Nutrado estas esenca por kurantoj ne nur por subteni bonan sanon, sed ankaŭ por promocii plej altan rendimenton. Jen kelkaj ŝlosilaj ekzekutaj nutraj gvidlinioj, kiujn ĉiuj koridoroj devas scii.
Karbonhidratoj Estas la Fonto Preferata de Fuelo de la Korpo
Via korpo ŝatas uzi karbojn kiel energio kiam vi kuŝas ĉar ĝi povas igi karbajn manĝaĵojn kiel pasto, pano, cerealoj kaj terpomoj en energion pli facile ol altajn grasajn aŭ proteinajn nutraĵojn.
Niaj karbaj rezervoj ne estas tiel ampleksaj ol niaj proteinoj kaj grasaj butikoj, tial estas grava por kurantoj havi iujn karbojn ĉe ĉiu manĝo, precipe antaŭ kuri.
Tute grasa pasto, vaporita aŭ boligita rizo, quinoa, terpomoj, fruktoj, starkaj legomoj, kaj tutaj aknoj estas bonaj karbaj fontoj por koridoroj.
Koridoroj Devas Proteinon
Koridoroj bezonas proteinon por iom da energio kaj ripari histo difektita dum trejnado. Krom esti esenca nutraĵo, proteino daŭre sentas vin pli longa, kio helpas se vi provas perdi pezon . Proteino devus fari proksimume 15 procentoj al 20 procento de via ĉiutaga ingestaĵo. Koridoroj, precipe tiuj, kiuj kuras longajn distancojn, devus konsumi 0.5 ĝis 0.75 gramojn da proteino per funto da korpa pezo. Provu koncentriĝi sur proteinoj, kiuj estas malaltaj en graso kaj kolesterolo, kiel maldikaj karnoj, fiŝoj, grasaj grasaj produktoj, birdoj, tutaj grajnoj kaj faboj.
Iuj specoj de proteinoj estas aparte utilaj por koridoroj.
La fero en ruĝa viando estas pli facile sorbita ol en aliaj manĝaĵoj kaj povas helpi malebligi anemion, precipe en inaj distanco, kiuj estas pli danĝeraj. Olega fiŝo kaj la fibro en faboj ankaŭ helpas redukti vian kolesterolon kaj plibonigi la sanan koron.
Trinku Kiam Vi Soifas
Multaj kurantoj scivolas, kiom ili devas trinki dum ili kuradas por eviti malhidratigon kaj la respondo estas simpla: Trinku pro soifo.
Kvankam via soifo ne piedbatas ĝis vi estas 1-2 procentoj senhidratigitaj, tio bone. Via agado ne suferos, kaj estas pli bone uzi soifon kiel indikon de via hidratado bezonas prefere ol nur diveni. Trinkante tro multe da akvo dum kurado povas dilui la kvanton da natrio en via sango kaj konduki al hipokatremio, kiu povas kaŭzi naŭzon kaj vomadon kaj eĉ cerbajn atakojn kaj morton en ekstremaj kazoj.
Vi Devas Anstataŭigi Elektrolitojn Kiam Iranta Por Pli ol 90 Minutoj
Kiam vi kuradas, vi perdas elektrolitojn (kiel natrio) per ŝvito. Pro tio ke elektrolitoj helpas, ke via korpo retenas fluidojn kaj povas eviti muskolajn krampojn , vi devas anstataŭigi ilin, kiam ili kuras pli ol 90 minutojn. Iuj koridoroj ŝatas trinki sportajn trinkaĵojn, kiel ekzemple Gatorade, sur la kuro por subteni sian elektrolitan ekvilibron. Vi ne bezonas hidratigi nur per sportaj trinkaĵoj dum longa tempo. Trinku pro soifo, kaj alternu inter trinkakvo kaj sportaj trinkaĵoj. Se vi ne povas toleri dolĉajn sportajn trinkaĵojn dum kurado, ekzistas aliaj ebloj, kiel sportaj geeloj kaj tromvoj kiuj enhavas elektrolitojn. Kelkaj koridoroj elektas fari saloŝotojn aŭ preni saloŝtonojn por longaj kuroj.
