Abdominaj laboroj kaj informo

Superrigardo pri Ab-Ekzercoj

Via abs estas unu el la plej gravaj muskolaj grupoj en la korpo, kaj ne nur pro kiel ili aspektas. Multaj el ni havas la celon akiri ebenan abs , kaj dum tio estas bona celo havi, forta abs estas eĉ pli grava.

Se vi aspektas preter la ses pakaĵoj, vi vidos grupon de muskoloj, kiuj havas tre gravan celon. Ne nur ili helpas vin klini, etendi, turni sin kaj fleksi vian torson, ili subtenas la plej gravan parton de via korpo: via dorso.

Preskaŭ ĉiuj viaj movadoj devenas de via kerno, do la pli forta vi estas, la pli facila ĉio fariĝas kaj kiom pli vi protektas vin de vundo.

Ĉio pri Via Abs

Ni uzas la vorton "abs" por kolektive priskribi kvar ĉefajn muskolojn en la torso. Sciante, kion ĉiu faras kaj la ekzercoj, kiuj celas tiujn muskolojn, helpos vin starigi la perfektan ab-praktikon por forta, konvena kerno.

La Rekta Abdomino

La rekta abdomino estas la muskola grupo, verŝajne la plej familiara, ĉar ĝi ankaŭ estas konata kiel la " ses-pakaj " muskoloj.

• 10 Ab Ekzercoj, kiuj ne malŝparos vian tempon

• 10 Altnivelaj Ab-Ekzercoj

Ni nomas ĝin, ĉar ekzistas tie tri tendencaj kruĉoj, kiuj apartigas la muskolon, donante ĝin, ke la platabulo aspektas.

Se vi ne vidas, ke la platabulo aspektas, vi ne estas sola. Plejparto de ni ne vidas la rektan abdominon ĉar, bedaŭrinde, tio estas kie multaj el ni inklinas stoki troan grason.

La rekta abdomino faras la sekvajn movadojn:

• Flexio de la spino - Ĉi tio estas esence kiel kliniĝanta aŭ faranta kruston, kie vi kontraktas vian abson por alporti viajn ŝultrojn al viaj koksoj.
• Flanka fendo de la spino - Ĉi tio malproksimigas de la linio de la korpo aŭ movas la kolumno vertebralon dekstren aŭ maldekstren.

Ekzercoj por la Rekta Abdomino

• Pilko Krizo
• Longa Brako Krizo
• Krizo kun Heel Push
• Pelvaj Tilts sur la Pilko

Ĉi tio ne kovras multajn ekzercojn, kiujn vi povas fari, sed preskaŭ ajna versio de krizo funkcios vian ses-pakon. Probable unu el la plej bonaj ekzercoj por via rekta abdomino estas, surprize, bona pozicio.

La Internaj kaj Eksteraj Oblikvoj

La oblikvoj situas ĉe ambaŭ flankoj de la korpo, aliĝantaj al la ripoj. La internaj oblikvoj kuras diagonale, en la sama direkto kvazaŭ vi metis vian manon en vian poŝon. La eksteraj oblikvoj ankaŭ kuras diagonale sed kontraŭe.

La oblikvoj faras la sekvajn movadojn:

• Flexio de la kolumno vertebral
• Rotacio de la spino
• Flanka fendo

Ĉiufoje, kiam vi faras krozoforman ekzercon, vi uzas viajn oblikojn.

Ekzercoj por la Oblikoj

• Bicikla Ekzerco
• Rusa tordo
• Side Bends Kun Med Ball
• Standing Crossover Crunch
• Flanko

La Transversa Abdomino

La transversa abdomino, ankaŭ konata kiel la TVA, estas fakte interna muskolo formanta la plej profundan tavolon de la abdomina murego.

Ĉi tiu muskolo ĉirkaŭas la vertebron kaj estas implikita en la abdomena kunpremo, anstataŭ movadoj de la torso. Ĉi tiu estas la muskolo, kiun vi kontraktas, kiam vi batas vin por punĉo.

