Se vi elspezis iun tempon ekzercante, vi verŝajne scias ĉion pri laborado en via cela kora imposto zono por bruligi la plej multajn kaloriojn kaj akiri la plej grandan parton de via praktika tempo.
Granda parto de tiu kalkulo implicas vian maksimuman koron-ritmon (MHR). Via MHR raportas al la plej rapida rapideco, en kiu via koro estos en unu minuto.
Bone, tio havas sencon, sed kial vi bezonas scii ĉi tiun numeron?
Se vi uzas korpon imposto monitoron por spuri vian intenseco, vi certe bezonos vian MHR.
Lin grava rimarki estas, se vi ne estas en laboratorio, kie ili povas enkapti vin al maŝinoj, ĝi estas malfacile akiri precizecon de via MHR.
Do ni faru la plej bonan aferon, kio estas fari informitan divenon.
Dum multaj jaroj, la tipa formulo por kalkuli vian maksimuman koron-ritmon estis: 220-aĝo. Fine, spertuloj rimarkis, ke estas granda problemo kun tiu aparta formulo. Ĝi ne pripensas la diferencojn en kora imposto laŭ aĝo.
Vi eble ne konscias pri tio, sed MHR efektive malpliiĝas kiel ni aĝas. Unu kialo estas, ke unu el la kialoj estas pli maljuna, deprimante la sinoatrian nodo, la naturan ŝmuriston por la koro.
Tio estas io, la malnova formulo ne konsideras. Fakte, estas iu sugesto, ke uzado de tiu formulo kalkuli korajn impostojn povus doni al vi nombrojn, kiuj estas malproksimaj, eble ĝis 12 batoj por minuto supren aŭ sube.
Tio estas grandega breĉo.
Por sorto, spertuloj kun pli preciza formulo, ofertitaj en studo eldonita en Journal, Medicine & Science en Sportoj kaj Ekzerco .
Via Maksimuma Kora Imposto-Formulo:
206.9 - (0.67 x aĝo)
Faktoj Pri Via Maksimuma Kora Imposto
- Via MHR estas difinita de viaj genoj.
- MHR estas kutime pli alta en pli malgrandaj homoj, tial virinoj ofte havas pli altan MHR ol homojn.
- Altitudo povas malsupreniri vian MHR.
- MHR havas nenion rilate kun kiom taŭga vi estas kaj ne reflektas vian nivelon de taŭgeco.
- Via MHR povas declini laŭ via aĝo aŭ se vi fariĝas netaŭga.
- MHR povas varii signife eĉ inter homoj de la sama aĝo kaj sekso.
- Trejnado ne vere ŝanĝas vian MHR kaj, se ekzistas ia ŝanĝo, ĝi eble pliiĝas kiel via korpo spertis vastigitan sangon kaj streĉajn volumojn.
Figuri Ekstere Vian Ekzercon Intenseco Uzanta MHR
Se vi uzas la kalkulon supre, vi supreniras kun nombro, kiu egalas la plej grandan kvanton de batoj, kiujn via koro batos en unu minuto.
Uzante tiun informon, vi povas efektive elŝeligi kiom malfacile labori dum ekzercado bazita sur via nivelo de taŭgeco.
- Se vi estas tre maljuna kaj sen ekzercado, vi devas labori ĉirkaŭ 57-67 procentoj de via MHR.
- Se vi okupas minimuman agadon, vi devus labori je 64-74 procentoj de via MHR.
- Se vi sporade ekzercas, vi devus labori je 74-84 procentoj de via MHR.
- Se vi regule praktikas, vi devas labori je 80-91 procentoj de via MHR.
- Se vi tre multe agas je alta intenseco, vi devus labori je 84-94 punktoj de via MHR.
Ekzemplo
Malsupre estas ekzemplo de kiel uzi la formulon por kalkuli maksimuman koron-imposton por iu, kiu havas 45 jarojn:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 batoj por minuto.
Nun, fakte uzi tion por eltrovi kiom malfacile labori. Diru, ke vi estas sporada ekzerco, do vi pafas por ĉirkaŭ 74 procentoj kaj ĝis 84 procentoj de via maksimuma koruso, kiu, se vi estas 45, estas 176 batoj por minuto.
Tio signifas, ke vi havus zorgaran zonon de 130 batoj por minuto ĉe la malsupra fino kaj ĝis 148 taktoj por minuto ĉe la pli alta fino.
Tio estas nur ĝenerala gvidlinio por sekvi kaj la plej bona maniero por akiri pli specifaĵon kun ĉi tiuj nombroj estas rimarki kiom malfacile vi laboras ĉe malsamaj niveloj de intenseco aŭ via Perceptita Ekzercado.
Ĉi tiu perceptita praktika letero donas al vi 1 al 10-skalon uzi por mense determini kiel vi sentas je malsamaj intensoj.
Diru, ke vi laboras je 148 taktoj por minuto. Vi povus egali tion al nivelo sur la perceptita praktika skalo.
Dum vi praktikas tion, vi ricevos pli bonan ideon pri tio, kion vi povas manipuli kaj kiam vi bezonos rapide aŭ malrapidiĝi.
Fonto:
Jackson, Andrew S. Takso de Maksimuma Kora Imposto De Aĝo: Ĉu ĝi estas Lineara Rilato? Ekzerco pri Med Sci Sports 39 (5): 821, majo 2007.