Dum vi neniam povas fari ĝin al la Tour de Francio, aplikante ĉi tiujn dek trejnajn strategiojn helpos vin fariĝi pli bona, pli rapida kaj pli efika biciklanto, kiom ajn rapide aŭ rapide vi rajdos.
1 - Trajno por Cardiovaskula Endurance
Long-distanca biciklado bezonas cardiovaskulajn paciencojn. Ĉi tio raportas al la kapablo de la rajdanto generi energion al la laboraj muskoloj dum horoj da intensa ekzerco, tagon post tago. Estas multaj malsamaj manieroj trejni por pliigi paciencon. Iuj de la plej konataj streĉaj programoj pri trejnado inkluzivas:
- Tre malrapida trejnado
- Pace / Tempo Trejnado
- Intervala Trejnado
- Cirkvita Trejnado
- Trejnado de Fartlek
2 - Konstruu Potencon por Ŝpruciĝoj
Kvankam elite-nivelaj biciklantoj inklinas specialigi en unu regiono de rajdado, rondigita biciklanto povos rajdi longan kaj malmola kaj ankoraŭ havas sufiĉe da "piedbatado" aŭ ŝpruciĝos ĉe la fino de la vetkuro. Eksplodigaj ekzercaj rutinoj estas unu maniero pliigi potencan eliron kaj espereble, pliigi viajn malfacilaĵojn por gajni grupon.
Komencu kun la sekvaj workouts:
- The Squat : Ĉi tiu estas la plej bona ekzerco por biciklantoj.
- Stair Running Workouts : Ŝtuparoj estas alia granda maniero konstrui potencon.
3 - Manĝu la Ĝustan Manĝaĵon ĉe la ĝusta tempo
Estas necese manĝi kaj trinki por sporta agado kaj reakiro. Ĝi povas esti komplika procezo kaj multaj atletoj laboras kun nutrististoj kaj trejnistoj por trovi la perfektan ekvilibron de kalorioj kaj nutrajxoj, kiuj plej bone funkcias por ili. Eĉ la plej komplikaj manĝaĵoj, tamen, dividas ĉi tiujn bazajn principojn:
- Akvo vs. Sportaj Trinkaĵoj : Kiu estas pli bona por atletoj?
- La Pre-Ekzerca Bonego : Lernu kiel forbruligi vin mem por havi bonegan praktikon.
- La Komerco-Ekzerca Bonego : Lernu kiel manĝi por optimuma reakiro.
4 - Certigu Vian Biciklon
Ne gravas, kia biciklanto vi estas, rajdanta biciklon, kiu konvenas al vi bone, estas esenca por komforto kaj efikeco. Se vi havas kolo, dorso, aŭ genuo doloro, sello ulceroj, aŭ mano aŭ pieda entumecimiento, via biciklo probable ne taŭgas al vi bone. Bona biciklo kapablas ankaŭ plibonigi vian pedalan efikecon kaj aerodinamikon kaj efektive fari vin pli rapida. Ankaŭ gravas certigi, ke via kasko konvenas ĝuste kaj ke ĉio sur via biciklo funkcias antaŭ ol vi komencos vian veturon.
5 - Ne Forgesu Etendi
Rekomendoj por etendi aŭ ne etendi ŝanĝon de jaro al jaro kaj de sperta al sperta. Tamen, pro la ripetanta naturo de biciklado, ĝi estas grava por biciklantoj subteni flekseblecon kaj muskolalan ekvilibron en iuj specifaj muskolaj grupoj. Biciklantoj inklinas disvolvi muskola streĉeco en la en la ŝtonoj, kokso-flexoroj kaj brusto, se tiuj muskoloj ne etendiĝas regule.
6 - Plibonigu viajn Bikikajn Manĝajn Kapablojn
Proklamaj biciklantoj havas mirindajn biciklojn pritraktantaj kapablojn Ili estas glataj tra anguloj, stabilaj sur malsupreniroj, konscias pri vojaj kondiĉoj kaj trafiko. Spertaj biciklantoj rajtas antaŭvidi kaj sekvi la regulojn de la vojo.
