Kion vi manĝas vere efikas sur kiom efike kaj efike vi povas provizi energion al viaj laboraj muskoloj. La korpo transformas manĝaĵon en brulaĵon per pluraj malsamaj energiaj vojoj kaj havante bazan komprenon pri ĉi tiuj sistemoj povas helpi vin trejni kaj manĝi pli efike kaj plibonigi vian ĝeneralan sportan agadon .
Ĝi estas Ĉio pri la ATP
Sporta nutrado estas konstruita sur kompreno pri kiel nutraĵoj kiel karbohidrato, graso kaj proteino kontribuas al la brulaĵo, kiun bezonas la korpo por plenumi la ekzercon.
Ĉi tiuj nutrientes konvertiĝas al energio en formo de adenosina trifosfato aŭ ATP. Ĝi estas el la energio liberigita per la rompo de ATP kiu permesas muskolajn ĉelojn kontrakti. Tamen, ĉiu nutraĵo havas unikajn propraĵojn, kiuj determinas kiel ĝi konvertiĝas al ATP.
Carbohidrato estas la ĉefa nutraĵo, kiu brulas ekzercon de modera al alta intenseco, kvankam dika povas brulabori malaltan intensan ekzercon dum longaj periodoj. Proteinoj ĝenerale estas uzataj por konservi kaj ripari korpojn de ŝtofoj kaj kutime ne kutimiĝas muskola aktiveco.
Energiaj vojoj
Ĉar la korpo ne povas facile stoki ATP (kaj kio estas konservata uziĝas ene de kelkaj sekundoj), necesas konstante krei ATP dum ekzercado. Ĝenerale, la du gravaj manieroj, kiujn la korpo igas nutraĵojn al energio estas:
- Metabolo aeróbico (kun oksigeno)
- Metabolo anaeróbico (sen oksigeno)
Ĉi tiuj du vojoj povas esti pli dividitaj. Plej ofte ĝi estas kombinaĵo de energiaj sistemoj, kiuj provizas la brulaĵon bezonatan por ekzerco, kun la intenseco kaj daŭro de la ekzerco, kiu determinas, kiun metodoj uzas.
ATP-CP Anaerobia Energia Vojo
La energia vojo de ATP-CP (kelkfoje nomata la fosfato-sistemo) provizas ĉirkaŭ 10 sekundajn valorojn de energio kaj estas uzata por mallongaj eksplodoj de ekzercado kiel ekzemple 100-metra sprinteto. Ĉi tiu vojo ne postulas oksigenon por krei ATP. Ĝi unue uzas ajnan ATP konservitan en la muskolo (proksimume 2-3 sekundoj) kaj tiam ĝi uzas kreina fosfato (CP) por resynthesize ATP ĝis la CP elĉerpas (aliaj 6-8 sekundoj).
Post kiam la ATP kaj CP estas uzataj, la korpo moviĝos al aerobia aŭ anaerobia metabolo (glicolizo) por daŭre krei ATP por brulaĵo.
Metabolo Anaeróbico - Glicólisis
La anaerobia energia vojo aŭ glicolizo kreas ATP ekskluzive el karbonhidratoj, kun lakta acidaĵo kiel kromprodukto. Anaerobia glicolizo provizas energion per la (parta) rompo de glukozo sen neceso de oksigeno. La anaerobia metabolo produktas energion por mallongaj, altkreskaj eksplodoj de aktiveco daŭras ne pli ol kelkajn minutojn antaŭ ol la lakta acida konstruado atingas sojlon, nomatan la laktato-sojlo kaj muskola doloro, brulado kaj laceco malfaciligas tian intensecon.
