Ne Akiru Ekstreme Kun Bodybuilding Proteino
Estas vere, ke kulturistoj kaj pezaj leteroj bezonas konservi la proteinon en sia dieto por subteni kaj konstrui la grandan muskolon, kiu estas tiel grava por iliaj sportoj aŭ amuzaĵoj. Proteino troviĝas en viando, fiŝo, kokido, faboj, lakto, sojfabo kiel tofu, kaj en malpliaj kvantoj en nuksoj kaj aknoj.
Ĉiutaga Postuloj
La taksitaj ĉiutagaj postuloj estas difinitaj de diversaj nutraj aŭtoritatoj en ĉiu lando.
En Usono, la Departemento de Agrikulturo (USDA) agordas la gvidliniojn por nutraĵoj kiel proteino kaj aliaj gravaj vitaminoj kaj mineraloj. Por plejparto de homoj de averaĝa pezo, la proteino-ingeso estas fiksita je malpli ol 70 gramoj ĉiutage.
Atletoj postulas iom pli ol ĉi tio por subteni la riparan kaj kreskadon de muskolo kaj protekti kontraŭ la ĝeneralaj malfacilaĵoj de vigla trejnado kaj konkurenco. Tamen sportaj nutraj aŭtoritatoj ĝenerale rekomendas ne pli ol proksimume dufoje la ĉiutagajn rekomendajn donacojn aplikeblajn al malpli aktivaj homoj.
Troa proteino ne estas necesa
Iuj kultivistoj kaj pezaj atletoj trejnis ĉi tiun rekomendon por ekstra proteino al eksterordinaraj limoj kaj multe pli ol ajna scienca rekomendo. Dum troa proteino ŝajnas fari nenian damaĝon en sanaj, aktivaj homoj ĝis punkto, la risko povas esti pli grava por iu kun rena malsano, estas tropera, aŭ havas diabeton.
Troa proteino preter la postuloj de la korpo estas rompita de aminoácidos en ketonojn, glukozon, aŭ energian ciklon intermediatojn por energio. Iuj proteinoj estas konvertitaj al amonio kaj poste ureo kaj ekscititaj.
Akiri troan proteinon estas kuraĝigita de la eksterordinara vigleco de la pulvora proteino-suplementa industrio en la peza trejnado kaj korpobuilding-merkatoj.
Malprofunda lakto de polvo povas provizi la tutan kroman proteinon postulita kaj je frakcio de la prezo de iuj multekostaj supraj markoj.
Iru tra ekzemplo por pruvi la dinamikon de proteinoj postuloj por peza trejnado.
Tri Vojoj pri Determinado de Proteaj Postuloj
Oni povas sugesti proteinon-ingeson bazitan sur tri manieroj por kalkuli eblajn postulojn.
- Kvanto per funto aŭ kilogramo da korpa pezo tage.
- Macronutrientaj procentoj, ekzemple dieto de 25 procentoj de proteino.
- La absoluta kvanto de proteino tage, 160 gramoj ekzemple.
Jen kiel ĉiu ĉi tiuj povas esti determinita.
- Proteino de korpa pezo: Kvankam la proteinoj postulas por plenkreskuloj estas malpli ol unu gramo por kilogramo de korpa pezo tage, taksoj por atletoj bazitaj en studoj kiuj taksas nitrogenan ekvilibron, produkton de proteino-rompo, sugestas ke ĝis 2.5 gramoj / kilogramo / tago povas esti postulita en esceptaj cirkonstancoj. Tamen, multaj sportaj nutradiistoj uzas 2.0 gramojn / kilogramojn kiel supran tegmenton de protekta ingeso por atletoj, pezaj trejnistoj en aparta. (Dividu per 2.2 por ricevi proteinon en gramoj / funtkorpa pezo / tago.) Multe malpli ol tio sufiĉos por modera aŭ malpli intensa ekzerco.
- Proteino per macronutrient procento: La macronutrientoj estas karbohidrato, graso kaj proteinoj-esencaj elementoj en homa nutrado. Registaro Dietary Reference Intakes (DRI) nomumas superan nivelon de proteinoj en 35% de la tuta energio. Ekzemple, 100-kilograma korpobuilder manĝanta proksimume 2 gramojn / proteinon / kilogramon / tagon manĝus 200 gramojn da proteino ĉiutage. Eĉ je dieto de 4000 kalorioj tage-ne nekutimaj por peza trejnado-ĉi tiu dieto estas nur 20 procenta proteino. Ducent gramoj da proteinoj estas ekvivalentaj al proksimume 600 gramoj da kokido aŭ ses kuleraj kokoj. Bonvolu noti, ke 200 gramoj rilatas al pura proteino kaj ne al pezo de tuta manĝaĵo. Do en ĉi tiu senso, modere pli altaj proteinoj ne superas registarajn sanajn manĝadliniojn.
