La kuracila pilko-tordado estas relative progresinta ekzerco por la abdominales . Ĝi ankaŭ estas konata kiel la rusa tordulo kaj la sidanta oblikva tordo. Ĝi estas variado de la flanko aŭ tordita krizo, kiu estas simila al norma krizo kun ŝultroj levitaj de la tero kaj abdominalaj brakoj, krom vi tordas la korpon al unu flanko kaj la alia en alternaj kruĉoj.
Kun la kuracila pilko, vi tenas kuracilon ĉe la kesto kaj, kiel vi levas, vi balancas la pilkon al unu flanko kaj revenos
Muskoloj Verkitaj de la Medicina Pilko-Torda Kremado
Ĉi tiu ekzerco celas la abdominalajn muskolojn : la rektan abdominon, internajn oblikojn kaj eksterajn oblikojn. Ĉi tiuj muskoloj estas ĉe la centro kaj flankoj de la abdomeno. La rekta abdomino permesas al vi fleksi ĉe la talio kaj subteni la vertebron, dum la oblikvoj permesas tordi vin ĉe la talio.
Kiel Realigi la Medicinan Pilkon-Twist-Kremadon
- Kuŝu sur mato aŭ surfaco taŭga por fari etaĝajn ekzercojn.
- Elektu kuracilon de kuracilo sufiĉe sufiĉa por ebligi al vi flugi ĝin al unu flanko kaj reveni al komenca pozicio, sed sufiĉe malfacila por fari vin labori malfacile. Komencu kun pli malpeza pilko kaj ŝanĝu al pli peza pilko kiam vi sentas sin konfidita. La pezo de la pilko estas ĝenerale inter ses kaj 12 funtoj. Ĉi tiu ekzerco povas esti plenumita per mana pezo aŭ kettlebell se vi preferas tiujn al medicina pilko.
- Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj klinitaj ĉirkaŭ 90-gradan angulon kaj viajn piedojn sur la planko. Vi povas teni la krurojn rekte, sed tenante la genuojn fleksitaj donas al vi pli stabilecon.
- Tenu la kuracilon ĉe la kesto. Brace la abdominalaj muskoloj.
- Levu la ŝultrojn kiel vi volas por norma krizo, kaj balancante la pilkon al unu flanko al la sama tempo. Reiru la pilkon al la kesto, kiel vi malsupreniras viajn ŝultrojn al la planko. Vi eble bezonos levi la ŝultrojn iomete pli altan ol vi en norma etaĝkruĉo.
- La pilko devas svingi trans la korpon al proksimume la ekstera parto de la kokso / femuro. Vi povas varii ĉi tiun pozicion. Kiam vi malsupreniras la ŝultrojn, alportu la pilkon reen al la brusto pozicio.
- Certiĝu, ke via moviĝo turniĝas sur la ripoj kaj talio kun la abs faranta la verkon, kaj ke vi ne tordas per viaj ŝultroj anstataŭe.
- Faru aron de 12 al 16 ripetoj.
- Eltrovi pli pri pezaj trejnaj principoj kaj ekzerca priskribo, se vi bezonas fonoran informon antaŭ ol vi provos ĉi tiun ekzercon.
Variadoj
- Realigu la ekzercon dum kuŝado sur BOSU-ekvilibro-trejnisto aŭ stabileco. Ĉi tio aldonos nestabilecon kaj pli da defio al la ekzerco.
- Faru la turnon kun viaj genuoj fleksitaj sed kalkanoj levigxas de la planko por pli malfacila ekzerco.
Pri Abdominalaj Ekzercoj
- Plej bona Ekipaĵo kaj Gear: Kio funkcias plej bone por doni al vi bonan abdominalan praktikon?
- Altnivelaj Ekzercoj : 10 ekzercoj por defii vian abs.