝas sur la ekzerco mateno, metanta sur vian stomakon.
La du agoj de la Dardo estas, ke la etendantaj muskoloj en la dorso estas uzataj, etendante tirante malfermi la antaŭan kostan kaĝon. Ĉi tiuj estas la latissimo dorsi kaj la trapezo. Sed vi ankaŭ okupas la gluteus maximus en la dorsoj. Ambaŭ kontribuas al longigi la kolumno kaj stabiligi la torson.