Vi devas rigardi viajn nivelojn de fero kaj kalcio, plus vitaminoj D kaj B12
Kiel gluten-libera vegetara , vi plej verŝajne sekvas ambaŭ dietojn pro siaj utilaj sanaj efikoj. Sed vi bezonas speciale zorgi pri viaj manĝaĵoj kiam vi manĝas ambaŭ gluten-liberajn kaj vegetaranojn (aŭ veganoj) : ĉiu dieto havas riskon de iuj specifaj nutraj mankoj, kaj kiam la dietoj estas kombinitaj, tiuj mankoj povas amplifi.
Tio ne signifas, ke vi devos forlasi ĉiun dieton - ambaŭ eble povus plibonigi vian sanon, kaj certe certe konstrui gluten-senpagan vegetaran dieton, kiu inkluzivas ĉion, kion vi bezonas laŭ nutrado.
Sed vi devos pagi pli da atento ol kutime al la nutra enhavo de la manĝaĵo, kiun vi manĝas, kaj eble paroli al via kuracisto pri suplementoj, kiuj povus profitigi vin.
Kio nutraĵoj estas gluten-liberaj vegetaranoj tipe malalte? Nu, ekzistis neniu esplorado specifa al tiu kreskanta, sed ankoraŭ malgranda, grupo.
Sed mi detala rigardis la listojn de eblaj problemaj areoj por la gluten-libera dieto kaj la vegetara dieto por vidi, kie ili translokiĝas, kaj trovis kvin sufiĉe grandajn potencajn nutrajn deficitojn, krom kelkajn aliajn vi devus atenti. . Jen la listo, kaj kiel vi povas batali iujn mankojn.
1 - Vitamino B12
Probable ne estas surprizo trovi vitaminon B12 ĉe la supro de listo por eblaj nutraj problemoj por vegetaranoj, ĉar ĝi troviĝas nature nur en bestoj. Fakte, esplora studo montras B12-deficiencojn por vegetaranoj de 11% ĝis maksimuma 90%, kun pli altaj impostoj inter veganoj kaj inter tiuj, kiuj sekvis vegetaran dieton ekde naskiĝo.
Sed vi eble ne rimarkas, ke multaj homoj, kiuj sekvas la gluten-dieton ankaŭ ne havas sufiĉan B12 - tie, la kulpa ŝajnas esti la manko de fortikigitaj aknoj (plej gluten-liberaj panoj kaj multaj gluten-liberaj cerealoj " T fortikigita kun ekstraj vitaminoj kaj mineraloj, Kaj tio kostas tiujn el ni kiu manĝas gluten-senpaga).
Do kiel gluten-libera vegetara, kion vi povas fari pri via ebla problemo kun vitamino B12?
Nu, se vi estas lakto-ovo-vegetara - vegetararo, kiu manĝas ovojn kaj laktojn - vi havas bonŝancon: eblas ricevi kelkajn B12 el tiuj fontoj, kvankam vi devus manĝi 10 ovojn tage aŭ pli ol kvin tasoj de jogurto (aŭ iu kombinaĵo de la du) por atingi 100% de la rekomendinda kvanto.
Vi ankaŭ povas provi fortigitan cereal-gluten-liberan Rizan Chexon, ekzemple, enhavas 25% de la vitamino B12, kiun vi bezonas ĉiutage, kaj ambaŭ estas veganoj. Kelkaj sojfojoj kaj nakskoloraĵoj kiel migdala lakto ankaŭ estas fortikigitaj per B12 (simple certu uzi sekuran opcion: Gluten-Free Soy Milk List ) kaj Gluten-Free Almond Milk List )
Fine vi povas preni vitaminojn B12-suplementojn. Se medicina pruvo trovas, ke vi estas grave malforta en vitamino B12, parolu al via kuracisto pri provado de sublingvaj ŝercoj aŭ eĉ injektoj-la korpo ne sorbas B12 tre efike, kaj ambaŭ opcioj povus helpi vin sorbi pli.