Memoru, trinkante sportajn trinkaĵojn kun elektrolitoj estas nur necesa por kuroj pli ol 90 minutoj.
Vi ne bezonas trinki sportojn antaŭ, dum, aŭ post pli mallongaj kuroj, kaj farante tion povus konduki al peza akiro de ĉiuj aldonaj kalorioj.
Vi Devas Anstataŭigi Energion Dum Longaj Kuroj kaj Kuroj
Vi verŝajne aŭdis pri aŭ eble spertis bati la muregon dum longa aŭ kuro. Post kurado por certa distanco (tipe proksimume 17-18 mejlojn por multaj koridoroj), viaj karbohidrataj tendencas malaltiĝas, kaj vi sentas plene elĉerpitaj. Via korpo komencas uzi grason kiel fonto de brulaĵo, sed pro tio ke graso ne povas esti konvertita al la energio tiel rapide kiel sango sukero, vi komencas malrapidi. Viaj kruroj sentas kiel brikoj, kaj ĉiu paŝo estas lukto.
Feliĉe, evitado de la terura murego. Vi povas malhelpi kuracadon de karbohidrata energio, se vi anstataŭigas iom da la energio, kiun vi bruligas. La ŝlosilo estas konsumi karbonhidratojn en la formo de energiaj trinkaĵoj, sportaj geeloj aŭ kaĉoj, dolĉaj aŭ aliaj manĝeblaj regulejoj dum viaj kuroj aŭ kuroj. Vi ne bezonas preni en karboj, se vi kuras malpli ol 60 minutojn pro tio, ke la avantaĝoj de fueling dum kurado ne vere kuraĝas, se vi ne plu ekzekutos.
Gravas komenci anstataŭigi viajn karbonhidratajn vendejojn frue ĉar se vi atendas ĝis vi elĉerpiĝos, ĝi estas tro malfrue. Ĝenerala regulo estas konsumi 100 kaloriojn post via unua horo da kurado kaj poste aliaj 100 kalorioj ĉiu 40-45 minutojn post tio. Eksperu kun malsamaj ebloj de geeloj, trinkaĵoj, trinkejoj kaj dolĉaĵoj por determini, kio funkcias plej bone por vi.
Vi Devus Eviti Alkoholon la Nokton Antaŭ Kuri
Se vi kuradas aŭ veturos matene, trinkante alkoholon la nokton antaŭe estas malbona ideo pro multaj kialoj. Pli tie de la malbona sento de pendado, alkoholo havas senhidigan efikon kaj malhelpas vin rompi energiajn butikojn en uzeblan energion. Vi suferos el malalta sango-sukero, kiu faros vin malforta kaj laca.
Vi Devos Eat Ene 60 Minutoj Fini Longan Kuron
Post kurado, precipe longtempe, vi volas replenigi energion kiel eble plej rapide. Studoj montris, ke muskoloj estas plej akcepteblaj por rekonstrui glacogenajn stokojn en la unuaj 60 minutoj post ekzercado. Al la manĝi iujn karbojn kaj proteinon (provu resti kun proporcio de 3: 1 de karboj al proteino) baldaŭ post longa daŭro, vi povas plenigi vian glucogenon kaj minimigi muskolajn rigidecon kaj doloron. Iuj rapidaj kaj facilaj ebloj por post-ekzekutado estas bagelo kun maníba butero, protektaĵo, banano kaj jogurto aŭ frukto kaj jogurto.
Fontoj:
Karelis, AD; et. Al., Karbahidrata Administrado kaj Ekzerca Efikeco. Sporta Medicino 2010.
Runner's World Kompleta Gvidilo al Running , Rodale Press, 2013