Metabolo Aerobia
Aerobia metabolo brulas la plej grandan parton de la energio necesa por longa daŭro. Ĝi uzas oksigenon por konverti nutraĵojn (karbonhidratojn, grasojn kaj proteinon) al ATP. Ĉi tiu sistemo estas iom pli malrapida ol la anaerobiaj sistemoj ĉar ĝi dependas de la cirkulada sistemo por transporti oksigenon al la laboraj muskoloj antaŭ ol ĝi kreas ATP. Aerobia metabolo estas uzata ĉefe dum rezervado , kiu ĝenerale estas malpli intensa kaj povas daŭri dum longaj periodoj.
Dum ekzerco, atleto movos tra ĉi tiuj metabolaj vojoj.
Kiel ekzerco komencas, ATP estas produktita per anaerobia metabolo. Kun pliigo de spirado kaj kora imposto, ekzistas pli da oksigeno disponebla kaj aerobia metabolo komenciĝas kaj daŭras ĝis atingas la laktato-sojlo. Se ĉi tiu nivelo estas superita, la korpo ne povas liveri oksigenon rapide por generi ATP kaj anaerobia metabolo denove regas. Pro tio ke ĉi tiu sistemo estas mallongatempa kaj laktakta acida niveloj leviĝas, la intenseco ne povas esti subtenita kaj la atleto bezonos malpliiĝi de la intenseco por forigi laktikan acidaĵon.
Bruligante la Energiajn Sistemojn
Nutritoj konvertiĝas al ATP bazitaj sur la intenseco kaj daŭro de la aktiveco, kun karbohidrato kiel la ĉefa nutraĵiganta ekzercado de modera al alta intenseco, kaj graso provizanta energion dum ekzerco kiu okazas je pli malalta intenseco.
Grasa estas bonega brulaĵo por paciencaj eventoj, sed ĝi estas simple ne taŭga por alta-intenseco ekzercoj kiel sprints aŭ intervaloj. Se ekzercado je malalta intenseco (aŭ pli ol 50 procentoj de maksimuma korfa ritmo), vi havas sufiĉe da stokita graso al karbura aktiveco dum horoj aŭ eĉ tagoj kondiĉe ke ekzistas sufiĉa oksigeno por permesi grasan metabolon.
Koncerne al ekzerco-intenseco pliigas, karbohidrato metabolo ekprenas. Ĝi estas pli efika ol grasa metabolo sed havas limigitajn energiajn butikojn. Ĉi tiu stokita karbonhidrato (gluceno) povas brulaĵo ĉirkaŭ 2 horoj de modera al alta-nivela ekzerco. Post tio, glicogena eksplodo okazas (stokitaj karbonhidratoj estas uzataj) kaj se tiu brulaĵo ne anstataŭas, la atletoj povas frapi la muron aŭ "kalkulon". Atleto povas daŭrigi modera al alta-intensa ekzerco por pli longa simple repleniganta karbonhidratojn dum ekzercado. Tial ĝi estas kritike manĝi facile digesteblajn karbonhidratojn dum modera ekzerco, kiu daŭras pli ol kelkajn horojn. Se vi ne prenos sufiĉajn karbonhidratojn, vi devos redukti vian intensecon kaj rerapide en grasan metabolon al brulaĵo.
Koncerne al ekzerco-intenseco pliiĝas, karbahidrata metabolo-efikeco falas draste kaj anaerobia metabolo transprenas. Ĉi tio estas ĉar via korpo ne povas enmeti kaj distribui oksigenon rapide por uzi facile grasan aŭ karbonhidratan metabolon. Fakte, karbonhidratoj povas produkti preskaŭ 20 fojojn pli da energio (en formo de ATP) per gramo kiam oni metaboligas la ĉeeston de taŭga oksigeno ol kiam oni generiĝas en la oksigena malsato, anaerobia medio, kiu okazas dum intensaj penadoj.
Kun taŭga trejnado, ĉi tiuj energiaj sistemoj adaptiĝas kaj fariĝas pli efikaj kaj permesas pli grandan ekzercon daŭri pli altan.
Fonto
Wilmore, JH, kaj Costill, DL-Fiziologio de Sporto kaj Ekzerco: 3-a Eldono. 2005. Human Kinetics Publishing.