Vi eble scias la gravecon manĝi antaŭ ekzercado , tamen, kion vi manĝas post ekzercado povas esti same grava. Dum via antaŭ-ekzerca manĝo povas certigi, ke taŭgaj glucogenaj tendencas estas disponeblaj por optimuma efikeco (glucano estas la fonto de energio plej ofte uzata por ekzercado ), via post-ekzercado estas kritika por reakiro kaj plibonigas vian kapablon trejni.
Konservu ĉi tiujn kvin gravajn punktojn en la menso kiam vi reasignas post malmola laboro.
Rehidrati
La unua nutra prioritato post ekzercado estas anstataŭigi ajnan fluidon perditan dum ekzercado. Ĝenerale, la plej bona maniero por determini kiom da trinki (aŭ akvo de sporta trinkaĵo ) estas:
- Pezu vin antaŭ kaj post ekzercado kaj anstataŭigu fluidajn perdojn.
- Trinku 20-24 fl oz-akvon por ĉiu 1 lb perdita.
Manĝante Post Ekzerco
Ankaŭ estas grava por altlernelaj atletoj konsumi la ĝustan karbonhidraton , kiel freŝa, tuta frukto, glataĵo aŭ facile digestebla karboj ene de 15 minutoj post-ekzerco por helpi restaŭri glicogenon. Esploro pruvis, ke manĝante 0.3-0.6 gramojn da karbohidrato por ĉiu funto da korpa pezo ene de du horoj da daŭra ekzerco estas esenca por konstrui taŭgajn glacogenajn tendencas por daŭra trejnado. Atendante pli ol du horojn manĝi rezultojn en 50 procentoj malpli glicogeno stokita en la muskolo.
La kialo por tio estas, ke karbohidrata konsumo stimulas la produktadon de insulino, kiu helpas la produktadon de muskola glicogeno. Tamen, la efiko de karbohidrato sur glicogena stokado atingas altebenaĵon. Memoru, ke se vi estas hazarda ekzercisto kaj ne laboras malmola ĉiutage, la kvanto da karboj, kiujn vi bezonos manĝi post la ekzerco, falas draste.
Carbohydrate Plus Proteino Rapidoj Reakiro
Esploro ankaŭ montras, ke kombinanta proteinon kun karbohidrato en tridek minutoj da ekzerco preskaŭ duobligas la respondon de insulino, kio rezultas en pli stokita gluceno. La optimuma karbohidrato al proteina proporcio por ĉi tiu efiko estas 4: 1 (kvar gramoj da karbohidrato por ĉiu gramo de proteino). Manĝante pli da proteino ol tio, tamen, havas negativan efikon ĉar ĝi malrapidigas rehidratadon kaj glucogenan replenigon. Unu studo trovis, ke atletoj, kiuj refuŝis kun karbohidrato kaj proteino, havis 100 procentojn pli grandaj ol muskolaj glicogenoj ol tiuj, kiuj nur manĝis karbonhidraton. Insulino ankaŭ estis plej alta en tiuj, kiuj konsumis karbonhidraton kaj proteinon.
Proteinoj Necesas Post Ekzerco
Konsumanta proteinon havas aliajn gravajn uzojn post ekzercado. Proteino provizas la aminoácidos necesajn por rekonstrui muskolajn ŝtofojn, kiuj estas damaĝitaj dum intensa, daŭrigita ekzerco. Ĝi povas ankaŭ pliigi la absorción de akvo el la intestoj kaj plibonigi muskolajn hidratadon. La aminoácidos en proteino povas ankaŭ stimuli la imunan sistemon , farante vin pli imuna al malvarmoj kaj aliaj infektoj.
La plej bona karbo al proteino
Se vi serĉas la plej bonan vojon por reprovigi vian korpon post longa, vigla ekzerco, 4: 1 kombo de karbohidrato kaj proteino ŝajnas esti via plej bona elekto.
Dum solidaj manĝaĵoj povas funkcii tiel same kiel sportan trinkaĵon , trinkaĵo aŭ glataĵo povas esti pli facile digesti kaj pli rapide fari certigi la ĝustan rilaton ene de la dezirata 30-minuta fenestro post praktiko. Iuj esploraj punktoj al ĉokolada lakto kiel la ideala post-plenuma trinkaĵo kun la dekstra karbo: proteino: grasaj kialoj.
Fonto:
Betts JA, et al. Efektoj de reakiro trinkaĵoj sur glucogenaj restarigoj kaj rezervado ekzerco Williams Williams, et al. Efektoj de reakiro trinkaĵoj sur glucogena restarigo kaj rezervado ekzerco. J Strength Cond Res. 2003 Feb; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Prezo TB. Frua postkorpa muskola glucena reakiro estas plibonigita kun karbohidrato-proteina suplemento. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3rd, Ivy JL. Carbohidrato-proteina komplekso pliigas la imposton de muskola glicogena stokado post ekzercado. J Appl Physiol. 1992 Majo; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC kaj JL Ivy. La efiko de karbohidrato-proteino-suplemento sur pacienca efikeco dum ekzercado de diversa intenseco. Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Afiŝu ekzerca proteino-ingeso plibonigas la tutan korpon kaj kruron-protektan agadon en homoj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2002 majo; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR.Especialaj kaj kombinitaj efikoj de aminoácidos kaj glukozo post rezisto ekzerco. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco. 2003 marto; 35 (3): 449-55.