Marteco estas preskaŭ ĉi tie! Ĉar viaj plej ŝatataj kolegiaj atletoj trafas la tribunalon por batali sian vojon al la Fina Kvar, kial ne sekvi ilian kondukon kaj turni vian regulajn praktikadon en basketbal-inspiritan ŝvitan sesion? Ĝi prenas seriozan atletikismon kuri kaj malsupren kortumo, tranĉante, saltante kaj pafante dum 40 minutoj da intensa konkurado, kaj basketballudantoj certe havas la korpojn por montri por ĝi. Amuzas iom de ilia konkurenciva disko kaj defias vin por kompletigi ĉi tiun altan intensecon March Madness-ekzerco
Kion Vi Deziros: Korbopilkon kaj iom da spaco. Se vi povas, uzu realan basketbalon (multajn parkojn havas) por plenumi ĉi tiun rutinon. La kortumo donos al vi la liberecon kuri kaj movi facile.
Noto pri Vetera Aktiveco : Se vi plenumas ĉi tiun ekzercon ekstere , precipe se vi faras ĝin en la unua varma tago de la jaro, konsciu, ke via korpo ne povas esti uzata en la varmego. Tenu akvon kun vi, kaj pripensu zorge, ĉu vi bezonas kompletigi kun elektrolitoj post via entrenado. Se via kunsido estas longa kaj intensa, se vi ŝvitas profunde aŭ se la vetero estas precipe varma, gravas priorigi nutradon por taŭga muskola reakiro post via ekzercado.
1 - Varmego
Antaŭ ol vi plonĝu en la viandon de ĉi tiu rutino, varmiĝu per la sekvaj ekzercoj:
- Jog ĉirkaŭ la korto : Jog cirklas ĉirkaŭ la korto dum unu minuto en unu direkto, tiam turnu kaj jog alia minuto en la kontraŭa direkto.
- Plena kortumo ŝprucas : Sprintu la korton kaj reen denove kiel eble plej rapide. Restu 10 sekundojn kaj ripetu du pliajn fojojn.
- Plena korta ĉevalo : Komencu sur la baza linio kaj saltu al la plej proksima senpaga linio. Reiru al la bazo, turniĝu kaj saltu al duono de kortumo kaj reen. Poste saltiĝu al la pli libera libera arĝenta linio kaj reen, tiam plena kortumo kaj reen. Ĉi tiu plena serio estas sola ĉevalo. Restu unu minuton, poste ripetu du pliajn fojojn.
La tuta varmigo devas preni ĉirkaŭ ok minutojn, eble iom pli longan se vi decidas, ke vi bezonas pli ripozon. Se vi ne havas aliron al basketbala kortumo, simple uzu la spacon, kiun vi havas kaj ekzekutas, timante vin dum proksimume 20 sekundoj per sprint kaj 40 sekundoj por ĉevalo.
Por plenumi la plenumadon, kompletigu ĉiun ekzercon kiel montrita dum 50 sekundoj, sekvita de 10 sekundaj ripozoj antaŭ ol iri al la sekva ekzercado. Post ĉiuj ok ekzercoj estas kompletaj, ripozi dum unu al du minutoj. Prezentu la ok-movan cirkviton kvar fojojn por 40-minuta cirkvito-funkciado - vi laboros tiel longe kiel viaj plej ŝatataj basketballudantoj!
2 - Tavoloj
Komencu en atleta, stagnita sinteno, piedoj kongruaj distanco, unu kruro antaŭ la alia. Tenu basketbalon en ambaŭ manoj ĉe unu kokso. En potenca movado alportu vian reen genuon antaŭen kaj supren, dum vi premas la pilkon de via piedo, proponante vin en la aeron per potenco saltante movadon, kiam vi atingos la pilkon en la aeron super via kapo.
Landu iomete, genuoj iomete klinitaj, en la pozicio, kiun vi komencis. Tuj plenumu alian paŝon sur la sama flanko. Vi eble volas apenaŭ tiri vian piedon malsupren, esence centrante la laboron sur via stabiliga kruro
Faru ŝipojn unuflanken por la plenaj 50 sekundoj. Vi faros skipojn kontraŭ la dua flanko tra la cirkvito.
3 - Flanaj Diapozitivoj kun Pilkoj
Uzu la pentraĵon de la senpaga arko-skatolo sur basketbalkulo aŭ du konusoj, ĉirkaŭ 12 futojn aparte por designi vian spacon. Komencu en la centro de la spaco, genuoj klinitaj, koksoj reen, basketbalon en viaj manoj. Deslizu flanke al la dekstra konuso kaj atingu kaj transiru vian korpon por tuŝi la basketbalon al la konuso, tiam renversi la diapozitivon kaj gliti flanke al la maldekstra konuso kaj fleksi trans vian korpon por tuŝi la pilkon denove. Glitu tiel rapide kiel vi povas reen kaj antaŭen, tenante vian kernon streĉa por protekti vian malaltan dorson.