2 - Vitamino D
Kiel kalcio, vitamino D estas esenca por via osto-sano, kaj esploristoj daŭre malkaŝas pruvon pri la grava rolo, kiun ĝi ludas en via entuta imuna sistemo. Diversaj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas gluten-liberajn, ĉar ili havas celian malsanon komune estas vitamino D-deficientaj, kaj vitamino D manko ankaŭ aperas ofte en vegetaranoj kaj vegoj, precipe tiuj, kiuj ne trinkas la vitaminon D-fortigitan lakton.
Naturaj manĝaĵoj de vitamino D estas limigitaj, ĉar via korpo estas desegnita por akiri ĉi tiun nutraĵon de suna ekspozicio. Sed kun multaj homoj evitantaj la sunon ĉiutage, manĝaĵoj fariĝas multe pli gravaj. Bedaŭrinde, la plejparto de ĉi tiuj fontoj implikas fortigitajn cerealojn kaj laktojn-ne la plej gluten-liberajn kaj vegetaran-amikajn eblojn.
Se vi manĝas konvenciajn cerealojn kiel Chex (kiu estas vegano), vi povas akiri iom da vitamino D (ĉirkaŭ 10% de viaj ĉiutagaj bezonoj) ĉiun matenon kun via bovlo de cerealoj. Aldonu kelkajn vitaminojn D-fortikigitajn sojnajn laktojn aŭ nutraĵojn, kaj tiu bovlo ricevos ĉirkaŭ 40% de via vojo al via ĉiutaga celo.
Alie, vi bezonos kompletigi por akiri la vitaminon D vi bezonas. Nur zorgu: multaj retejoj ŝajnas rekomendi preni ekstreme alta dozo de vitamino D, sed se vi prenas tro multe, vi risko evoluigi vitaminon D toxicity. Tio siavice povas konduki al kondiĉo konata kiel hipercalcemia, kiu povas kaŭzi osteoporosis, rejnajn ŝtonojn kaj eĉ renajn misfunkciadojn. La mesaĝo ĉi tie: Ne transiru kun la suplementoj de vitamino D.
3 - Kalcio
Plej multaj el ni scias, ke ni bezonas kalion por konstrui fortajn ostojn. Sed vi eble ne scias, ke kalcio estas alia ebla problemo por vegetaranoj, kaj esplorado montras, ke homoj, kiuj sekvas la gluten-senmanĝan dieton, ankaŭ povas havi kalcion-deficiton.
Tiuj manĝantaj gluten-liberajn pro celia malsano bezonas precipe konscia pri siaj kalcio-bezonoj, ĉar ili estas preterpasitaj al osteopenio kaj osteoporosis (kvankam homoj ĵus diagnozitaj ofte vidas pliboniĝojn en sia osto-sano kiam ili liberiĝas sen glutenoj).
Se vi estas lakto-ovo vegetaraĝa, vi povas akiri sufiĉe da kalcio relative facile per konsumado de multaj produktoj de lakto-du tasoj da lakto tage plus pli da taso de gluten-libera jogurto kovros viajn bezonojn.
Sed se vi estas vegano aŭ se vi ne manĝas laktaĵon (kaj kompreneble multaj gluten-liberaj vegetarianoj ne konsumas laktojn), tiam estos malfacile akiri sufiĉan kalcion de via dieto sole.
Kelkaj sojfiŝoj kaj nuksoj estas fortikigitaj per kalcio (denove, nur certu elekti gluten-free-soy milk) aŭ gluten-free nut milk ). Se vi manĝas soy, tofu farita kun kalcio-sulfato ankaŭ povas helpi vin atingi vian celon, kiel povas kalcio-fortikigita oranĝa suko (por sekuraj elektoj, vidu Kiuj Jupoj Estas Gluten-Liberaj? ).
Vi eble aŭdis, ke folioj verdaj enhavas multe da kalcio, kaj tio estas vera ... ĝis punkto. Ambaŭ kalelaj kaj ŝipaj verduloj enhavas iom da kalcio, ekzemple, sed vi devos manĝi ĉirkaŭ 10 tasojn da kale (mezuritaj krudaj, almenaŭ) por akiri sufiĉan ĉiutage. Ne estas mirinde, ke multaj gluten-liberaj vegetaranoj turnas sin al suplementoj por akiri sian kalcion.