- Proteino per ĉiutaga konsumo: Konsiderante, ke la Usona Dieta Referenco-Inkluzivo por plenkreskulo de 100 kilogramoj estas 80 gramoj / tago (0,8 x 100), vi povas vidi, ke 2 gramoj / kilogramoj / korpa pezo / tago por 200 gramoj estas multe pli alte . Virinoj postulas iomete malpli ol tio, tamen ili bezonos iomete pli dum gravedeco. Kvankam la normalaj dietaj referencoj estas kalkulitaj por plenumi la postulojn de 98 procentoj de la loĝantaro en aparta grupo, atletoj bezonas pli per kilo da korpa pezo ol senatentuloj.
Ekstremaj Proteinoj Rekomendoj por Bodybuilding
Kelkaj korpaj trejnistoj kaj pezaj trejnistoj tre rekomendas proteinajn intaĵojn de 40 procentoj da energio. Ekzemplo estas dieto de 40 procentoj de proteino, 40 procentoj de karbohidrato kaj 20 procentoj de graso. En la dieto de 4000 kalorioj de 100-kilogramoj, 40% de proteinoj estus 1600 kalorioj, ekvivalentaj al 400 gramoj da proteinoj ĉe 4 kalorioj por gramo. Tio estas 4 gramoj / proteinoj / kilogramaj korpoj pezo / tago; super kvar fojoj la RDI kaj dufoje kio estas science defensible. Ne bona.
Rapida kaj Malrapida Proteinoj
Kiom rapide aminoácidos transportiĝas al sango kaj kiom rapide ili asimilas al muskolo kaj aliaj histoj por riparo kaj rekonstruado estas la bazo de ĉi tiu ideo. Laŭ iuj entuziasmuloj, rapidaj proteinoj kiel ekzemple seĝo estas pli ol malrapidaj proteinoj kiel kazeino. Ambaŭ estas derivaĵoj de lakto-produktoj. Ekzemploj estas:
- Proteino de ovo: 1.3 gramoj / horo
- Kazoin izolita: 6.1 gramoj / horo
- Rula izolita: 8 ĝis 10 gramoj / horo
Ne multe da evidenteco, ke ĉi tiuj variadoj diferencas muskolajn konstruojn dum pli longa tempo, kvankam whey montris iom da avantaĝo en mallongaj studoj.
Tamen la alia utila informo, kiu povas esti kolektita de la nombroj pli supre, estas, ke per averaĝa proteino, ekzemple, 7 gramoj / horo, teoria absorción estas limigita al ĉirkaŭ 168 gramoj ĉiutage. Se preciza, ĝi faras la 400-tagojn / tagajn protektajn dietojn aspektas tute nenecesaj ĉe la plej bona.
Sekureco de High-Protein Diets
Tre alta proteino dietoj eble ne estas sekuraj per tempo por la jenaj kialoj:
- Altaj niveloj de nitrogeno kaj aminoidoj povas esti venenaj.
- Alta proteino dietoj ne estas sekuraj por tiuj homoj kun kronika rena malsano. Ĝis 20 procentoj de la loĝantaro povas esti sengenezigitaj.
Vorto De
Kion vi aŭdas de aliaj ĉe la gimnazio eble ne produktas la rezultojn, kiujn vi volas kaj eble ne estu plej bone por via sano. Unu revizio trovis, ke korpobuildistoj sekvis larĝan varion de ingestaj niveloj sen konsideri kvaliton aŭ distribuadon dum la tuta tago. Ĝi estas saĝa ne uzi ekstremajn kvantojn de proteaj suplementoj. Akiri kontrolon por certigi vian reban funkcion kaj aliajn aspektojn de via sano estas bonaj.
> Fontoj:
> Helms ER, Aragono AA, Fitschen PJ. Rezultoj bazitaj en provoj por preparado de konkurso de natura korpogrupo: nutrado kaj suplemento. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. Sistema Revizio de Dietara Proteino dum Kalora Restrikcio en Rezisto Trajnis Malbenajn Atletojn: Kazo por Pli Altaj Intoj. Internacia Ĵurnalo pri Sporta Nutrado kaj Ekzerca Metabolo . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Internacia Socio de Sporta Nutrado Pozicio Stand: proteino kaj ekzerco. Ĵurnalo de la Internacia Socio de Sporta Nutrado . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Dieta Intake de Konkurencaj Korpoj Konstruistoj. Sporta Medicino . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.