Malmolaj muskoloj abdominales ofte rilatas al malalta malantaŭa doloro
Vi eble ne aŭdis pri la transversa abdomino (TVA) muskolo, sed ĝi estas ekstreme grava muskolo kiu funkcias kiel stabiligilo por la tuta malalta dorso kaj kernaj muskoloj. Ĝi estas unu el la ĉefaj kernaj stabiligantaj muskoloj de la lumbala vertebraro. Malforta TVA ofte estas unu el la multaj kialoj, kiujn homoj povas sperti malantaŭan doloron. Se vi serĉas malpezigi malaltan dorson doloro, aldonante iujn specifajn ekzercojn por fortigi vian tekston de TVA povas esti helpema.
TVA-muskoloj kuras profunde
La TVA estas la plej profunda tavolo de abdominalaj muskoloj kaj kuras inter la costillas kaj la pelvo, horizontale de fronto al dorso. Kiam aktivigitaj, la tekstoj de TVA kreas profundan naturan "korseton" ĉirkaŭ la internaj organoj kaj lumbala vertebraro. Ĉi tiu aktivigo frapas la abdominalan muregon, kunpremas la visceranon (internajn organojn), subtenas la internajn organojn kaj helpas forpeli aeron dum devigita elĉerpiĝo. Unu grava funkcio de la muskoloj de TVA estas stabiligi la vertebron dum movadoj kiuj okupas la brakojn kaj krurojn.
Plifortigi viajn TVA-muskolojn
Se la TVA-muskoloj estas malfortaj, la abdominara muro komencos ŝvebi antaŭen kaj la pelvo povas turni antaŭen kaj pliigi lordosis (interna kurbeco) en la spino. Ĉi tio povas rezulti post gravedeco kaj eble ankaŭ esti asociita kun pezo aŭ senco de ekzercado. Freŝa studo montras, ke malfortaj muskoloj de TVA kulpiĝas pro malalta malantaŭa doloro. Uzu ĉi tiujn konsilojn por plifortigi ekzercojn por batali malantaŭan doloron.
Kiel aktivigi la Transversa Abdomino (TVA)
Ĝenerale estas du manieroj aktivigi la tekston de TVA por plibonigita kerna stabiligo.
- Bracing
Bracing raportas al izometria kuntiriĝo de la TVA kontraktante la muskolojn de la abdomeno kaj tenante ilin streĉitaj sen movado. Kiam vi zorgas, imagu, ke vi pretigas por punĉo al via ventro, aŭ pretas levi pezan celon. La celo estas streĉi la muskolojn sen suĉado, aŭ vastigado de via abdomeno. Por aktivigi la televidilon de TVA, vi konservos izometriaĵon en ĉi tiu pozicio dum 6 ĝis 10 sekundoj. Liberigu kaj ripeti plurajn fojojn.
- Kavo
Kavo raportas al tekniko por aktivigi la TVA, kiu okazas dum vi suĉas kaj kunpremas la abdomenon. Por plenumi ĉi tiun teknikon, kontrakti vian abdomenon kaj tiri vian ventron-butonon reen al via dorso por fari vian abdomenon kiel eble plej malgrandan. Unufoje vi kompletigis ĉi tiun movadon, konservu izometran tenon de ĉi tiu kunpremita pozicio por 6 ĝis 10 sekundoj. Liberigu kaj ripetu.
Bracing por plifortigi TVA-muskolojn
Bracing estis trovita pli efika stabiligi la lumban vertebron ol kavadi. Bracing rezultas en la kuntiriĝo de la tuta kerna muskola grupo, kaj precipe la TVA. La plej bona maniero uzi la bonan teknikon estas kontrakti kaj teni la abdomenon (ne kuiru en la truo kiel en truo) kaj daŭre spiri ekstere kaj ekstere. Vi povas praktiki bonstaton dum sidado, piediro aŭ kuŝado. La pritraktata tekniko ankaŭ povas esti uzita dum abdominalaj kaj koraj laboroj .
Pli da ekzercoj por TVA-muskoloj
Unufoje vi povas aktivigi la tekston de TVA, vi povas progresi al la sekvaj ekzercoj por ĉiuj abdominalaj muskoloj kaj la kerno:
- Planko
- Flanko
- Bicikla Krunch-Ekzerco
- Prezidanto de la Kapitano-Ekzerco
- Vertikala kruro
- Reversa krizo
- Tradicia (Baza) Abdominal Krunch
Fontoj:
Hauggaard Al, Persson AL. Specifaj Espinal-Stabiligo-Ekzercoj en Pacientoj kun Malalta Malantaŭa Doloro - Sistema Revizio. Phys Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Malfrua Postural Kontraktado de Transversus Abdominis en Malalta Malantaŭa Doloro Asociita Kun Movado de la Malsupra Limbo. J Spinal Malordo. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nikolao Mezlernejo de Sporta Medicino kaj Atleta Traŭmato, Malalta Malantaŭa Doloro kaj Lumbar-Stabiligo-Ekzercoj, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].