4 - Fero
Fero helpas nin konstrui la proteinojn, kiujn ni bezonas por transporti oksigenon tra nia sanga fluo al niaj atendantaj ĉeloj. Studoj montras, ke vegetaranoj ofte havas pli malaltajn fervorejojn ol ĉiovoraj, kaj homoj kun celia malsano (precipe tiuj lastatempe diagnozitaj) ofte suferas de fera-deficienca anemio pro la damaĝo en siaj malgrandaj intestoj.
Do kie fero kutime venas en niaj dietoj? Nu, homoj, kiuj sekvas kutiman dieton, povas ricevi kelkajn aŭ eĉ plejpartojn de fero de hamburgeroj kaj la vitamin-fortikigitajn tritikajn bulojn kiuj ĉirkaŭas ilin. Sed tio ne funkcios tiel bone se vi estas gluten-libera kaj vegetara aŭ vegano, kaj do ne manĝas la hamburgeron aŭ la bukon.
Feliĉe, fero estas pli facile akiri tra naturaj vegetaraj manĝaĵoj ol nutraĵoj kiel vitamino D kaj vitamino B12, eĉ se vi evitas laktojn (kiu ĝenerale ne estas fonto de signifa fero de ĉiuj manieroj). Duona taso da amaranto, ekzemple, provizos pli ol unu trionon de viaj ĉiutagaj feraj postuloj, kaj legomoj (precipe sojfabo, se vi manĝas soy) ankaŭ riĉa fonto.
Ĉefaj gluten-liberaj matenmanĝaj cerealoj ankaŭ provizas multe da fero, kiom malpli ol duono de ĉiutagaj bezonoj en servado. Kaj se vi estas granda manĝanto de malhelaj folioj verdaj kiel spinaco, duono de taso tage ricevos vin preskaŭ duonvoje al via celo.
Pro tio ke kiel gluten-libera vegetarao vi dependos de kio nomiĝas ne-heme-feraj fontoj (fontoj, kiuj ne venas de bestoj), vi devas esti konscia ke ne-hemera fero ne estas sorbita tiel facile kiel heme fero. Krome, kafo, teo, kalcio kaj fibro povas deteni absorption de ne-hemera fero.
Ĉi tie la leciono: Certiĝu sufiĉe fero, kaj se vi suferas iujn simptomojn de fero-manko-anemio, kiu povas inkludi laciĝon, malfortecon, rapidan pulsadon, kapturnon kaj senti malvarman paroladon al via kuracisto pri atingado de via hemoglobino.
5 - Vitamino B6
Vitamino B6 (fakte la genera nomo por ses rilataj komponaĵoj) estas kritika por la kapablo de via korpo metaboligi proteinon, konstrui vian imunan sistemon kaj formi hemoglobinon por transporti oksigenon al viaj ĉeloj.
Bedaŭrinde, studoj montras, ke homoj, kiuj havas celian malsanon kaj kiuj sekvas la gluten-liberajn dieton inklinas esti deficientes en B6. Kaj kvankam planto bazita dieto inklinas esti alta en la nutrajxo, pluraj studoj tamen ankaŭ trovis altan vitaminon B6-deficiencon en vegetaranoj kaj precipe en veganoj.
Do kion vi povas fari se vi estas ambaŭ sen glutenoj kaj vegetaranoj aŭ veganoj?
Nu, vi povas manĝi kikidojn. La grandaj rondaj legomoj (ankaŭ nomataj garbanzo-faboj) rezultas esti bonega fonto de vitamino B6 - unu taso da enlataj ĉifeloj donas al vi pli ol duonon de la tagaj bezonoj.