Ekzercoj por via TVA

• Flanko
• Prezidanto de la Kapitano-Ekzerco
• Vertikala kruro
• Reversa krizo

Bazaj Gvidlinioj por Labori Via Abs

Probable la plej gravaj gvidlinioj por funkcii vian abs estas ĉi tio: Ne provu akiri ebenaĵon abs per ekzercado. Jes, ab ekzercoj estas gravaj por forta, firma abs, sed la ideo de makulo reduktanta grason de la abs estas mito . Alivorte, vi ne povas fari specifan ekzercon por bruligi grason de specifa areo de la korpo. Kiam vi faros kruston, via korpo ne nur trenas energion de via abs, ĝi eltiras energion de la tuta korpo.

Se via celo estas ebena abs, fokusu pli pri perdado de entuta korpo graso kun kompleta programo de cardio kaj forta trejnado kune kun sana dieto.

• Laboru vian abs pri tri fojoj semajne - Multaj homoj pensas, ke vi bezonas labori ĉiutage, sed vi devas trakti ilin kiel ajnan muskolaran grupon, funkciante ilin du ĝis tri fojojn semajne, kun almenaŭ unu ripozo interne.

• Elektu diversajn ekzercojn - Vi povas vidi el la supraj muskolaj grupoj, ke ĝi prenas malsamajn ekzercojn por celi la malsamajn muskolojn de via abs. Certigu, ke vi havas movojn, kiuj celas ĉiun areon ĉiufoje kiam vi laboras vian abs.
• Korpigi miajn movojn en via forto kaj cardio-laboroj - Konsideru, ke via abs laboras la tutan tempon kaj elektante iujn specojn de ekzercoj, vi povas ankoraŭ funkcii ilin. Kombikaj ekzercoj kiel ŝvelaj gazetaroj aŭ ostaj kruĉoj estas grandaj por la tuta korpo, inkluzive de la abs.

Ekzercoj kaj Workouts por Via Abs

Vi povas krei vian propran agadon per movado tra la ekzercoj de paŝo post paŝo sub kaj elektante kvin al 10 movojn, kiuj celas ĉiujn viajn muskolojn:

• 14 Ekzercoj por Via Kerna
• 37 Ekzercoj, kiuj Funkcias Via Abs
• Altnivela Ab-Ekzercoj

Se vi deziras, ke iuj ellaboradoj ĉio planis, vi trovos ampleksan varion sube uzante ĉion de rezista bando al ekzerca pilko por amuzo, efika ab laboroj.

Ab Workouts

Abs kaj Core Workout Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko kaj mato. Ĉi tiu efika laboro inkluzivas sep desafiantes ekzercojn, kiuj celas ĉiujn muskolojn de via abs, inkluzive de la rekta abdominis, obliques kaj TVA. La pilko aldonas defion kaj intensecon al iuj el la ekzercoj.

Abs, Hips kaj Thigh - Medicina kaj Ekzerca Pilko Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko kaj medicina pilko En ĉi tiu entrenado, vi funkcios ĉiujn muskolojn en via abs kun la plej bona kerno kaj stabileco ekstere-ekzerca pilko kaj kuracilo. Farante ĉi tion en tutaj korpoj movadoj, vi konstruos forton en via abs kaj laboros en pacienco kaj stabileco.

Komencanto Abs kaj Reen Nivelo de Fitness : Komencanto / Intera Ekipaĵo Needed : Medicina pilko aŭ malpeza pezo Ĉi tiu entrenado inkluzivas klasikajn ekzercojn por la abs, kiel tabuloj kaj birdaj hundoj, kaj ankaŭ iuj amuzaj, dinamikaj movoj uzantaj kuracilon. Ĉi tio estas bonega por ĉiuj niveloj de taŭgeco, sed precipe por komencantoj.

Plej bona Abs Workout Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko, Kapitano-seĝo (laŭvola) kaj mato. Ĉi tiu entrenado inkluzivas ĉiujn ekzercojn, kiuj estis sciencaj provitaj por celigi ĉiujn muskolojn en via abs en la plej efika maniero.