Bona bicikla uzado estas esenca, se vi planas rajdi en pacelineo, kie rajdantoj sekvas interne de unu centoj por utiligi aerodinámikon. En paceline, la ĉefa rajdanto bataligas aeron reziston kaj kreas projekton, kiu savas al la aliaj rajdantoj ĝis 30% de sia energio. Ĉi tiu tipo de rajdado prenas teruran biciklon uzantan lertecon.
Se vi volas plibonigi vian biciklon-uzadon, rajdi per kvalifikitaj rajdantoj, prenu biciklan sekurecan kurson aŭ aliĝi al establita loka klubo kaj demandi demandojn pri plibonigado de viaj biciklaj uzado.
7 - Ne iru ĝin sola
Trejnado nur tagon post tago povas iĝi iom da trejnado mortinta fino. Por plibonigi vian bicikladon kaj viajn rezultojn, vi devus konsideri aliĝi al loka klubo aŭ bicikla kursa teamo kiu kongruas kun viaj kapabloj kaj celoj.
Esti parto de teamo ankaŭ estas esenca, se vi volas kuri ĉe konkurenciva nivelo. Teamaj strategioj kaj taktikoj estas grandega parto de ĉiu bicikla vetkuro.
Trovu lokan Biciklon-Klubon ĉe Usono-Biciklado.
8 - Akiru iom da ripozo
Ne forgesu la valoron de ripozi tagojn kaj transiri trejnadon de la biciklo. Restoj kaj reakiro estas esencaj por atingi maksimuman agadon en iu ajn sporto. Ampleksa, masaĝo, dormo , kaj ĝenerala malrapida tempo ofte estas uzataj fare de atletoj por rekuperi de siaj postulataj laboroj .
Transflugado povas facile okazi en atletoj, kiuj tre ofte trajnas kaj je alta intenseco. Gravas rigardi la signojn de translokado kaj aŭskulti vian korpon kiam ĝi petas ripozon.
9 - Ekzerco Ekstere La Biciklo
Se via ĉefa sporto estas biciklado, estas grave foriri la biciklon kaj fari iom da kruciĝo en okazo. Ĉi tio estas plej grava en la ekster-sezono, sed subtenante flekseblecon kaj ĝuante alian formon de ekzerco dum la jaro povas konservi viajn muskolojn ekvilibrigitaj kaj helpi vin eviti foruzajn vundojn.
Trejnanta la saman vojon tage post tago ofte kondukas al streĉeco, laceco, abundo kaj faras vian pli inklinan lezon aŭ brulvundon. Vi eble frapas altebenaĵon kaj ne povas vidi plian pliboniĝon. Elite-atletoj uzas la ekster-sezonon por miksi ĝin kaj modifi siajn laborojn ĉiun malmultajn semajnojn aŭ monatojn.
10 - Ŝarĝi biciklantajn specifaĵojn
Bicikliĝaj vestoj eble aspektas iom stranga al la komenco, sed la speciala vesto servas celon.
Vesto : La malforta vesto minimumigas la ventan reziston kaj pliigas videblecon. La cortometrajes havas specialan kompletigon por forigi ĉifon kaj pliigi komforton sur la selo, kaj jes, ili devas esti portitaj sen ŝtofo.
Bicaj Ŝuoj: Plej multaj biciklantoj nun portas specialajn ŝuojn kun klakoj, kiuj aliĝas al la pedalo per klako kaj liberigas per turno. Ĉi tio ne nur pliigas biciklan efikecon (vi povas tiri kaj plibonigi la pedalon) sed ankaŭ pliigas sekurecon.
Bicikla Kasko : La bicikla kasko estas deviga peco de sekureca teamo. Ne rajtigitaj biciklaj kuroj permesos rajdanton konkuri sen kasko.