Fortika cerealo ankaŭ povas helpi; Unu servado de gluten-free Rice Krispies, Ekzemple, Estas fortigita kun 25% De la vitamino B6 Vi devas ĉiutage. Aliaj bonaj fontoj inkluzivas terpomojn, bananojn kaj vintrajn premplatojn ... ĉiuj gluten-liberaj vegetaran-amikaj nutraĵoj.
6 - Zinko, Fibro kaj Folato
Gluten-senpagaj vegetarianoj kaj veganoj ankaŭ havas du aŭ tri aliajn potencajn nutraĵojn.
Vegetarianoj kaj vegoj inklinas havi malaltan zinkon, studoj montras, parte pro tio, ke zinka absorción estas helpita de besto-proteino kaj malhelpita de fitoj, kiuj estas antioksidaj komponaĵoj trovitaj en abundo en aknoj, legomoj kaj nuksoj.
Ni bezonas zinkon por diversaj procezoj rilatigitaj al ĉelo-metabolo. Sekve, se vi sekvas gluten-liberan vegetaranon aŭ veganan dieton, vi devus provi pliigi vian zinkon-fortikigitan matenmanĝejon, jogurton kaj fromaĝon (se vi konsumas laktolektojn), kaskedoj kaj kokidoj ĉiuj reprezentas bonajn fontojn.
Krome, fibro-ingesta ofte estas malpli ol ideala sur la gluten-libera dieto, pro tio ke malmultaj gluten-liberaj grenaj produktoj estas faritaj per tutaj aknoj.
La gluten-libera fibro-situacio plibonigis en la lastaj jaroj kun la enkonduko de novaj tutajn gluten-liberajn panojn kaj aliajn produktojn. Sed se vi estas gluten-libera vegetara, vi verŝajne ne bezonas zorgi pri tio multe, ĉar homoj, kiuj sekvas vegetaran dieton kutime ricevas multan fibron. Kiam vi povas, tamen, atingi por kompletaj grenaj produktoj anstataŭ pli rafinitaj opcioj.
Finfine tiuj, kiuj manĝas gluten-libere, devas esti malaltaj en folato, ankaŭ nomata acida fólico, kvankam vegetaranoj kaj vegoj ĝenerale konsumas multe da folato. Vi verŝajne scias, kiom grava folato estas, se vi estas graveda, sed ĝi estas ankaŭ grava por la formado de ruĝaj globuloj kaj DNA.
Por certigi, ke vi ricevas sufiĉan folaton sur gluten-libera vegetara dieto, vi devos ŝarĝi vian komercan ĉaron kun spinako, rizo, nigraj okuloj, asparagoj kaj Bruseloj. Se vi eble povus esti graveda, vi ankaŭ devus konsideri preni regulajn acidajn suplementajn folikojn, kiam vi scias, ke vi estas graveda, la neŭraj tubaj difektoj, kiuj rezultas de fola deficito jam povus esti evoluintaj.
Gluten-liberaj vegetaranoj inklinas esti precipe sanaj konsciaj, do eble vi jam sekvas dieton, kiu estas plenplena de freŝaj fruktoj, legomoj kaj aliaj nutraj-riĉaj manĝaĵoj. Sed ĝi helpas scii ĝuste kie vi povus esti deficiente, tiel ke vi povas plani viajn manĝojn - kaj iujn eblajn suplementojn - kompensi antaŭ ol ĝi fariĝos problemo.
Fontoj:
Pilko MJ et al. Dieta ingesta kaj fero-statuso de aŭstraliaj vegetaraj virinoj. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Efekto de vegetaraj dietoj sur zinka statuso: sistema revizio kaj meta-analizo de studoj en homoj. Ĵurnalo de la Scienco pri Manĝaĵo kaj Agrikulturo. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 majo 29.
Parrish C. La Gluten-Libera Vegetara. Praktika Gastroenterologio, majo 2007.
Waldmann A. et al. Dieta ingesta de vitamino B6 kaj koncentriĝo de vitamino B6 en sangaj specimenoj de germanaj vegoj. Publika Sano Nutrado. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Elektoj por atingi taŭgan dieton kalcion kun vegetara dieto. Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado. 1999 Sep; 70 (3 Provizo): 543S-548S.