Kernaj Ekzercoj sur la Pilko Nivelo de Gimnazio : Komencanto / Intera / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko Se vi vere volas defii vian kernon, la pilko estas la plej bona ilo. Vi trovos diversajn ekzercojn, kiuj postulas vin bracei kaj stabiligi vian korpon per via abs.

Kerna Fortikigi kaj Etendi Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Diversaj pezaj dumbbelloj, ekzerca pilko, rezista bando, kaj medicina pilko Ĉi tiu entrenado inkluzivas diversajn unuopajn ekzercojn desegnitaj por labori ĉiujn muskolojn de la kerno. Kion faras ĉi tiu praktiko granda estas, ke vi alternas inter kerna ekzercado kaj fleksebleco, do vi laboras pli da areoj de taŭgeco en malpli da tempo. Ĉi tiuj movoj fortigos ĉiujn viajn kernajn muskolojn.

Dinamika Abs Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko, medicina pilko, kaj rezista bando Ĉu lacegigita de kruĉoj? Ne zorgoj ... ne ekzistas krizo en ĉi tiu entrenado. Anstataŭe, vi havas ampleksan varion de dinamikaj kaj defiaj ekzercoj, kiuj funkcios ĉiujn muskolojn de via kerno.

Ne-Krunch Abs kaj Malantaŭa Laboro Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko Certe, kruĉoj estas la ekzercado por abs, sed ili ne estas la plej bonaj. Ĉi tiu entrenado inkluzivas diversajn defiojn, dinamikajn ekzercojn, kiuj celas ĉiujn viajn muskolojn, ne nur vian ses-pakon.

Postparto Abs kaj Core Workout Nivelo de Fitness : Komencanto / Intera Ekipaĵo Needed : Mat Ĉi tiu praktikaĵo inkluzivas ekzercojn evoluigitajn de fizika terapeŭto Shirley Sahrmann, specife por postparto virinoj. Ĉi tiuj movoj fokusigas stabiligi la pelvon kaj plifortigi la malsupran abdominaran areon, kiu ofte estas malfortigita de gravedeco.

Staranta Ab Workout Nivelo de Gimnazio : Komencanto / Intera / Altnivela Ekipaĵo Needed : rezista bando, diversaj pezaj piedoj, medicina pilko kaj kettlebell Ni kutime funkcias nian abs sur la planko, sed ekzistas grandaj movoj, kiujn vi povas fari de pozicio. Ĉi tiuj estas funkciaj ekzercoj, kiuj funkcias vian abs en ĉiuj aviadiloj, nur kiel via korpo laboras en la reala vivo.

Entute Core Workout Nivelo de Fitness : Komencanto / Intera Ekipaĵo Needed : rezista bando kaj ekzerca pilko. Ĉi tiu efika laboro estas malfacila, do vi volas esti konata per uzado de ekzerca pilko. Ĉi tiuj movoj celas vian abs, sed vi ankaŭ funkcios ĉiujn muskolojn de via kerno, inkluzive de via pli malalta dorso.

Forta Abs - Amuza kaj Efika Movado por Via Abs Gimnazio Nivelo : Meza / Altnivela Ekipaĵo Needed : Ekzerca pilko, rezista bando, medicina pilko kaj kettlebell (vi povas ankaŭ uzi pezon ĉi tie se vi ne havas kettlebell). Ĉi tiu kerna praktiko inkluzivas tiom da malsamaj iloj, vi batis viajn ab muskolojn de ĉiu direkto kun amuzaj, defias kaj efikaj ekzercoj.

• Ĉu Vi Scias Vian Transversa Abdomina Muskolo Rolo en Via Malantaŭa Doloro?

• Ditch the Crunches kaj Provu Ĉi Plene-Korpojn Workouts por Killer Core

> Fonto:

> Usona Konsilio pri Ekzerco. (2003). ACE Persona Trejnisto Manlibro, 3a Eldono . San Diego, CA: Usona Konsilio pri Ekzerco.