Ekzistas pluraj malsamaj ekzercoj uzataj por streĉi la hiper-flexorojn kaj psoas- muskolojn. Ĉi tiuj estas du el la bazaj sekcioj por ke vi komencu. Ambaŭ estas variadoj de la populara luna ekzerco .
Antaŭ Vi Stretch
Antaŭ fari ĉi tiujn sekciojn, varmiĝu por eviti superstreki malvarman muskolon. Grandaj manieroj por varmigi inkluzivas saltajn katojn, saltante, flanklasi, kurante en loko, aŭ ajnajn dinamikajn movadojn, kiuj imitas kiom ajn sporton vi faras.
Sed pro tio, ke ĉi tiuj streĉoj estas faritaj kun la pli malalta duono de via korpo, ĝi estas plej bone elekti movadojn, kiuj faros la muskolojn en la groin kaj internaj femuroj, varmaj kaj varmeblaj.
Komencanto Stretch
- Staru en dividita sinteno kun via dekstra antaŭa kaj vian maldekstran piedon rekte reen. Bendu vian dekstran genuon tiel ke ĝi estas ĉirkaŭ 90-grada angulo. Ĉi tio devus meti vin en antaŭan lunge- pozicion. Metu viajn manojn sur vian antaŭan genuon.
- Premu malsupren per viaj manoj kaj forpuŝu la koksojn antaŭen ĝis vi sentas etendon de la fronto de via kokso, groino kaj femuro sur via maldekstra flanko.
- Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, liberigu kaj ripeti sur la alia kruro.
Altnivela Stretch (Vidu Foton)
- Komencu en antaŭa pozicio, kiel priskribita en la paŝo 1 supre, kaj faligu vian dorson al la planko.
- Metu viajn manojn sur la antaŭan piedon. Se vi sentas, ke via ekvilibro estas konstanta, levas viajn brakojn kaj manojn supren super via kapo kaj rigardu supren.
- Premu viajn koksojn antaŭen kaj malsupren al la planko. Vi devus esti kapabla senti etendon tra via torso, kokso, groino kaj femuro.
- Tenu la sekcion por ĉirkaŭ 20-30 sekundoj, liberigu kaj ripeti sur la alia kruro.
Vi povas modifi ĉu ĉi tiuj streĉoj bazitaj sur via propra anatomio, fleksebleco kaj limigoj.
Certigu teni vian antaŭan genuon super aŭ malantaŭ via maleolo kaj ne antaŭ via maleolo.
Konsiletoj por Propra Formo
Same kiel vi povas esti vundita farante sportoj kaj agadoj, vi ankaŭ povas vundi vin dum vi etendiĝas, se oni ne prenos iujn singardecojn. Unu, kiu jam menciis, estas varmigo per ia dinamika aktiveco dum almenaŭ 5 minutoj. Aliaj inkludas:
- Ne resaltu. Ĉi tio povas tiri sur tendenoj kaj muskolaj enmetiĝaj punktoj anstataŭ kion vi deziras fari, kio plilongigas la muskolon. Krome, resaltado povas krei malgrandajn larmojn en la muskolo, kaj ĉar ili resanigas cikatrajn histojn, kiuj povas fari la muskolon pli rigida kaj malpli fleksebla. Esence, rebotado povas konduki al hipermotaj artikoj kaj muskolaj malbalancoj. Anstataŭe, uzu malrapidajn kaj glatajn movadojn, kiam vi realigas vian sekcion.
- Ne premu kun granda forto. Same kiel resaltado, ĉi tio povas meti nedeziraran premon sur la tendonoj, ligamentoj kaj enmetaj punktoj; tiel farante vin pli inklinaj al vundo aŭ superstretado.
- Ne tenu vian spiron dum ĝi etendas. Se ni lernis ion ajn el yoga, la spiro povas helpi vin etendi pli profundan. Inhale kiel vi ripozas kaj exhale kiel vi komence faros la verkon.