Unu el la plej malmultekostaj, plej facilaj kaj plej efikaj manieroj komenci realigan rutinon estas simple streĉi viajn ŝuojn, paŝi eksteren kaj komenci marŝi aŭ saltante. Kaj dum baza, 30-minuta suba kartoĉa sesio estas nenio moki, ĝi mankas kelkaj el la fizika agado-gvidlinioj proponitaj de la Usona Kolegio pri Sporta Medicino. Same, ĝi ne korpigas fortajn trejnajn ekzercojn por muskolaj sanoj aŭ neuromotoroj, kiuj plibonigas ekvilibron kaj kunordigon.
La bona novaĵo estas, vi ne devas forkuri vian promenadon aŭ kuri por turni vian plenumadon en tutan korpa grasan blaster kiu verkas ĉiujn skatolojn. Prefere, per pligrandigo de via praktiko nur 10 kromajn minutojn, vi povas korpigi iom de ĉio en vian rutinon-marŝadon aŭ rajtadon por kartovaskulaj sanoj, trupoj de fortika trejnado por muskola sano, kaj kelkaj ekvilibraj trejnadoj por plibonigi kunordigon kaj stabilecon. Ĉio, kion vi devas fari, provu la jenan entrenadon.
Uzanta Takson de Perceptita Ekzerco por Gauge Exercise Intensity
Kiam vi faras ĉi tiun rutinon, uzu la imposton de perceptita praktiko (RPE) por administri intensecon. RPE estas mem-raportita 10-punkta skalo bazita sur kiel vi sentas dum ekzercado. RPE de 1 estas la ekvivalenta sidiĝi ankoraŭ-esence nenia praktiko - dum RPE de 10 estas ekvivalenta al eksterordinara sprint-nivelo de praktiko, kiun vi eble ne povis subteni dum pli ol 10 ĝis 15 sekundoj.
Uzante la malproksimajn kaj maldekstrajn finojn de la skalo kiel gvidlinioj, la plej multaj ekzercoj falas ie inter 5 kaj 9 por intenseco.
La beleco de RPE povas apliki ĝin al iu ajn aktiveco, kiun vi plenumas, do ĝi aplikas, ĉu vi promenas, bicikladas, kurante aŭ naĝas. Por la celo de ĉi tiu plano, RPE sugestoj estas provizitaj, kaj vi povas apliki ilin al kia ajn agado vi realigas, ĉu tio estas marŝado, kurado aŭ eĉ biciklado.
Via Plena Korpo Malnova Krea Plano
Vi povas fari ĉi tiun rutinon kien ajn vi kutime marŝas aŭ kuras, sed se vi havas aliron al ĝustila vojo aŭ parko, iuj el ĉi tiuj ekzercoj estos pli facilaj por plenumi.
Tempo postulita : 40 minutoj
- 8-minuta kartoĉa varmego: Iradu aŭ ĵeti dum ok minutoj, komencante ĉe RPE de 4 kaj iom post iom pliiĝos vian intensecon, por ke vi atingu RPE de 6 ĝis la fino de via varmigo.
- 1-minutaj pulmoj: ĉesu kie ajn vi estas kaj plenumu 60 sekundojn de alternaj pulmoj.
- 3 minutoj cardio: Iradu aŭ jog dum 3 minutoj ĉe RPE de 7.
- 1-minuta muroŝpruciĝoj: haltu kaj plenumu 60 sekundojn da muroŝovoj uzante ajnan surfacon havebla, ĉu muro, arbo aŭ benko.
- Karto 1-minuto: Piediro aŭ jogo dum 60 sekundoj ĉe RPE de 8-vi devus labori forte dum ĉi tiu intervalo.
- 1-minutaj kvadratoj: haltu kaj plenumu 60 sekundojn da fiksa kvadratoj kun unu piedo sur levita surfaco, kiel kurbo aŭ paŝon sur paŝtejo, aŭ eĉ roko aŭ stump-post la unuaj 30 sekundoj, ŝanĝu, kie kruciĝas la kruro.
- Karto 1-minuto: Irado aŭ jog dum 60 sekundoj ĉe RPE de 8.
- 1 minuto modifitaj ekstrakcioj: haltu kiam vi atingos malaltan trinkejon (kiel malalta simia trinkejo ĉe parko) aŭ malalta pendanta (sed forta) branĉo sur arbo. Uzu la stangon aŭ branĉon por plenumi 60 sekundojn de modifitaj ekstraktoj .
- Karto 1-minuto: Irado aŭ jog dum 60 sekundoj ĉe RPE de 8.
- 1-minuta triceps dipiĝas: haltu kaj plenumu 60 sekundojn de seĝoj, per benko, tablo aŭ stango por subteno. Se vi ne havas aliron al levita surfaco, vi povas plenumi ilin surgrunde.
- 5 minutoj cardio: Iradu aŭ jog dum kvin minutoj ĉe RPE de 6. Tio devus esti "modera intenseco", komforta rapideco, kiun vi povas subteni.
- 1-minuta tabulo: haltu kaj faru 60-sekvan tabulon.
- 3 minutoj cardio: Piediro aŭ jogo dum tri minutoj ĉe RPE de 7. Ĉi tio devus esti pli malfacila rapideco - vi povus daŭrigi la ritmon dum kelka tempo, sed ĝi bezonas pli da peno subteni.
- 1-minuta flankaj pulmoj: haltu kaj plenumu 60 sekundojn de flankaj pulmoj, ŝanĝante flanke post 30 sekundoj.
- Karto 1-minuto: Irado aŭ jog dum 60 sekundoj ĉe RPE de 8.
- 1-minuta lerteco-streketo: haltu kaj plenumu 60 sekundojn de flank-al-flanka skaters.
- Karto 1-minuto: Iradu aŭ jog dum 60 sekundoj ĉe RPE 8.
- 1-minuta stara kerna: Faru 60 sekundojn de alta-genuaj tordiĝantaj marŝoj, alternante de flanko al flanko.
- Karto 1-minuto: Irado aŭ jog dum 60 sekundoj ĉe RPE de 7.
- 1-minuta torda flanko: Faru norman tabulon, sed movu vian pezon al unu flanko por turni sin al flanka planko, turnu sin al la centro, turnu sin al la kontraŭa flanko, daŭru dum 60 sekundoj
- 5 minutoj cardio: Malvarmiĝu dum kvin minutoj, komencante ĉe RPE de 6 kaj iom post iom malpliiĝanta intensecon al RPE de 4.
Tiel same, vi prenis vian normon marŝi aŭ jog kaj turnis ĝin en plenkorpa rutino! Por preni iom el la divenado el la programo, provu eniri la praktikon en aplikaĵon kun temporizilo por helpi vin resti sur aŭtoveturejo. Seconds estas unu versio, kiu estas disponebla por iOS kaj Android.