4 - Kvadrataj Figuroj
Akvumu malaltajn, koksojn reen, vian pezon en viaj kalkanoj. Tenu la basketbalon en ambaŭ manoj inter viaj kruroj, brakoj plene etenditaj. Lasu iri unuflanke kaj atingu ĝin malantaŭ vi kiel vi transiras la pilkon reen inter viaj kruroj al via atendanta mano. Prenu ĝin per la mano malantaŭ vi kaj svingante la pilkon ĉirkaŭ via kruro kaj reen al la centro, ĉi-foje atingante vian kontraŭan manon malantaŭ vi kolekti la pilkon. Daŭrigu pasi la pilkon ĉirkaŭ kaj inter viaj kruroj en figuro-ok formadoj, kiel vi subtenas malaltan kvanton. Memoru teni vian kernon streĉa, kiom vi apogas antaŭen kaj reen kaj flanke al flanko, via abs fariĝos tute la praktiko !
Pasu la pilkon en unu direkto por la plenaj 50 sekundoj. Vi ŝanĝos direktojn kaj preterpasos ĝin kontraŭe dum la dua cirkvito.
5 - Malstabilaj Montgrimpantoj
Komencu en alta antaŭenpuŝo kun viaj manoj centritaj supre de la basketbalo. Agordu vian kernon kaj tenu viajn koksojn malalte. Metu unu genuon al via kesto, tuŝante la pilkon de via piedo ĝis la tero. En unu movado, premu viajn palmojn kaj saltu viajn krurojn en la aeron, ŝanĝi la pozicion de viaj piedoj, do via klinita kruro etendas malantaŭ vi kaj via rekta kruro estas streĉita al via kesto. Daŭre saltu viajn krurojn reen kaj antaŭen por la plenaj 50 sekundoj, irante tiel rapide kiel vi povas.
Se fari montajn grimpistojn, balancante la pilkon, estas tro malfacila, forĵetas la pilkon kaj faru ilin per viaj manoj surgrunde.
6 - Inter la Legaj Pulmoj
Staru alta, tenante la basketbalon super via kapo, brakoj etenditaj. Prenu larĝan paŝon antaŭen per unu kruro kaj fleksu viajn genuojn, malsuprenirante vian reen genuon al la planko. Kiel vi tiel faras, tiltu vian torson iomete antaŭen kaj alportu la pilkon malsupren, pasante ĝin sub via antaŭa genuo.
Premu vian antaŭan kalkanon kaj revenu al staranta, levante la pilkon reen sur vian kapon. Ripeti la agon kontraŭe, kaj daŭrigu ĉi tiujn alternajn antaŭajn pulmojn dum la plenaj 50 sekundoj.
7 - Spider Squat
Metu viajn krurojn iomete pli larĝajn ol ŝultro-distanco, viaj piedfingroj angulis iomete ekstere. Akvumu kaj metu la basketbalon inter viaj kruroj sur la planko. Kontrolu vian formon por certigi, ke via pezo estas sur viaj kalkanoj, viaj koksoj estas premataj kaj viaj genuoj estas vicigitaj kun viaj piedfingroj (sed ne antaŭen). De ĉi tiu pozicio, atingu unu manon malantaŭ vi kaj trenu la basketbalon, kaj poste atingu la alian manon malantaŭ vi por tiri la pilkon. Reiru la unuan manon reen antaŭ vi por tiri la pilkon, sekvante kun via kontraŭa mano. La malantaŭa tap-backward tap-forward tap-forward tap movement devus daŭrigi tiel rapide kiel vi povas por la plenaj 50 sekundoj dum subtenado de malalta akvofalo.
Bonaj punktoj! Provu tordi la pilkon anstataŭ simple treti ĝin en loko.
8 - Alta Planko
Metu vin en alta puŝa pozicio kun viaj manoj supre de la basketbalo. Metu viajn krurojn larĝe por pli granda stabileco. Premu vian kernon kaj tenu tabulon senĉese por la plenaj 50 sekundoj.
9 - Oblikvaj Ĉemoj
Finu la cirkviton funkcii viajn oblikojn. Sidu surgrunde, surgenu viajn genuojn, kalkanojn tuŝante la plankon kaj apogi iomete por formi pozicion "V" kun via supra korpo kaj femuroj. Tenu la basketbalon en viaj manoj antaŭ via ventro-butono. Kun via kerno streĉita, tordu vian torson al unu flanko, frapante la pilkon malsupren ekstere de via kokso, turnu la tutan flankon al la kontraŭa flanko, frapante la pilkon denove. Daŭrigu la flankan flankon por la plenaj 50 sekundoj.
Post kompletigo de la oblikvaj tordoj, ripozi dum unu al du minutoj, tiam faru la cirkviton tri fojojn pli. Memoru ŝanĝi flankon kiam vi realigas la kuŝajn ŝipojn kaj la malaltan kvadratan figuron 8.