Kiom kaj Kiom Por Manĝi kaj Trinki Dum Intensa Ekzerco
Elitezaj atletoj havas unikajn sportajn nutrajn postulojn. Se vi agas je alta intenseco dum pli da du horoj tage dum multaj tagoj, necese manĝi kaj trinki taŭge por optimuma agado kaj reakiro. Kio, kiam kaj kiom manĝi kaj trinki povas konfuzi eĉ la plej spertan atleton, sed la sekvaj konsiletoj provizas iujn ĝeneralajn gvidliniojn por helpi simpligi vian reelueltan planon.
Energio por Ekzerco
Antaŭ ol vi disvolvi vian propran nutra plano, estas helpema revizii kelkajn bazajn sportajn nutrajn principojn. Por komencantoj, estas bone kompreni kiel la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas (karbohidratoj, proteinoj kaj grasoj) helpas al brulaĵo muskolaj kuntiriĝoj kaj helpo teni nin ekzercante dum horoj sen fino.
Karbohidrato , en formo de glucogeno, estas la ĉefa nutraĵo, kiu brulas ekzercon de modera al alta intenseco. Niaj grasaj butikoj ankaŭ povas helpi al brula ekzerco, sed ĉi tio estas plejparte por malalta intensa ekzerco dum longaj tempoj. Fine, la proteino estas la fonto de brulaĵo, plejparte uzita por konservi kaj ripari korpojn de ŝtofo, sed kutime ne kutimas generi muskolajn kuntiriĝojn.
Kontraste kun graso, glucogenaj tendencas havas limigitan provizon kaj kutimiĝas rapide rapide - en ĉirkaŭ 90 minutoj ĝis du horoj - dum alta-intensa ekzercado. Se ĝi ne plenumiĝos dum ĉi tiu tempo, laciĝiĝos kaj la atleto bezonos malrapidigi aŭ riski bati la muron, aŭ "ĉesi". Por daŭrigi altnivelan ekzercon dum plilongaj tempoj, atleto bezonas daŭrigi reakvebadon kun facile digesteblaj karbonhidratoj.
Kiom Mi Devas Eat Dum Endurance Exercise?
Kiom manĝi dependas de via nivelo de kondiĉado, de via ekzerco, kaj de via korpa grandeco, sed la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino rekomendas, ke la atletoj de tolero konsumas 30-60 gramojn (100-250 kaloriojn) de karbonhidratoj por horo dum ili praktikas.
Kion Mi Devas Eat Dum Endurance Exercise?
Ĉiu atleto havos siajn proprajn unuajn reelvendajn bezonojn kaj preferojn. Ekzemple, mia trejnanta partnero manĝas multe malpli ofte ol mi faras dum longa trejnado, sed ŝi konsumas multe pli kiam ŝi manĝas. Mi preferas ripozi senĉese dum la tuta tago por konservi mian energion. Ĝis nun niaj personaj preferoj funkcias same bone por ĉiu el ni. Per eksperimentado kun malsamaj aliroj, vi trovos vian propran unikan reŝargadon, kiu funkcias por vi.
Por ekscii, kio nutraĵoj kaj trinkaĵoj estas plej bonaj por vi, eksperimentas per diversaj manĝaĵoj kaj manĝaĵoj dum viaj laboroj. Provu varion da trinkaĵoj, manĝaĵoj, trinkejoj aŭ geeloj. Varii la tempon de via manĝaĵo kaj la kvanton, kiun vi manĝas ankaŭ, kaj laŭlonge de tempo vi povos determini vian optimuman reŝargadon.
Iuj reprovizaj ebloj povas inkluzivi:
- 16 onzas de sporta trinkaĵo kun karbonhidrato aldonita
- Sukoj de frukto
- Energia trinkejo kun 30 gramoj de karbohidrato
- Banano
- Pomon
- 2 Tabeloj de Mielo
- Duono de tuta tritiko
- Jogurto kun frukto
- 1 taso de ĉokolado
Hidratado por Endurance Exercise
Se vi efike intensiĝas dum pli ol tri aŭ kvar horoj, vi devas memori vian hidratadon kaj trinki akvon antaŭ, dum kaj post via ekzerco.
Akuzi vin mem antaŭ ol kaj post longaj trejnaj kunsidoj determini viajn proprajn hidratajn bezonojn, kaj lerni, kiel malsama vetero kaj trejnado povas tuŝi vin. Vi ankaŭ komencos akiri ideon pri kiom vi bezonos trinki dum viaj regulaj laboroj. Rehidratu trinkante ĉirkaŭ 15 onzas da akvo por ĉiu funto, kiun vi perdis dum entrenado.
Anther simpla maniero por determini vian post-ekzercan hidratan staton estas monitori vian urinon eligo kaj koloro. Granda kvanto da lumo-kolora, diluita urino plej verŝajne signifas, ke vi estas bone hidratigita. Malgranda kvanto de malhela kolora, tre koncentrita urino eble signifas, ke vi estas senhidigita kaj bezonas trinki pli da akvo.
La sekvaj konsiletoj povas helpi vin resti supre de viaj fluidaj bezonoj dum ekzercado:
- Antaŭ ekzercado: Trinku 2-3 tasojn da akvo du horojn antaŭ la entrenado.
- Dum ekzerco: Trinku 1 taso ĉiu 10-15 minutojn dum la ekzerco.
- Post ekzerco: Trinku 2-3 tasojn da akvo por ĉiu fundo perdita ĉe la fino de la entrenado.
Se vi agas pli ol 3 ĝis 4 horoj, vi plej verŝajne bezonos pliigi vian ingestaĵon de elektrolitoj (natrio, kalio, kalcio) preter tio, kion vi manĝas sola. Kuracisto de maratono, ekzemple, eble deziros konsumi iom pli da natrio dum la semajno antaŭ la vetkuro, aŭ konsumas elektrolitikon enhavanta elektroliton, kiel ekzemple anstataŭaĵo de elektrolito Nuun dum la okazaĵo. Ĉi tio povas helpi malpliigi la riskon de evoluigado de hiponatremia (akva forko).
Fontoj
Ekzerco kaj Fluida Remeto, ACSM-Pozicio-Pozicio, Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Medicino kaj Scienco En Sportoj kaj Ekzerco, 2007.
Konsentiteco pri la 1-a Internacia Ekzerco-Asociita Hyponatremia, Konsensa Disvolva Konferenco, Kaburbo, Sud-Afriko 2005. Klinika Revuo pri Sporta Medicino. 15 (4): 208-213, julio 2005.
Sporta Nutrado Gvidlibro. Nancy Clark, tria ed. Brookline, MA: Homa Kinetiko; 2003.